Казеин: что это на самом деле делает, сколько принимать, и стоит ли это

Как переваривается казеин, сколько граммов принимать и когда, что на самом деле показывают исследования белка перед сном, и когда он просто не нужен.

Казеин - это молочный белок, который сверкает в желудочной кислоте и затем переваривается в течение нескольких часов вместо нескольких минут это в основном вся история. Все остальное, от анаболического окна на ночь до антикатаболического ярлыка, либо перепродано, либо сводится к тому, что вы в итоге съели больше белка в тот день. Вот что на самом деле установлено, сколько граммов вам нужно, и когда вы честно не нуждаетесь в нем.

Что такое казеин?

Коровье молоко примерно 80 процентов казеина и 20 процентов сыворотки- Я не знаю . В желудке при pH около 2 казеин образует гель и сгущается, поэтому желудок опустошается медленнее. Вот почему его аминокислоты просачиваются в кровь вместо того, чтобы прибывать сразу.

На полке вы найдете три формы:

Мицеллярный казеин наименее обработанный, медленнее усваиваемый, поддерживает повышенный уровень аминокислот в крови в течение 5-7 часов.
Казеинат (кальций или натрий) кислотно обработанный, переваривается быстрее примерно через 4 - 5 часов, обычно дешевле.
Казеин гидролиз преразлагается, быстро усваивается и при этом теряет точные свойства, которые делают казеин казеином. Нет причин платить больше.

Что это на самом деле делает, а что нет

По сравнению с сыворотой полезное. Сыворотка достигает пика аминокислот в крови в 60 - 90 минут и возвращается к исходному уровню примерно через 3 часа. Казеин дает более низкий пик, но сохраняет высоту для От 5 до 7 часов- Я не знаю . Практические последствия: Сыворотка усиливает синтез мышечных белков, но ненадолго, в то время как казеин меньше и больше подавляет их распад.

Что редко говорят: За целый день эти различия в основном стираются.- Я не знаю . Испытания, проводившиеся в течение 8-12 недель с использованием совокупного белка, сопоставленного между группами, обнаружили, что сыворотка и казеин имеют различия порядка от 0 до 0,5 кг lean mass, что является внутренней ошибкой измерения. Общий суточный прием составляет около 80 процентов от результата; какой порошок вы выберете - это остаток.

Сколько граммов и когда

Числа, которые стоит запомнить:

Суточная сумма: 1,6 - 2,2 г белка на килограмм массы тела. Для подъемника весом 80 кг это от 128 до 176 г в день из всех источников вместе взятых.
На еду: 0,3 - 0,4 г/кг, то есть от 25 до 35 г для того же 80 кг человека, в течение 4 приемов пищи с интервалом от 3 до 4 часов.
Казеин составляет около 8% лейцина., сыворотка около 11 процентов. Чтобы очистить примерно 2,5 - 3 г лейцина за еду, вам нужно 30 - 35 г казеина, тогда как 25 г сыворотки хватит.

Одна деталь , которую люди упускают: в ложку обычно входит от 30 до 33 г порошка, и в ней содержится от 24 до 27 г белка. Если вам нужно 30 г белка, это полторы ложки, а не один.

Казеин перед сном

Это единственный случай, когда казеин имеет определенный предел, и предел реальный, но скромный. 30 - 40 г казеина за 30 минут до сна повышает синтез мышечных белков примерно на 20% по сравнению с плацебо. У пожилых людей потребовалось 40 г до того, как эффект появился.

Но ... В более длительных исследованиях, где казеин до сна производил больше силы и массы, эта группа также потребляла больше общего суточного белка. Если вы уже достигли 1,6 - 2,2 грамма на килограмм в течение дня, дополнительное кормление перед сном - это небольшой бонус, а не поворотный момент.

Правило: Казеин перед сном заслуживает своего места, если промежуток между последним приемом пищи и завтраком длится более 9-10 часов или если вы иначе пропустите свою ежедневную цель.

Пища вместо порошка

200 г низкожирового сыра коттеджного около 22-25 г белка, в основном казеина.
250 г греческого йогурта около 22 - 25 г белка.
500 мл молока около 17 г белка, из которых 13 - 14 г - казеин.

Все три делают ту же работу, что и порошок. Порошок выигрывает только по стоимости за грамм белка, по тому, что ему не нужен холодильник, и по тому, что мицелярный казеин обычно содержит от 1 до 2 г лактозы на порцию, поэтому люди, которые борются с 300 мл молока, часто переносят его хорошо.

Для кого это имеет смысл?

Это имеет смысл, если вы продолжаете пропускать ежедневную цель питания, если вы работаете смены и в итоге остаетесь без еды 10 часов, или если у вас дефицит и вы хотите что-то, что держит сыворотку на 2-3 часа дольше.

Это не имеет смысла, если вы уже едите 4-5 раз с 30 г белка в каждом или если вы ожидаете, что замена сыворотки на казеин изменит ваши результаты само по себе. Не будет.

Побочные эффекты и когда обращаться к врачу

Частые жалобы - это вздутие живота и газообразование, обычно потому, что 40 г порошка в 200 мл воды слишком толстый смешивайте его в 300-400 мл вместо этого. У людей со здоровыми почками прием до 2,2 г на килограмм в день не показывает никаких признаков вреда даже в испытаниях продолжительностью 2 года.

Обратитесь к врачу, если:

У вас появляется сыпь, крапивница, отеки губ или затруднение дыхания после приема. Аллергия на молочные белки не то же самое, что непереносимость лактозы. и нуждается в скором оценке.
Симптомы пищеварения сохраняются дольше 2 - 3 недель даже после уменьшения дозы до 15 - 20 г.
У вас известная болезнь почек или печени и вы планируете превышать 1, 6 г на килограмм в день.
Вы принимаете лекарства, поглощение которых зависит от времени еды, так как казеин замедляет опорожнение желудка.

Короткая версия

Казеин - это медленный молочный белок: аминокислоты повышены на 5-7 часов, с более низким пиком, чем сыворотка.
Доза составляет 30 - 35 г на порцию, в пределах суточного 1, 6 - 2, 2 г белка на килограмм.
30-40 г за полчаса до сна повышают синтез на ночь примерно на 20 процентов - полезно, но небольшое дополнение.
200 г сыра или 250 г греческого йогурта - это то же самое, если они вам подходят.
Если вы уже достигли своей ежедневной нормы белка, вам, вероятно, вообще не нужен казеин.