" Чин-Ап " . Правильная техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Подбородок - это вертикальное тянущее движение с ладонями, обращенными к вам. Все, что нужно - это прутка, и она тренирует плечи и локтевые гибкие органы одновременно. Проблема в том, что большинство людей бегают слишком быстро и на полчаса, что делает хорошее упражнение посредственным.

Что на самом деле тренирует подбородок

Подтяжка под рукой держит предплечье на спине, а плечо слегка вращается наружу. В этом положении бицепс брахии делает гораздо больше, чем при подтягивании, поэтому большинство людей получают от 2 до 4 повторений с подзатылочным захвате. Большую часть работы до сих пор выполняет затылочный сустав, а также нижние ловушки, ромбоиды, брахиалис и брахиорадиалис.

Практическая разница от подтяжки меньше, чем предполагает фолклор тренажерного зала. Поднимающийся наклоняется немного больше к ширине спины, подбородок - к рукам и нижним лапкам. Если вы собираетесь пробежать только один вертикальный тяг, то обычно легче научиться поднимать подбородок и легче нагружать его с дополнительным весом.

Поэтапная техника

1. Держите штангу на ширину плеча или на 1-2 дюйма меньше. Окружи палец вокруг бара, а не положи его рядом.
2. Перед первым повторением, проведите одну секунду в активном положении: Спустите лопатки к задним карманам, не сгибая локтев.
3. Сжать ягодицы и брюшные кишки, ноги слегка перед собой или скрестив. Твое тело должно быть жестким, без каких-либо колебаний в нижней части спины.
4. Подвиньте локти к ребрам вместо того, чтобы думать. Сгибайте руки .- Я не знаю . Подъем займет 1-2 секунды.
5. Вверху грудь к стойке, подбородок над ней, плечи все еще вниз. Подождите от 0,5 до 1 секунды.
6. Снизить под контролем в течение 2-3 секунд, пока локти не полностью выпрямятся. Никаких падений, никаких подпрыгиваний с дна.

Вдыхайте вниз, выдыхайте в течение последней трети подъема. Набор из 6 чистых повторений займет примерно 25-35 секунд. Если тебе нужно 12 секунд, ты ходишь, а не поднимаешься.

Шесть распространенных ошибок

• Половина диапазона движения. Если с 90 градусов наклонить локоть, то на треть меньше будет нужно делать упражнения, и не нужно заниматься растяжённым положением, когда лат работает сильнее всего. Если вы должны выбирать, делайте 4 полных повторения вместо 8 частичных.
• - Свинг с бедрами. Если вы будете поднимать бедра вперед, вы получите ложные повторения и нагрузите спину. Проверьте: Если кто-то держит руку на 4 дюйма перед твоими коленями, ты никогда не должен ее трогать.
• Погнул плечами внизу. Пассивное висеть с ушами у плеч перед каждым представлением, со временем создает дискомфорт в передней части плеча. Всегда начинайте с активной позиции с капюшоном.
• Смертная лодка на баре. Сжатие с полным усилением утомляет предплечье, прежде чем спина достигнет предела. Твердо, не максимально.
• Взбивать в подбородок. Сдвигаем шею вперед, чтобы сделать отзыв. Считать- Я не знаю . Держи подбородок в стороне и вычисти стойку грудью и локтями.
• Слишком много громкости слишком рано. Прыжки от 15 до 60 повторений в неделю надежно приводят к боли в сухожилиях локтя. Добавьте не более 10-20% к сумме ваших еженедельных показателей.

Кому это подойдет.

Это подойдет вам, если вы хотите простой тренировки спины без оборудования, здоровые плечи, и вы хотите сочетание силы и мышц верхней части тела. Также полезно сидеть по восемь часов в день, потому что это заставляет лопатки активно работать.

Это не так хорошо, если у вас активная боль внутри или снаружи локтя, ощущение острых щелчков в плече, когда вы вешаете, или если вы находитесь в весе тела, где одно повторение еще не реалистично. В обоих случаях сначала соорудите базу с помощью рядов и с помощью банды, а затем вернитесь к баре.

Добираемся до вашего первого представителя.

Тренируйтесь 3 раза в неделю с интервалом не менее 48 часов:

1. Негатив: 4 серии по 3 повторения, каждое спускание длится 5 секунд. Встаньте на верхнюю позицию с скамейки.
2. Активные подвески: 3 серии по 8 повторений, по 2 секунды каждый.
3. Машины или ленты для подтягивания: 3 серии от 8 до 10 повторений при примерно 70% массы тела.

Большинству людей нужно от 6 до 12 недель до первого чистого отзыва. Как только вы это сделаете, перейдите на 5 серий по 1-2 повторения три раза в неделю.

Объем, как только вы можете сделать пять или больше

Для мышц: 3 - 4 серии от 6 до 10 повторений, два раза в неделю, с 2 - 3 минутами отдыха. Когда ты сделаешь три серии из 10 чистых повторений, добавь 5 фунтов на пояс и опустись обратно до 6 повторений. Для силы: 5 сетов по 3 повторения с нагрузкой, которая оставляет один повтор в резерве.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу, если боль в локте или плече длится более 2 - 3 недель, несмотря на отдых, если боль в плече просыпает вас ночью, если у вас начинаются покалывания или слабость в пальцах, или если после одного внезапного повторения возникает отеки и видимые изменения в форме мышц. Резкий удар в передней части локтя с немедленной болью требует проверки в тот же день.

Короткая версия

• Хватка шириной плеч, 1-2 секунды вверх, 2-3 секунды вниз, локти полностью прямо внизу.
• Полный диапазон частот: 4 чистых повторения стоят больше, чем 8 частичных.
• Никаких подвижек бедра, никаких подкосов под подбородком, плечи остаются на полпути.
• К твоему первому представителю: отрицательные 4х3 с 5-секундным спуском, три раза в неделю, в течение 6-12 недель.
• Не увеличивайте объем на 10-20 процентов, чтобы не задеть сухожилия локтев.