Морковь при тренировке: Число и время

Морковь сидит почти у всех в холодильнике, и почти никто не знает, что они получают от нее. Морковь не является топливом для тренировок и не ускорит восстановление, но она имеет три или четыре конкретных применения, если вы поднимаете и отслеживаете пищу. Вот цифры и где морковь логически вписывается в ваш день.

Что в 100 граммах?

Сухие морковь на 100 г:

• 41 ккал
• 9,6 г углеводов из которых 4,7 г простых сахаров и 2,8 г клетчатки
• 0,9 г белка и 0,2 г жира
• примерно 88% воды
• около 320 мг калия, 13 мкг витамина К1 и около 8 300 мкг бета-каротина

Одна средняя морковь весит 60-70 г, то есть 25-30 ккал. На практике это означает, что вы можете съесть 300 г моркови пять средних и получить около 125 ккал, меньше, чем одна столовая ложка оливкового масла.

Бета-каротин работает только с некоторыми жирами .

Бета-каротин - это провитамин А: ваше тело преобразует его в ретинол при приблизительно 12 мкг бета- каротина на 1 мкг ретинола. 8 300 мкг в 100 г моркови дает около 690 мкг эквивалентов активности ретинола, против суточной потребности около 900 мкг для мужчин и 700 мкг для женщин. Одна порция покрывает большую часть вашего ежедневного потребления витамина А.

Проблема в том, что бета-каротин растворимый в жирах. Ешьте морковь и вы поглотите небольшую долю. Добавить 3-5 г жира к одному и тому же блюду чайную ложку масла, полстоловой ложки арахисового масла, кусок сыра, яичный желток и абсорбция увеличивается в несколько раз. Приготовление и нарезание тоже очень помогают, потому что разрушают клеточные стенки. Приготовленная морковь с чайной ложкой масла дает гораздо больше полезного бета-каротина, чем тот же вес сырой и съеденной в беге.

До обучения

Самая распространенная ошибка - считать морковь источником углеводов до тренировки. Они не так. Чтобы получить 50 г углеводов из моркови, вам нужно было бы съесть около 700 г, что также означает почти 20 г клетчатки - надежный рецепт для вздутия живота под барной стойкой.

• 2-3 часа до: морковь - это нормальная еда, 100-150 г вместе с основным источником углеводов (рис, картофель, макароны) и белком.
• 60-90 минут до: Положите на них 80-100 г и скорее приготовьте их, чем съедите сырыми. Волокно замедляет опорожнение желудка.
• Менее 45 минут назад: Пропусти их. В этом окне вам нужно 20-40 г быстрых углеводов и как можно меньше клетчатки.

После обучения

После тренировки вы должны использовать белки (0,3-0,4 г на килограмм массы тела, то есть 25-35 г для подъемника 80 кг) и углеводы для пополнения гликогена. Морковь не главный герой здесь 200 200 г дает вам 14 г углеводов, примерно столько же, сколько половина банана. Положите их в еду, потому что вам нравятся и они добавляют объем, а не потому, что вы думаете, что они ускоряют выздоровление.

Калий действительно важен, если вы много потеете: 300 г моркови содержит около 960 мг, по сравнению с суточной потребностью в примерно 3500 мг. Это реальный вклад, но это не заменит правильное питание.

Где морковь действительно заслуживает своего места: Порезание

Лучше всего употреблять морковь во время фазы похудения. Когда вы сидите с 1,800-2,200 ккал и постоянно голодны, 200 г сырой моркови стоит вам 82 ккал и дает вам 5,6 г клетчатки плюс много объема в желудке. Это средство голода, а не трюк для сжигания жира.

Если ваш рацион нарушает вечерний голод, 150-200 г моркови с 30 г хумуса или 150 г греческого йогурта - это примерно 200 ккал перекуса, который на самом деле насыщает вас.

Гликемический индекс сырой моркови составляет около 35, а гликемическая нагрузка на 100 г составляет около 2. Даже приготовленная морковь, несмотря на более высокий индекс, едва ли может изменить уровень сахара в крови при реалистичных порциях, просто потому, что в ней так мало углеводов.

Сырье, вареное или сокообразное

• Сырье: наибольший объем на калорию, лучше всего против голода, наименее полезный бета-каротин.
• Приготовлено или обжарено, 8-10 минут: легче на кишечник, больше доступного бета-каротина, особенно с жиром.
• Сок: 250 мл содержит около 94 ккал и 22 г углеводов с менее чем 2 г клетчатки. Вы пьете эквивалент 500 граммов моркови за 30 секунд и ничего не чувствуете. На разрез, это плохая сделка.

Сколько - это слишком много.

Вы не можете передозировать витамин А из моркови ваш организм преобразует только столько бета-каротина, сколько ему нужно. Но если вы едите 300-600 г моркови в день (20-50 мг бета-каротина) в течение нескольких месяцев, ваша кожа может приобрести оранжевый оттенок, сначала на ладонях и подошвах. Это каротенодерма, она безвредна, и она исчезает через 4-8 недель после того, как вы ее сократите.

Практический потолок без мыслей: 200-300 г в день- Я не знаю . И после этого волокно становится проблемой раньше, чем что-либо другое.

Когда обращаться к врачу

• Желтение белого глаза. Каротенодерма никогда не окрашивает глаза. Если у вас тоже желтые глаза, это не морковь это вопрос с печенью или желчными протоками, и ему срочно нужен врач.
• Сверб или отеки рта и горла После сырой моркови. Морковь является распространенным перекрестным реактором при аллергии на березную пыльцу. Отек языка или затруднение дыхания - это чрезвычайная ситуация.
• Оранжевая кожа без большого потребления моркови. Каротенемия также проявляется при необработанном гипотиреозе и диабете стоит пройти анализ крови.
• Болезнь почек или ограничение калия. Если врач сказал вам следить за содержанием калия, 300 г моркови в день не являются нейтральными.
• Вздутие живота и судороги что сохраняется более 3-4 недель, несмотря на сокращение клетчатки.

Короткая версия

• 100 г сырой моркови: 41 ккал, 9,6 г углеводов, 2,8 г клетчатки, около 690 мкг RAE витамина А.
• Ешьте его с 3-5 граммами жира; приготовленный и мелко нарезанный дает вам более полезный бета-каротин.
• Не для тренировки 50 50 г углеводов потребуется около 700 г моркови.
• Наиболее полезно на порезе: 200 г - это 82 ккал и сильная сытость.
• До 200-300 г в день вполне достаточно; желтые белые глаза или отеки рта означают обращение к врачу.