Чик-пес для людей, которые тренируются: Числа и когда их есть.

Точные количества белка, клетчатки и калорий для порции гороха, когда их есть во время тренировки, и сколько есть без вздутия живота.

Чик-пес - дешевый источник белка и медленных углеводов, но у них есть две черты, которые делают их неловкими перед сеансом: много клетчатки и группа сахара ваш кишечник не может разобраться. Вот что именно дает вам порция, сколько реально есть и где она вписывается в день.

Количество порций

Значения сильно меняются в зависимости от того, взвешиваете ли вы их сухими, вареными или жареными, поэтому наиболее легко запомнить четыре эталонных цифры.

100 г приготовлено, несоленные: около 165 ккал, 9 г белка, 27 г углеводов, из которых 78 г клетчатки, 2,6 г жира.
100 г сухого, перед замочиванием: Около 365 ккал, 19 г белка, 61 г углеводов, 17 г клетчатки. Это дает 230-250 г, когда пропитан и приготовлен.
100 г сухожареного гороха, снык: 390400400 ккал, 192121 г белка, 1013 г клетчатки, 56 г жира. Вроде как на уровне печенья, с тремя разными калориями.
400 грамм, выкачивается, дает около 240 г продукта: примерно 390 ккал, 21 г белка и 18 г клетчатки.

По микроэлементам 100 г вареной пищи содержат около 2,9 мг железа, 170 мкг фолиевой кислоты, 48 мг магния, 290 мг калия и 1,5 мг цинка. Глюкозный индекс низкий, около 28335, поэтому уровень сахара в крови растет медленно поэтому они держат вас сытыми дольше, чем те же калории из белого хлеба.

Белок гороха - это не мясный белок.

Девять грамм на 100 граммов звучит прилично, но и состав тоже имеет значение. В гороховых содержится мало метионина, а в лейцине аминокислота, которая наиболее сильно стимулирует синтез мышечных белков содержится около 0,65 г на 100 г приготовленного. Чтобы достичь примерно 2,5 г лейцина, часто называемого порогом на еду, вам нужно будет около 400 г вареных горохов, что также составляет 660 ккал и 30 г клетчатки за один прием.

Практическое решение не в большем количестве гороха, а в паре. Зерно (хлеб, рис, бульгур, макароны) обеспечивают недостаток метионина в бобовых, в то время как йогурт, яйца, сыр или мясо в одной и той же трапезе повышают как общую, так и качественную.

Если ваша суточная цель - 1,62.22,2 г белка на килограмм веса тела, то человеку весом 80 кг нужно 12817176 г в день. Одна банка гороха может содержать около 21 грамма этого - полезный вклад, а не основа.

Когда их есть во время тренировок.

Перед заседанием

Большая порция (200 г или более приготовленной) требует 344 часа До тренировки. Если вы будете в течение 60 90 минут, ограничьте его на 60 80 г, приготовленные вместе с чем-то легче усваиваемым, или пропустите их на этом приеме пищи. Волокна и бобовые медленно опорожняют желудок, поэтому чувство тяжести под штангой или на беге - это реальная проблема, а не воображаемая осторожность.

После сеанса

Здесь они лучше всего подходят. 150200200 г, приготовленные (131818 г белка, 250 250330 ккал) плюс 150 г греческого йогурта или 120 г курицы дает вам 334040 г белка и правильно пополняет гликоген. Время не критично где-нибудь в течение двух часов в порядке.

Дни отдыха и вечерние блюда

Из-за низкого гликемического индекса и ситости горох лучше всего употреблять в пищу после нескольких часов без особого движения. Ужин, сделанный из 200 граммов приготовленного пива, не нарушит сон и не повысит уровень сахара в крови.

Сколько, как часто

Реалистичный шаблон: 355 порций в неделю по 150200200 г приготовленной пищи- Я не знаю . Ежедневная потребляемая пища из клетчатки составляет 253838 г; две порции из них дают 203030 г, поэтому вы можете легко превысить эту норму, если вы также едите фасоли, чечевицу и цельное зерно.

Если в настоящее время в вашем рационе редко встречаются бобовые, не принимайте их сразу. Начните с 608080 г вареной пищи в день и добавляйте 30 г каждые три-четыре дня в течение 23 недель кишечные бактерии адаптируются и вздутие живота заметно снижается.

Приготовление и вздутие живота

Повышенное давление происходит от галактико-олигосахаридов (рафинозы и стахиозы), которые кишечник человека не может разобрать, поэтому бактерии в толстом кишечнике ферментируют их. Несколько шагов снижают его:

Напитайте до 81212 часов в три раза больше их объема воды, затем отбросить Эта вода.
Приготовьте 45-60 минут в пресной воде или 12-15 минут в печи под давлением. Четверть чайной ложки пищевой соды на литр сокращает время приготовления пищи и смягчает кожуру.
Промыть консервированные горохи под текущей водой в течение 30 секунд что удаляет примерно 40% натрия, находящегося в жидкости.
Выпечь на 200 °C в течение 25-35 минут, если вы хотите хрустящую закуску, и взвесить порцию: 40 г уже 160 ккал.

Когда обращаться к врачу

Для большинства людей горох - обычная пища, но в некоторых ситуациях необходимо сначала поговорить с врачом или диетологом:

Хроническая болезнь почек 200 200 г вареной пищи содержат около 580 мг калия и значительную концентрацию фосфора, которую необходимо ограничить.
Пухлость, судороги или диарея продолжительностью более 3−4 недель Это не устраняется даже с постепенным восстановлением.
кровь в стуле, непреднамеренная потеря веса более 5% за полгода или боль, которая пробуждает вас ночью это не вопрос питания и оценки потребностей.
Диабет, леченный инсулином, если вы существенно меняете количество бобовых, так как дозировка может потребоваться корректировать.
Известная анемия или гемохроматоз при анемии железо растений плохо усваивается без витамина С; при гемохроматозе логика работает в обратном направлении.

Короткая версия

100 г вареных горохов: 165 ккал, 9 г белка, 788 г клетчатки; 400 г слитой банки дает 21 г белка.
Белок неполный соедините его с хлебом, рисом, йогуртом или мясом, а не увеличивайте порцию.
Большие порции должны быть в течение 3 4 часов до тренировки; после тренировки используйте 150 200 200 г плюс полный источник белка.
Цель - 3 5 порций по 150 200 г в неделю и увеличивать количество в течение 2 3 недель.
Накачивание в течение 8-12 часов с отброшенной водой и промывка банок уменьшает как вздутие живота, так и натрий.