Дефицит калорий без голода: Сбросить жир и оставаться сильным

Как определить, что нужно есть, как быстро нужно похудеть и почему весы задерживаются в течение трех недель, даже если вы делаете все правильно.

Жир уходит одним способом: Со временем вы получаете меньше энергии, чем используете. Любая диета, которая работает - кето, голодание, подсчет калорий, "чистое питание" - работает, потому что создает этот дефицит. Разница лишь в том, с кем ты можешь жить.

Найдите свою отправной точку .

Оригинальная оценка ежедневных расходов: масса тела (кг) × 30 если у вас рабочая столика и тренировка три раза в неделю. Для 80 кг это около 2400 ккал.

Дефицит, который работает, не разрушая тренировку: 152020 % ниже расходов- Я не знаю . В нашем примере: 1950202050 ккал в день.

Какая скорость реалистична?

0,5% 0,8% массы тела в неделю это диапазон, в котором вы теряете жир, сохраняя мышцы и силу.
Для 80 кг это 4006650 г в неделю или 1,52.52,5 кг в месяц.
Все, что быстрее 1% в неделю, означает потерю мышц и с ними и силы в тренажерном зале.

Как не голодать

Белок на каждом приеме пищи (254545 г). Это самая сытная пища на калорию.
Объем пищи: салат, капуста, zucchini, помидоры, огурцы, грибы полная тарелка с очень малым количеством калорий.
Не пейте калории. Соки, безалкогольные напитки, латте и алкоголь проходят без того, чтобы наполнить вас. Воды, чая и черного кофе нет.
Держи углеводы во время тренировок. Рис, картофель и хлеб перед или после занятий спортом - это топливо для подъема, а не препятствие.
Спите 7−8 часов. Небольшой сон повышает голод и убивает желание тренироваться.

Почему весы задерживаются три недели

Это самая распространенная причина, по которой люди отказываются от диеты, которая работает. Взвешивание измеряет воду, пищу в кишечнике и гликоген не только жир. Типичная картина: семь дней ничего не делал, а потом вдруг сбросил килограмм.

Так что:

Взвешивай себя. раз в неделю, в тот же день, утром, после туалета и посмотрите на среднее за четыре недели, а не на одно число.
Измерить свой талия раз в две недели.
Если средний показатель не меняется три недели подряд, сократите 100-150 ккал или добавьте 2000 шагов в день.

Тренировка при диете

Не превращайте тренировку в "сжигание жира": Держись на весах, 812 повторений, тот же план. В дефиците целью является не рост, а рост. Сохраняйте силы . это сигнал, который говорит вашему телу держаться за мышцы. Кардио - это средство для дополнительных расходов, а не замена подъема. Ходьбы или езды на велосипеде 20-30 минут 3-4 раза в неделю - это достаточно.

А как насчет "плохих" дней?

Одна большая еда не испортит неделю. Но это не так, как правило "Я провалил диету, я начну в понедельник" , которое превращает один прием пищи в пять дней. Вернись к плану на следующем обеде, а не в следующем месяце.

Когда делать перерыв

После 812 недель дефицита, возьмите 12 недели на обслуживание (есть то, что вы сжигаете). Голод успокаивается, сила возвращается, и дальше легче. Длительные диеты почти всегда заканчиваются перееданием.

Короткий вариант

Дефицит на 15-20% ниже расходов, не больше.
0, 5 - 0, 8 % массы тела в неделю - это здоровый темп.
Белок + много овощей + нет жидких калорий = не голоден.
Взвешивайте раз в неделю и смотрите на среднее.
Продолжайте поднимать тяжелые вещи, пока вы на диете это то, что сохраняет мышцы.