Сыр при тренировке: Количество питательных веществ и время их употребления

Сыр может быть одним из лучших источников белка в вашем холодильнике и тихая причина, по которой ваши калории никогда не складываются - это полностью зависит от того, какой сыр и сколько из него попадает на тарелку. Разрыв между 100 г свежего сыра с низким содержанием жиров и 100 г полутвердого сыра составляет около 280 калорий, что составляет целую закуску. Вот цифры и некоторые практические правила для времени.

Что вы действительно получаете от сыра

Сыр - это концентрированное молоко: Около 8-10 литров молока входит в 1 кг твердого сыра. Белок, жир и соль сосредоточены вместе с ним, поэтому небольшие различия в размере порций имеют большее значение, чем у большинства продуктов.

Грубые значения на 100 г

• Сладкий свежий сыр или сыр с коттеджным вкусом (менее 2% жирного): 11-13 г белка, 1-3 г жира, 70-90 ккал, 0,1-0,5 г соли.
• Цельножирный свежий сыр: 14-16 г белка, 18-22 г жира, 230-260 ккал.
• Белый сыр в подсолнечнике (фита): 14-17 г белка, 20-25 г жира, 250-290 ккал, но 2,5-3,5 г соли.
• полутвердые (гуда, эдам, трапист): 25-27 г белка, 27-30 г жира, 350-380 ккал, 650-800 мг кальция, 1,5-2 г соли.
• Струйно созревшие (пармезан): 33-36 г белка, 28-30 г жира, 390-420 ккал, 1100-1200 мг кальция.
• Сыр и сыры для разведения: 8-14 г белка с большим количеством натрия и добавленными фосфатными солями самый слабый выбор на грамм белка.

На практике: 25 г белка получается из 200 г свежего сыра с низким содержанием жиров (примерно 160 ккал) или 95 г гуды (примерно 350 ккал). Тот же белок, двойная калория.

Казеин: Почему сыр переваривается медленно?

Около 80% белка коровьего молока состоит из казеина, а в сыре доля еще выше, потому что большая часть сыворотки выводится. Казеин образует гель в желудке и постепенно выделяет аминокислоты в течение 5-7 часов, в то время как сывороточный белок выводится через 1-2 часа. Таким образом, сыр не является быстрым белком, и это обычно больше преимущество, чем недостаток - он хорошо удерживает сытость и покрывает длинные промежутки между приемами пищи.

Когда его есть?

До обучения

Если сыр - часть вашего предтренировочного блюда, оставьте 2,5 - 3 часа и держите его на уровне 100-150 г. Жир замедляет опорожнение желудка, поэтому 25-30 г жира за последние 90 минут до тяжелых приседаний обычно означает тяжелый желудок. В течение последних полутора часов, низкожировые версии сидят намного лучше.

После обучения

Окно не 30 минут. Цель - 20-40 г белка в течение одного-двух часов- Я не знаю . Если сыры - это ваша послетренировочная еда, примите около 200 г свежего сыра с низким содержанием жиров с 60-80 г хлеба или кусочка фруктов, и вы покрыли как белки, так и углеводы.

Перед сном .

Здесь сыр действительно заслуживает своего места. 150-200 г свежего сыра с низким содержанием жиров за 30-60 минут до сна, дает около 20-26 г казеина, что близко к 30-40 г дозы, используемой в исследованиях восстановления за ночь. Если вы тренируетесь вечером и ложитесь спать через два часа, это логично последнее блюдо дня.

Как закуска.

40 г твердого сыра составляют около 13 г белка и 160 ккал твердых веществ, когда вам нужно что-то, что держится 2-3 часа и не портится в мешке. Проблема в том, что 40 граммов исчезают за 30 секунд, так что взвесьте их, пока ваш глаз не будет калиброван.

Соль, жир и кальций

Общая рекомендация приведена в 5 г соли в день- Я не знаю . Одна порция 100 г сыра в соле может обеспечить 3 г этого, то есть 60% вашей суточной нормы из одной порции. Если вы заметили, что у вас повышается кровяное давление или опухло, то, замочив сыр в воде в течение 15-20 минут, вы можете убрать часть соли или просто уменьшить дозу до 50 г.

Примерно 60-65% сырого жира насыщены. Это не делает сыр запрещенным, но 100 г полутвердого сыра в день плюс мясо плюс масла для приготовления пищи быстро заполняет ваш жировой бюджет. Кальций - это настоящий плюс: 30 г твердого сыра обеспечивают около 350 мг против взрослого суточного потребления примерно 1000 мг.

Сборка и резка

При дефиците низкожирный свежий сыр является одним из самых ценных продуктов питания: 250 г дает 28-32 г белка на около 200 ккал. В избытке твердый сыр делает противоположную работу 30 30 г, измельченные над макаронами добавляют 120 ккал, вы едва замечаете. Оба работают, просто нужно знать, какой из них тебе нужен прямо сейчас. Если ваш вес не движется в нужном направлении в течение 2-3 недель, взвешивайте сыр в течение трех дней подряд; 200-300 ккал часто скрываются там.

Лактоза и пищеварение

Старые твердые сыры содержат менее 0,5 г лактозы на 100 г, поскольку лактоза выходит вместе с сыворотой и распадается во время созревания. В свежем сыре содержится 2-4 г на 100 г. Большинство людей с непереносимостью лактозы переносят около 12 г лактозы за один прием, что больше, чем обычная порция сыра.

Когда обращаться к врачу

• Если у вас высокое кровяное давление или вам сказали ограничить количество натрия, согласитесь на конкретную суточную норму, прежде чем увеличивать количество соленого сыра.
• Если молочные продукты часто вызывают вздутие живота, судороги или диарею, попросите обследования вместо того, чтобы догадываться.
• Высыпания, отеки губ или затруднение дыхания после молочных продуктов - это не непереносимость, а возможная аллергия на молоко которая является срочной.
• При заболевании почек контролируются уровень фосфора и калия, и обрабатываемые сыры являются особой проблемой.
• Во время беременности избегают непастеризованного молочного сыра и мягкого сыра с созревшей плесенью из-за риска листерии.
• Если уровень холестерина ЛПНП повышен, после 3 месяцев повторная липидная экспертиза покажет, работает ли текущее потребление жирного сыра.

Короткая версия

• Сладкий свежий сыр: 11-13 г белка и 70-90 ккал на 100 г; полутвердые: 25-27 г белка, но 350-380 ккал.
• Казеин усваивается в течение 5-7 часов, поэтому сыр лучше подойдет на ночь и длинные перерывы лучше, чем час вокруг тренировки.
• 150-200 г свежего сыра с низким содержанием жиров за 30-60 минут до сна обеспечивают восстановление за ночь.
• Оставьте 2,5-3 часа до тренировки и избегайте 25+ г жира в последние 90 минут.
• Осторожно соль: 100 г сыра в соле может содержать 3 г соли, что составляет около 60% суточной нормы.