Курица для людей, которые тренируются: Числа, суммы, сроки.

Точные количества белка, жира и калорий на 100 г курицы, сколько нужно есть в день, как это делать во время тренировки, плюс правила безопасного приготовления и хранения.

Курица стала сокращением от гимнастики. чистый белок, но фактические цифры редко появляются: сколько белка в нем действительно, сколько жира добавляет кожа, и имеет ли значение время. Ниже приведены значения на 100 граммов, сколько вам нужно в день и как его использовать во время сеансов. Ничто здесь не нуждается больше, чем в следующей покупке.

Значения питательных веществ на 100 г

Эти цифры для сырого мяса. Приготовление уменьшает вес груди на 25-30% в виде воды, поэтому 100 г сырой груди становится примерно 70-75 г вареной - поэтому 100 г груди приготовленные В груди около 30 г белка, а не 23.

Безкожая грудь: 23 г белка, 1-2 г жира, около 110-120 ккал
Некожевые бедра и барабанные палочки: 18-19 г белка, 8-10 г жира, около 150-170 ккал
Бедро с кожей: 17 г белка, 14-15 г жира, около 200-215 ккал
Крылья с кожей: 17-18 г белка, 15-16 г жира, около 200-215 ккал
Куриная печень: 17-20 г белка, около 5 г жира, 120 ккал и примерно 9 мг железа

По микроэлементам 100 г молочной молоки обеспечивают примерно половину ежедневного потребления ниацина (В3), треть витамина В6 и треть селена. Цинк и железо значительно больше в темном мясе - в бедре почти в два раза больше цинка, чем в груди. Если вы едите грудь и только грудь в течение нескольких месяцев, то использование темного мяса один или два раза в неделю является разумным шагом.

Сколько белка вам действительно нужно?

Если вы тренируетесь с помощью тяжестей, постарайтесь получать от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 80 кг это 130-175 г в день. Если у вас дефицит калорий и вы теряете вес, сидите в верхней части этого диапазона, около 2,0-2,4 г/кг, потому что белок защищает мышцы, когда калории низкие.

Практическая цель - 0,3-0,4 г/кг, то есть от 25 до 35 г белка на 80 кг. Это примерно 120-150 г сырой куриной груди. Три или четыре таких приема пищи, с интервалом от трех до четырех часов, и суточная сумма заботится о себе.

Не обязательно, чтобы все это было из курицы, и лучше, если нет. 150 г курицы в день дает вам около 35 г белка; остальное легче и дешевле покрыть яйцами, йогуртами, рыбой, сыром и бобовыми.

Когда его есть во время тренировок.

До сессии

Положите курицу и углеводы на обед за 2-3 часа до тренировки. Белок и жир замедляют опорожнение желудка, так что 200 граммов курицы за 45 минут до приседания плохой план. Если у вас есть всего полтора часа, сократите дозу до 80-100 граммов мяса и больше опирайтесь на легко усваиваемые углеводы.

После сессии

30-минутный анаболический период - это на практике миф. Еда с 30-40 г белка в течение 1-2 часов после тренировки работает так же хорошо, пока ваш суточный общий уровень находится на должном уровне. Исключение: Если вы тренировались голодающими, ешьте в течение часа.

Вечером .

Курица переваривает медленнее, чем жидкие источники белка, и ночью это работает в вашу пользу. 30-40 г белка за 1-2 часа до сна - это хорошо и не испортит вам сон, если вы не переутомляете объем и жир.

Приготовление пищи: где прячутся калории.

Сам по себе курица - то есть худой, но способ приготовления ее может легко удвоить калории.

Каждая столовая ложка масла составляет около 120 ккал. Три столовые ложки в сковороде на четыре порции добавляют 90 ккал на порцию.
Кожа на бедро добавляет 60-100 ккал на 100 г. Если вы отслеживаете калории, удалите их до приготовления, а не после.
Печь грудь при температуре 200°C в течение 18-22 минут на кусок 180-200 г и вытащить ее, когда внутренняя температура достигнет 74°C. Каждый градус за этим - сухое мясо.
Для сочной: соленая смесь (одна столовая ложка соли на литр воды) в течение 30 минут или маринад с йогуртом и лимоном в течение 30-60 минут.

Хранение и безопасность

Это не беспорядок - кампилобактерии и сальмонеллы являются наиболее распространенными причинами пищевого отравления, связанного с птицей.

Не мойте сырую курицу. Капли распыляются на полметра по раковине и рабочему столу.
Используйте отдельную доску и нож для сырого мяса и мойте руки в течение 20 секунд каждый раз, когда прикасаетесь к нему.
Охладите приготовленное мясо в течение 2 часов и храните его в холодильнике при температуре 0-4°C не более 3 дней. Если вы готовите пищу на 5 дней, то сразу заморозите половину (до 3 месяцев).
Отогреть только один раз, до 74°C в центре - не только до тех пор, пока не будет теплым.

Когда обращаться к врачу

Диарея и рвота, продолжающиеся более 48-72 часов, температура выше 38,5°C, кровь в стуле или признаки обезвоживания - немедленно обратитесь к врачу, а не ждите, пока он пройдет.
Если у вас заболевание почек или одна почка, не используйте белки свыше 1,5 г/ кг без проверки крови (креатинин, eGFR).
При подагре куриное мясо содержит умеренное количество пуринов, но печень и другие органы содержат большое количество пуринов - ограничьте их и согласовывайте с врачом.
Опухшие губы, крапивница или затрудненное дыхание после еды - это чрезвычайная ситуация, независимо от того, сколько раз вы ели это мясо раньше.

Короткая версия

100 г сырой груди: 23 г белка и около 115 ккал; 100 г приготовленного: около 30 г белка.
Цель - 1,6-2,2 г белка на килограмм веса в день, разделенные на 3-4 приема 25-35 г.
Ешьте куриную трапезу за 2-3 часа до тренировки; после этого у вас есть 1-2-часовое окно, а не 30-минутное.
Калории поступают из масла и кожи, а не из мяса: столовая ложка масла 120 ккал, кожа до 100 ккал на 100 г.
Не мойте сырую курицу, приготовьте ее до 74°C и храните приготовленное мясо в холодильнике не более 3 дней.