День жульничества: Они действительно работают?

Какая сумма калорий на день обмана, почему весы подскочили на 2 кг за ночь, и как планировать или заменить на цикл калорий, который поддерживает потерю жира.

День обмана звучит разумно: Шесть дней дисциплины, один день того, что ты хочешь. На практике, этот один день часто съедает всю неделю в калориях и в голове. Вот, сколько это стоит и что работает лучше.

Математика, которая обычно не работает.

Предположим, что ваше содержание составляет 2500 ккал, а вы едите 2000 ккал в день. Это ежедневный дефицит 500 ккал, или 3000 ккал за шесть дней примерно 0,4 кг жира (1 кг жировой ткани - это около 7700 ккал).

Теперь добавь день обмана. Средний день "есть что угодно" выглядит примерно так: 900 ккал завтрака, бургер и картофель фри 1400, мороженое 600, пицца вечером 1200, сок и газировка 500 4600 ккал в общей сложности. Это 2100 ккал выше, чем необходимо для обслуживания. Ваш дефицит 3000 ккал опускается до 900. Вместо 0,4 кг за неделю вы потеряли около 0,12 кг.

День измены не запрещен, просто он дорогой. Если ваш уровень потерь снизится на 60-70%, трехмесячный план станет восьмимесячным.

Почему на следующее утро вес будет +1,5 - 2,5 кг?

Это не жирно. Чтобы набрать 2 кг жира, потребуется примерно 15 000 лишних калорий. То, что вы видите:

Гликоген и вода Каждый грамм хранимого гликогена содержит около 3 г воды. Пополнение истощенных запасов после диеты легко добавляет 1-1,5 кг.
Натрий в еде в ресторане содержится 3-6 г соли, а дополнительный натрий содержит воду в течение 2-4 дней.
Содержание кишечника 1-2 кг пищи и жидкости, которые просто еще не прошли.

Практическое правило: Не взвешивай себя на следующее утро. Сделайте шаг назад на шкале на 4-й или 5-й день и прочитайте среднее значение за 7 дней, а не одно число.

Перекормление - это не день обмана.

Перекормление - это планомерное увеличение калорий, почти полностью из углеводов не бесплатное. Для человека весом 80 кг это означает:

углеводы: 5-7 г на кг массы тела, то есть 400-560 г
белки: неизмененный, 1,6-2,2 г/кг, то есть 130-175 г
жир: снизилась до 0,4-0,5 г/кг, то есть 30-40 г.

Это приведет к обслуживанию или 200-400 ккал выше, что не испортит неделю. Дело в том, чтобы пополнить гликоген, получить от него 2-3 лучших тренировок, и отдохнуть от постоянного голода. Гормональный эффект (лептин) реален, но кратковременный уровень возвращается через 24-72 часа, так что это не оправдание для еженедельного взрыва.

Если ты собираешься это сделать, сделай так.

Положите конец . один прием пищи или 3-4 часа, а не 16 часов бодрствования. Цель 800-1200 ккал выше плана, а не 2500.
Надень его на себя. самый тяжелый день тренировки (ноги или спина), через 1-2 часа после сеанса.
Не голодай заранее. Сберегая калории весь день, а потом сидя голодным, почти всегда заканчиваешь 1000 ккал позже запланированного.
Создать 30-40 г белка в эту еду мясо, рыбу или яйца перед десертом. Ты будешь сильнее и будешь меньше есть всего остального.
Заранее планируйте, как тренировку. "Спонтанный" день обмана обычно длится три дня.
На следующее утро возвращаться к нормальному, без 2-часового кардио-учения, без пропуска завтрака. Компенсация - это то, что поддерживает цикл.

Что может быть лучше, чем день обмана?

Для большинства людей, калории на велосипеде в течение недели Это лучше, чем один дикий день. Пример для кого-то с поддержкой 2500 ккал:

5 дней при 1800 ккал (700 дефицита)
2 дня при 2400 ккал (100 дефицита)

Это 3700 килокалорий в неделю, около 0,45 кг, и вы все еще можете выйти на ужин два дня, не чувствуя, что обманываете. Другой вариант: оставляйте 200-300 калорий в день свободными для чего-то, что вы действительно хотите, каждый день, так что ничего не накапливается достаточно, чтобы потребовать целый день отдыха.

Психологическая часть, которая обычно решает.

Слово "обман" разделяет еду на разрешенную и запрещенную. Для некоторых людей это питает петлю: ограничения, переедание, чувство вины, более жесткие ограничения. Если вы не можете остановиться на следующий день или потратите всю неделю на отсчет, этот формат не подходит вам, независимо от калорий.

Признак того , что это работает: На следующий день ты снова на планах, без драмы, и твоя тренировка лучше. Подпишите, что нет: Вам нужно два-три дня, чтобы восстановиться, и ваш вес не двигается в течение нескольких месяцев.

Когда обращаться к врачу

Если вы эпизоды переедания с чувством потери контроля, ешьте втайне, или очищайтесь и переупражняйтесь после этого, чтобы отменить это это не проблема дисциплины; поговорите с врачом или терапевтом.
Если вы диабет или преддиабет день с более чем 400 граммами углеводов не то, что можно импровизировать без обсуждения корректировки лекарств с вашим врачом.
Если вы высокое кровяное давление или заболевание почек и день обмана приносит с собой 8-10 г соли.
Если жирная еда вызывает острую боль под правой грудной клеткой, тошнит или рвота это может быть ваш желчный пузырь.
Если отеки и увеличение веса не исчезнут в течение 5-7 дней, или ноги и лицо опухнут.

Короткая версия

Один неограниченный день легко съедает 60-100% недельного дефицита: 4600 ккал в день отменяет шесть дней при -500 ккал.
+1,5 - 2,5 кг, которые вы видите на следующее утро, это вода, гликоген и соль, а не жир взвешивайте через 4-5 дней и читайте среднененемесячное значение.
Перекормление (5-7 г углеводов/кг, сброшенные жиры, белок без изменений) полезнее, чем свободный день и все равно соответствует плану.
Если вы это сделаете: один прием пищи, после самого тяжелого сеанса, 30-40 г белка, запланированный заранее, без компенсации на следующий день.
Цикл калорий (5 х 1800 + 2 х 2400 ккал) дает вам такую же свободу без пробоя в неделю.