Холестерин и физические упражнения: Что на самом деле меняет обучение

Что упражнения на самом деле делают с холестерином, сколько кардио и подъемных упражнений вам нужно еженедельно, какие лабораторные показатели важны и когда обращаться к врачу.

Холестерин - один из немногих маркеров здоровья, которые вы никогда не чувствуете во время тренировки - вы видите его только на лабораторной выписке. Так что люди, как правило, реагируют одним из двух способов: паниковать из-за одного плохого результата или игнорировать его на десятилетие. Вот что на самом деле меняется в обучении, насколько и за сколько недель.

Цифры на вашей панели

Стандартная липидная панель дает вам четыре или пять цифр, и они не столь полезны.

ЛПНП главный. менее 100 мг/ дл, если у вас нет других факторов риска; менее 70 мг/ дл, если у вас диабет, высокое кровяное давление или ранее имелось сердечное заболевание.
ЛПВП более 40 мг/дл для мужчин, более 50 мг/дл для женщин.
Триглицериды менее 150 мг/дл. Это число, которое движется быстрее всего с тренировкой и диетой.
Холестерин не-HDL общий минус HDL. Цель примерно на 30 мг/дл выше вашей цели ЛПНП.
Совокупный холестерин наименее полезный сам по себе. Не принимай решения по этому номеру.

Два практических замечания: Триглицериды измеряются наедине, 9-12 часов без еды, и тяжелый сеанс за 24 часа до розыгрыша может временно изменить их на 10-20%. Рисуйте при одних и тех же условиях каждый раз, если хотите честное сравнение.

Сколько тренировок на самом деле движет цифрами

Никаких сюрпризов позже: 12 недель последовательной аэробной тренировки обычно повышают ЛПВП на 3-6%, понижают триглицериды на 10-20%, а LDL - только на 0-5%. Добавьте 5-10% потери массы тела и триглицериды могут упасть на 20-30%. Это полезно, а не драматично. Если уровень ЛПНП 210 мг/дл из-за семейной гиперхолестеринемии, никакие пробеги не исправят его. Тренировка поддерживает лекарство, не заменяет его.

Кардио: дозировка, которая работает

Цель - 150-300 минут умеренного кардио в неделю. На практике: пять сеансов по 40 минут Быстро ходить на 3,5 - 4 миль в час, ездить на велосипеде или грести. Умеренное - это 60-75% от максимального частоты сердечных сокращений, или, проще говоря, вы можете говорить целыми предложениями, но не можете петь.

Если у вас нет такого времени, то 75-150 минут напряженной работы приведут вас к тому же результату. Большинство людей хорошо переносят: 10 минут разогрева, потом 8 х 1 минуты тяжело / 2 минуты легко, затем 5 минут охлаждения дважды в неделю, плюс один более длинный легкий сеанс 45-60 минут.

Ниже 1200 ккал кардио упражнений в неделю 250 около 250 минут быстрой ходьбы 250 HDL редко меняется значительно. Меньше этого помогает снизить артериальное давление и триглицериды, но не ожидайте, что уровень ЛПВП снизится.

Подъем: 2-3 сеанса в неделю

Силовые тренировки не снижают ЛПНП напрямую, но они укрепляют мышцы и повышают чувствительность к инсулину, что снижает уровень триглицеридов. Сделать . 2-3 сеанса в неделю, по 5-7 упражнений каждый, 3 серии по 8-12 повторений, отдыхает 90-120 секунд. Придерживайтесь основных принципов: Приседание, подъем, скамейка, подъем, над головой. Прогресс, добавляя 5 фунтов к большим подъемам каждые 1-2 недели, или по одному повторению в сет.

Как выглядит неделя

В понедельник: Целое тело, 45-55 минут.
Во вторник: 40 минут умеренного кардио.
Сряда: Сила, 45-55 минут.
Четверг: интервалы, 30 минут в общей сложности.
Пятница: Сила, 45-55 минут.
В субботу: 50-60 минут легкой кардио- тренировки ходьба, езда на велосипеде, походы.
В воскресенье: отдых или 20-30 минут легкой прогулки.

Это около 170 минут кардио и три упражнения. Достаточно, чтобы увидеть разницу на панели через три месяца.

Пять диетических действий с наибольшим эффектом

25-35 г клетчатки в день. 80 г овеса дает около 3 г бета-глюкана, который снижает ЛПНП на 5-7% если вы делаете это ежедневно.
Насыщенные жиры менее 10% калорий. На 2500 ккал это примерно 28 г в день.
Транс жир - нуль. Промышленные выпечки и частично гидрогенизированные блюда - единственные источники, которые действительно стоит вырезать.
30 г орехов в день вместо закусок.
Маслянистые рыбы два раза в неделю, по 4-5 унций на порцию. Этот прямо нацелен на триглицериды.

Сон, алкоголь, табак

Регулярное снотворное менее 6 часов повышает триглицериды и снижает ЛПВП, независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь. Алкоголь - это самый быстрый путь к высоким триглицеридам если ваши триглицериды выше 220 мг/дл, два или три недели без алкоголя часто сами по себе снижают этот показатель на 20-40%. Курение уменьшает ЛПВП на 5-10% и перемещает ЛПВП в более вредную форму.

Когда обращаться к врачу

Обучение помогает, но не охватывает все. Запишитесь на приём, если:

уровень ЛПНП выше 190 мг/дл или триглицериды выше 500 мг/дл на двух отдельных панелях;
у родителя или брата или сестры был сердечный приступ или инсульт до 55 лет у мужчин и 65 лет у женщин;
у вас диабет, высокое кровяное давление или заболевания почек наряду с высоким уровнем холестерина;
если вы уже принимаете лекарства и испытываете боли в мышцах, которые не похожи на обычную тренировочную боль не прекращайте принимать лекарство самостоятельно, обратитесь к врачу;
Вы начинаете с нуля, свыше 40, с несколькими факторами риска.

Боль в груди или давление, одышка, не пропорциональная напряжению, или обморок во время сеанса - это не то, что можно запланировать во время , что является чрезвычайной ситуацией, а не следующего открытого слота.

Короткая версия

Тренировка повышает триглицериды и ЛПВП больше всего, ЛПВП намного меньше - ожидайте 10-20% и 3-6%, а не половину.
150-300 минут умеренной кардио упражнений в неделю, плюс 2-3 упражнения по 3 серии по 8-12 повторений.
Волокно, меньше насыщенных жиров и 5-10% потеря веса способствуют большему снижению ЛПНП, чем любая тренировка.
Повтори тест через 12 недель, голодая, без тяжелой тренировки за 24 часа до этого.
Наследственное высокое ЛПНП и симптомы грудной клетки должны быть у врача, а не в спортзале.