Кальций и здоровье костей у женщин: Сколько, откуда и что еще имеет значение

Кость - это не мертвая структура, которую вы носите с собой она разрушается и восстанавливается всю жизнь, и у женщин баланс меняется с возрастом и гормонами. Кальций - это сырье, но он сам по себе почти ничего не делает без витамина D, достаточно белка и реальной механической нагрузки. Вот что действительно важно, в цифрах.

Почему это другая история для женщин

Вы достигаете пика костной массы где-то между 25 и 30. После этого вы больше не строите фундамент, вы его защищаете. Женщины имеют меньшую костную массу в среднем, чем мужчины, и в первые 5-7 лет после менопаузы потеря составляет 12%2% в год, в некоторых случаях быстрее. В этом окне сумма может составить 152020%.

Еще одна вещь , которую стоит сказать вслух: Если ты тренируешься и ешь слишком мало, месячные могут исчезнуть. Если у вас не было месячных три месяца или больше, это не значит, что у вас достаточно худых . это значит, что уровень эстрогена упал, и кости уходят с ним. Молодые спортсмены с аменореей могут получить плотность костей 50-летнего человека.

Сколько кальция в день

• Женщины 195050: 1000 мг в день
• Женщины старше 51 года и все послеменопаузальные: 1200 мг в день
• Беременность и кормление грудью (19+): 1000 мг в день
• Верхняя граница: 2000-2500 мг ничего больше, и риск появления камней в почках увеличивается

Одна практическая деталь , которую большинство людей упускает: ваше тело эффективно поглощает примерно 500 мг кальция за одно сеанс. Сбросить все это в один прием пищи - это пустая трата времени. Распределите его по двум или трем точкам в день.

Пища сначала, в миллиграммах.

• 200 мл молока 240 около 240 мг
• 150 г йогурта 200 около 200 мг
• 30 г твердого сыра 250 около 250 мг
• 100 г сардин в консервах с костями около 350 мг
• 100 г тофу с добавлением кальция 200350350 мг
• 150 г вареной брокколи или капусты 70150150 мг
• 15 г кунжута или тахини 130 около 130 мг
• 30 г миндаля около 75 мг

Как выглядит настоящий день: йогурт на завтрак (200 мг), сыр на обед (250 мг), два кофе с молоком (120 мг), горстка миндалей (75 мг), брокколи на ужин (100 мг). Это примерно 745 мг. Не 1000, а близко и теперь вы можете точно увидеть, где разрыв.

Если пища надежно дает вам 600700700 мг, а ваша цель - 10001,1200 мг, этот пробел покрывается 400500500 мг, принятых с едой. Это вопрос для вашего врача или фармацевта, потому что доза зависит от анализа крови и от того, что вы уже принимаете.

Витамин D и белок делают половину работы.

Без витамина D мы поглощаем только 10−15% потребляемого нами кальция; при достаточном количестве его поглощение достигает 30−40%. С октября по апрель солнце в большинстве северных широтах слишком слабое для вашей кожи, поэтому для большинства взрослых 800-1000 МЕ в день зимой - разумный диапазон. Анализ крови 25 ((OH) D, и показатель превышает 75 нмоль/л (30 нг/мл).

Белок забывается, хотя примерно треть кости - это белковый матриц. Если вы тренируетесь, постарайтесь получить 1,21.1,6 г на килограмм веса тела для женщины 65 кг, что составляет 7810104 г в день, распределенные по 3 254 приема пищи по 25 2530 г каждый.

Обучение: Кость реагирует только на серьезную нагрузку.

Сила, 23 раза в неделю.

Кость адаптируется к силе, наносимой на нее, поэтому легкая лента не справится с работой. Обучайте основы приседания, подъем тела, пресс над головой, ряды, прыжки для 344 серии 58 повторений примерно 75-85% от максимального. Прогрессирование: Как только вы достигнете вершины в каждой серии в течение двух недель подряд, добавьте 2,5 кг к подъёму верхней части тела и 5 кг к приседаниям и подъёму мертвых.

Нагрузка на ударные объекты - 455 дней в неделю

Прыжки - это самый дешевый стимул для бедра. 50 прыжков в день, 5 наборов по 10, с 101515 секунд отдыха между сетями, занимает менее двух минут. Приземление должно быть настоящим, а не на кончиках ног. Если у вас жалобы на колени или спину, начните с 3 серий из 5 и высотой прыжка 5 см.

30-минутная прогулка хороша для сердца и головы, но не помогает построить кости. Это только убережет тебя от потери того, что у тебя уже есть.

Что работает против вас?

• Курение снижает плотность костей и замедляет заживление переломов.
• Алкоголь более двух напитков в день
• Хронический дефицит калорий ниже 30 ккал на килограмм безжирной массы в день гормоны начинают падать
• Соль более 2300 мг натрия в день увеличивает потерю кальция в моче
• Кофе более 4 чашек в день, и только если потребление кальция уже низкое (потеря составляет около 5 мг на чашку, покрытую щелчком молока)

Когда обращаться к врачу

Это не то, что исправляют диета и тренировка сами по себе. Запишитесь на прием и спросите о сканировании плотности костей DXA, если:

• вы сломали кость, упав с стоячего места после 45 лет
• у вас не было месячных в течение трех месяцев или более и вы не беременны
• Вы потеряли более 2 3 см роста
• у одного из ваших родителей был перелом бедра
• если вы принимали кортикостероиды (преднизон 5 мг или более) более 3 месяцев
• вы пережили менопаузу до 45 лет
• если у вас заболевания почек, камни в почках, заболевания щитовидной железы или целиакии в таких случаях никогда не начинайте самостоятельно принимать добавки кальция.

Короткая версия

• Цель - 1000 мг кальция в день до 50, 1200 мг после 2−3 приемов пищи, так как всасывается только около 500 мг сразу.
• Сначала еда: йогурт, сыр, сардины с костями, тофу с кальцием, кунжут, темные зеленые листья. Сложите свой собственный день и найдите разрыв.
• Витамин D в 800-1000 МЕ в течение зимы, плюс 1,2-1,6 г белка на килограмм без них кальций не имеет с чем работать.
• Тренируйтесь 23 раза в неделю, 34 серии 58 повторений, и добавляйте 50 прыжков в день в 5 серий по 10.
• Если у вас не было месячных, если вы просто упали и переломились, или если вы не выросли, это причина обратиться к врачу, а не тренироваться сильнее.