Ряд , поддерживающий грудь: Что это делает, как это делать и кому это подходит

Как делать грудный подъем, какой угол и сцепление использовать, сколько сетов и повторений, и кто действительно извлекает выгоду из этого.

Ряд грудной клетки - это ряд, где грудь лежит на наклоненной скамейке, поэтому вы не держите туловище в воздухе. Как только эта работа исчезнет, нагрузка окажется там, где вы хотите - в верхней части спины и латсах, вместо того, чтобы просачиваться в нижнюю часть спины и сухожилия. Вот что это упражнение на самом деле делает, как его настроить и когда оно будет включено в вашу программу.

Что это значит?

Основными рабочими являются средние ловушки, ромбоиды и задние дельты мышцы, которые тянут лопатку назад к позвоночнику. Латчи помогают локтему движению к бедру, а бицепс и бракиалис помогают локтему движению. Вертикальные эректоры мало что делают, потому что скамейка несет ваш туловище.

В этом и есть суть. В барабанном ряду, нижняя часть спины обычно первая, кто бросает: Перед тем, как верхняя часть спины будет достаточно работать, туловище начнет подниматься и повторяющиеся действия превратятся в качели. С грудной поддержкой этот предел исчезает, поэтому сет заканчивается, когда спина полностью готова, а не когда позиция разваливается.

Настройка: скамейка, высота, сцепление

Угол скамейки: 30°45°. В 30 лет туловище более плоское, а лапы получают больше работы; в 45 лет акцент более четко лежит на средней части спины. Если у вас нет причин выбирать иначе, 40 градусов - это хорошая средняя.
Высота: Настройте его так, чтобы руки висели полностью на дне, а вес находился на 10-15 см от пола. Если гантели приземлятся, ты теряешь нижнюю часть диапазона.
Верхний край скамейки: примерно на уровне с верхней частью грудной кости. Слишком высоко и ты задыхаешься, слишком низко и ты начинаешь отталкивать себя животом.
Держите . нейтральный (пальмы, обращенные друг к другу) легче всего на плече и легче всего держать. При прониженном сцеплении с более широкими локтями больше работы перемещается на задние дельты и ловушки.
Ноги: на полу или на ступеньке, колени слегка согнуты. Не езжайте ногами.

Техника, шаг за шагом.

Ложитесь так, чтобы подбородок был свободен, а грудь была крепко прижата к подушке.
Оставьте руки полностью подвешенными и позвольте лопаткам слегка раздвинуться это полное положение внизу.
Начните с того, что вы тянете лопатки к позвоночнику, затем сгибайте локти.
Поднимите локти к бедрам. При нейтральной хватке локоть находится на расстоянии 304545 градусов от туловища; при прониженной хватке - ближе к 709090 градусам.
Держите верхнюю часть на 1 секунду, не снимая грудь с скамейки.
Снизить под контролем на 2 3 секунды, до самого прямого рукава.
Вдохните вниз, выдохните в конце. Не задерживайте дыхание на протяжении всего сериала из 10.

Комплексы, повторения и нагрузка

Это упражнение для повторения. Здесь не имеет смысла использовать трижды больше: Вы не можете стоять на скамейке так же сильно, как стоите, и подушка мешает дышать, когда вес поднимается.

Стандарт: 344 серии 81212 повторений, 90120120 секунд отдыха.
Противопоказания по силе: 4 серии по 6 повторений, 2-3 минуты отдыха.
В качестве аксессуара в конце сеанса: 233 серии 121515 повторений, 609090 секунд отдыха.
Близость к отказу: оставьте 1 3 повторения в резерве. Принимать только последний набор к неудаче, и не каждый сеанс.
Частота: два раза в неделю, в общей сложности 102020 повторных наборов в неделю.
Прогрессирование: когда вы достигаете верхней части диапазона повторений на каждом наборе в течение двух сеансов подряд, добавляйте 22.52,5 кг на руку и опускайтесь обратно в нижнюю часть диапазона.

Частые ошибки

Слишком много веса. Вы можете заметить это, когда грудь поднимается с скамейки на каждом представлении. Снизить на 10-20% и движение сразу же очищается.
Сжимая бицепсами. Если на следующий день только руки болят, начинайте с лопаток и держите запястье прямо.
Половина повторений. Руки должны достигать полного расширения внизу. Сниженный реп с более тяжелым весом хуже, чем полный реп на 5 кг легче.
Поворачиваю голову назад. Держите шею нейтральной смотрите на пол, а не на зеркало.
Слишком длительный отдых. Если между сетями пройдет 5 минут, сеанс будет длиться напрасно. Держите часы на 90 120 секунд.

Кому это подходит, а кому нет.

Это окупается, если ваша нижняя часть спины жалуется, прежде чем ваша верхняя часть спины устанет, если вы уже подняли трубы или приседали в тот день и ничего не осталось для наклоненного положения, если вы новичок, техника которого разваливается после пятого повторения, или если толщина верхней части спины является конкретной целью.

Это менее выгодно, если вы тренируете спорт, который требует подтянутого туловища под нагрузкой (рестлинг, тяжелая атлетика, регби), и это единственный ряд, который вы делаете оставляйте место для не поддерживаемой вариации. Очень высокие подъемники часто не могут получить достаточно высоты для свободного подъема рук, и обычно лучше обслуживаются грудной машиной.

Правило: Поддерживающий грудь ряд не заменяет ряд штанги, это способ дать вашей спине работать в дни, когда ваш позвоночник нуждается в перерыве.

Когда обращаться к врачу

Люди часто выбирают этот ряд именно потому, что он спасает поясницу, но это не решает основную проблему. Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если:

боль в плече или спине длится более 2 недель, несмотря на снижение нагрузки;
Вы чувствуете покалывание, жжение или слабость вниз по руке;
боль просыпается ночью или присутствует в полном покое;
возникает отечность, ослабление силы сцепления или невозможность поднять руку над головой;
рана появилась внезапно, с взрывом и немедленной острой болью.

Боль, которая проявляется только при нагрузке и проходит через день-два, обычно является проблемой дозировки. Боли, которые игнорируют нагрузку, нужно рассмотреть.

Короткая версия

Лягушка на 30°45°, вес 10°15° от пола, подбородок над верхним краем.
Сначала лопатки, потом локти; 1 секунда вверх, 23 секунды вниз.
344 серии 81212 повторений, 90120120 секунд отдыха, два раза в неделю.
Прогрессия: +22.52,5 кг за руку, когда вы достигнете вершины диапазона на всех сетах дважды подряд.
Если грудь поднимается с скамейки, вес слишком тяжелый уменьшить на 10-20%.