Карпальный туннель и тренажерный зал: Что делает это хуже и как продолжать тренировку

Как распознать синдром карпального тоннеля, который усугубляется подъемами, как корректировать тренировки и использовать ночные шины, и когда онемение нуждается в враче.

Печенение в большом пальце, указательном и среднем пальце, которое просыпается в три часа ночи и исчезает, когда вы протягиваете руку это учебная книга о синдроме карпального тоннеля. Тренировка редко вызывает его сама по себе, но она ухудшает его, и часто это первое, что вы замечаете, потому что все сводится к сцеплению и нагрузке на ладонь. Вот что происходит, что нужно изменить в вашей подготовке и где самоуправление останавливается.

Что это на самом деле такое?

Карпальный туннель - это узкий проход в основании руки, в котором находится девять сухожилий и медианный нерв. Когда внутри повышается давление, нерв страдает и у вас начинается покалывание или онемение в большом пальце, указательном, среднем и половине перстня. Маленький палец почти всегда остается в живых . если он тоже покалывает, то более вероятно, что это происходит из локтевого нерва или шеи.

Типичные модели: симптомы ночью или рано утром, покалывание во время вождения или прикосновение телефона к уху, падение бокала, рука, которая кажется опухшей, но не выглядит опухшей. Позже мышечная подушка у основания большого пальца истончается. На этом знаке нельзя сидеть.

Откуда он взялся ?

Обычно не от подъема. Беременность, недостаточное функционирование щитовидной железы, диабет, ревматоидный артрит, старый перелом запястья и избыточный вес являются гораздо более распространенными причинами. Среди занятий, вибрирующие инструменты, максимальная сила сцепления и часы с запястьем свернутыми назад вызывают наибольшую тревогу. Обучение обычно является триггер симптомов в кого-то, чей тоннель уже тесно, а не причина.

Упражнения , которые усугубляют его больше всего

Ожимания, бурпи и все на плоских ладонях, где запястье находится около 90 градусов от расширения пиковое давление туннеля.
Передние приседания и очистки, где рука остается в пределе расширения в течение десяти секунд набор.
Прямая стойка с зажатым запястьем и нагрузкой за линией предплечья.
Тяжелые подъемные и грузовые перевозки более 30 секунд в сет длительные приступы максимальной силы сцепления.
Скручивание или езда на велосипеде с весом на пятке ладони более 10 минут без изменения положения руки.
Дэмблл, запястье и все, что нажимает прямо на ладонь.

Как скорректировать тренировку вместо того, чтобы прекращать

Снижайте объем напряженных упражнений примерно на 50% в течение 2-3 недель. Ноги, спина и кондиционер остаются нетронутыми.
Правило порога: покалывание может быть легким во время сети и должно устраняться в течение 15-30 минут после тренировки. Если он задерживается час или просыпает тебя сильнее той ночью, это было слишком.
Переместите нажатие на гантели или нейтральную рукоятку и держите запястье в строгости с предплечью.
Делайте отжимания на ручках, параллелях или кулаках; делайте доски и альпинисты на предплечьях.
Используйте ремни для тяжелых тяганий свыше 5 повторений. Поездки сцепление отдельно, 2 серии 203030 секунд в конце, вместо раздавливания его все сеанс.
Не держите стойку максимально, когда это не нужно. Держи, не задуши на прессах разница заметна.
Толстые перчатки и мягкая подкладка под ладонью ничего не исправят и могут еще больше повысить давление в туннеле.

Что на самом деле помогает?

Ночная шина .

Лучшая документально подтвержденная мера. Шпильта держит запястье нейтральным (нулевым градусом, не изгибается) и носится каждую ночь в течение не менее 6 недель- Я не знаю . Большинство людей замечают разницу через 2-4 недели. Дневное использование - вариант, если работа нагружает запястье, но никогда не тренируйтесь в ней.

Сдвиг нервов и сухожилий

Последовательность 56 позиций рук (кулак, плоская рука, зажатые пальцы, открытая ладонь с выдвинутым большим пальцем, подмышка, нежно растянутая большим пальцем). Держите каждые 3 5 секунд, 5 10 повторений, 2 3 раза в день. Примерно 10 минут в день в течение 6 недель. Цель - легкое покалывание, никогда острый.

Стоит делать вместе

Предплечье: 2 минуты на каждой стороне на гибких коленях с помощью шарика или ролика перед работой верхней части тела.
Экцентричное расширение запястья, 2×15 с 122 кг, три раза в неделю укрепляет запястье, не провоцируя его.
Если у вас с собой 10 кг или более лишнего веса, каждый килограмм, потерянный, статистически уменьшает симптомы.
Один час меньше в день с подплечкой, лежащей на краю стола, стоит больше, чем любое упражнение.

Когда обращаться к врачу

Онемение постоянное, а не приходящее и уходящее.
Мышцы в основании большого пальца выглядят тоньше, чем с другой стороны, или вещи выпадают из вашей руки.
Ты просыпаешься каждую ночь, несмотря на шину, или ничего не изменилось после 6-8 недель последовательной консервативной работы.
Также покалывает мизинце, или боль идет от шеи вниз по руке - необходимо исключить другую причину.
Симптомы в обеих руках без видимой причины, а также усталость, увеличение веса или жажда проверьте щитовиду и уровень сахара в крови.

Исследования нервной проводимости подтверждают диагноз. Если консервативное лечение не помогает, последует инъекция кортикостероидов или хирургическое освобождение. После операции легкая тренировка ног возобновляется на 12 неделе, притягивание ремня на 466 неделе, и полный вес через ладонь (подтягивания, передние приседания) только после 81212 недель с разрешения хирурга.

Короткая версия

Ночное покалывание в большом, указательном и среднем пальцах - это карпальный тоннель; мизинце не является его территорией.
Не прекращайте тренировку сократите на 50% отгружающие работы в течение 2-3 недель и держите запястье нейтральным.
Нажимания на ручки, нажимание на гантели, ремни на тяжелых тягах, доски на предплечьях.
Шина каждую ночь в течение 6 недель плюс 10 минут нервного скольжения ежедневно - это ядро выздоровления.
Постоянное онемение, истончение подкладки на пальце или отсутствие прогресса на 6-8 неделях означает врача, а не еще одно упражнение.