Сколько калорий и белка содержится в шоколаде и как он подходит для диеты

Точные калории и белки в молоке, темно-белом шоколаде, как выглядит реалистичная порция и как вписать ее в ежедневный прием.

Шоколад - одна из тех продуктов, которые люди либо мучаются, либо притворяются, что не едят. Ни один из этих подходов ничего не решает. Чтобы решить эту проблему, нужно знать фактические цифры и намеренно встраивать их в свой ежедневный прием. Вот сколько калорий и белка стоит шоколад, какая его доля и как его съесть, не нарушая план.

Числа на 100 граммов

Ценности немного различаются между продуктами, но диапазон узкий и легко запоминающийся.

Молочный шоколад: 5305545 ккал, 78 г белка, 303232 г жира, 566060 г углеводов из которых 525656 г сахара.
Темный 7075%75%: 590600600 ккал, 86009 г белка, 4043 г жира, 333737 г углеводов из которых 242929 г сахара, 911 г клетчатки.
Темный 8590%90%: 6006630 ккал, 1012 г белка, 465050 г жира, 202525 г углеводов из которых 101515 г сахара, 1113 г клетчатки.
Белый шоколад: 53050550 ккал, 67 г белка, 303232 г жира, 586262 г сахара, без клетчатки.

Первое , что стоит заметить: темный шоколад имеет больше калорийнее молочного шоколада, не меньше. В нем примерно половина сахара, но больше какао-масла, поэтому общая энергия увеличивается. Когда кто-то называет темный шоколад диетическим вариантом, это относится только к сахару, а не к калориям.

Белок в шоколаде не считается .

На бумаге 100 г молочного шоколада содержит около 7,5 г белка, что звучит прилично, пока вы не посмотрите, сколько стоит этот белок. Чтобы получить 30 г белка из шоколада, вам нужно съесть около 400 г, или более 2100 ккал.

Стоимость за грамм белка:

Куриная грудь: около 5 ккал на грамм белка (100 г дает 31 г белка и 165 ккал).
Греческий йогурт с 2% жиров: около 7 ккал на грамм белка.
Цельное яйцо: около 12 ккал на грамм белка.
Молочный шоколад: около 71 ккал на грамм белка.

Поэтому, когда вы планируете, обращайтесь с шоколадом как с источником жира и сахара и игнорируйте его белки. Если ваша суточная цель - 1,62.22,2 г белка на килограмм веса для 80 кг подъемника это 12817176 г 23 г из одной порции шоколада ничего не меняет.

Как выглядит реалистичная порция

Один квадрат от стандартной строки: 5 г, 2731 ккал.
Четыре квадрата с темным 70%: 20 г, около 120 ккал.
Шесть квадратов с 70% темнотой: 30 г, около 180 ккал.
Маленький 40-грамовый молочный шоколад: около 215 ккал.
Полный 100 грамм: 530-630 ккал, примерно целый прием пищи.

Для справки, а не наказания: 180 ккал от 30 г темного шоколада равно примерно 30-35 минутам быстрой ходьбы на 6 км/ч для человека весом 80 кг. Обучение окупаться едой - плохая привычка, но полезно посмотреть, сколько энергии помещается в шесть квадратов.

Как включить его в ежедневный рацион

Правило, которое работает на практике: оставьте 101515% ваших ежедневных калорий для еды, которую вы едите исключительно потому, что вам нравится. На 2200 ккал это 2203330 ккал в день, или 305050 г шоколада. Даже при дефиците 400-500 ккал 20-30 г все равно без проблем помещаются.

Весьте порцию в течение первых 2-3 недель. Обычно, если смотреть на него, он превышает 40-60%.
Разрежьте часть, остальное положите обратно в шкаф и закройте. Еда прямо из бара - самая распространенная причина, по которой 20 граммов превращается в 100 граммов.
Ешьте его после еды, содержащей по крайней мере 25-30 г белка и клетчатки, а не поздно ночью натощак.
Если это происходит каждый вечер, запланируйте это: 25 г в день - это предсказуемо, 150 г каждую вторую субботу - нет.

Пару сотен калорий в день - это несколько тысяч калорий в месяц, и это проявляется на весах в течение 6-8 недель, в любом направлении.

Кофеин, теобромин и сон

100 г 70% темного шоколада содержит примерно 80 мг кофеина, примерно столько же, сколько чашка кофе, плюс 700800800 мг теобромина, который действует аналогично, но более мягко и длительно. В реальном 30 граммовом порции содержится около 25 мг кофеина, который большинство людей никогда не замечает. Ешьте 80100100 г в 10 часов вечера и, если вы чувствительны, ожидайте, что вам потребуется больше времени, чтобы заснуть. В молочном шоколаде в 3−4 раза меньше кофеина, чем в темном.

Когда обращаться к врачу

Если у вас диабет 2-го типа или преддиабет, определите размер порции и время приема с врачом, а не с помощью общих статей.
Если изжога появляется более двух раз в неделю шоколад является распространенным триггером, и стоит отрезать его на 2 недели, чтобы увидеть разницу.
Если у вас мигрень несколько раз в месяц.
Если сильное желание сахара сопровождается усталостью, одышкой при легкой нагрузке или бледной кожей, попросите обследовать кровообращение и анализ ферритина.
Если эпизоды переедания с чувством утраты контроля происходят два раза в неделю или больше в течение 3 месяцев, это требует разговора с профессионалом, а не более строгой диеты.

Короткая версия

Темный шоколад содержит больше калорий, чем молочный шоколад (5906630 против 530545 ккал на 100 г), но примерно вдвое меньше сахара.
Не учитывать шоколадный белок: 71010 г на 100 г присоединено к более чем 500 ккал.
Реалистичная порция составляет 203030 г, что означает 46 квадратов или 120180180 ккал.
Оставьте 10−15% ежедневных калорий для удовольствия и заранее планируйте шоколад вместо того, чтобы импровизировать его.
Весьма взвешивай в течение первых 2-3 недель и никогда не ешь прямо из бара.