Кофеин: Что на самом деле делает лекарство, сколько его нужно принимать и когда оно бесполезно

Кофеин - одна из немногих добавок, которая имеет серьезные исследования, и она действительно делает то, что люди ожидают от нее. Проблема в том , что большинство людей принимают их случайно: Слишком много, слишком поздно в день, и каждый день без перерыва. Вот что он делает в вашем организме, сколько вам нужно и когда лучше его пропустить.

Что на самом деле делает кофеин

Кофеин не дает энергии. Он не содержит калорий и не создает топлива для мышц. Он блокирует рецепторы аденозина в мозге аденозин - это молекула, которая накапливается в течение дня и сообщает вам, что вы устали. Когда кофеин занимает это место, сигнал усталости приходит приглушенным.

Практический результат прост: Одно и то же упражнение кажется легче. 10 повторений с весом 80 кг - это 7/10 усилий вместо 8,5/10. Станка не легче ты просто больше готов толкать в нее. Кроме того, мы получаем немного лучшее привлечение мышечных волокон и более короткое время реакции.

Числа из исследования умеренные, не драматические:

• максимальная сила (1RM приседания и скамейки): примерно 2-7% Лучше .
• повторения к отказу при одной и той же нагрузке: обычно 1-2 дополнительных повторения в комплектах по 8-12 штук
• выносливость (бег или езда на велосипеде, 20-60 минут): 2-4% Быстрее.
• Вертикальный прыжок: 2-4 см, с большими индивидуальными вариациями

Это разница, которую вы видите на графике за полгода, а не на сеансе, когда вы внезапно добавили 20 кг к своим подъёмам.

Дозировка: количество на килограмм, а не на чашку

Доза, используемая в большинстве исследований, составляет: 3-6 мг на килограмм массы тела, принимается за 45-60 минут до тренировки.

• 60 кг → 180-360 мг
• 80 кг → 240-480 мг
• 100 кг → 300-600 мг

Если вы никогда не измеряли, что вы принимаете, начните с низкой отметки 3 мг/кг и сделайте это в обычный день тренировки, а не в день, когда вы проверяете максимум. Выше 6 мг/кг существенно не дает дополнительной пользы, в то время как нервы, дрожь рук и повышенный пульс продолжают расти. Общепринятый потолок для здоровых взрослых составляет около 400 мг в день в общей сложности, из всех источников вместе взятых.

Сколько в том, что ты уже выпил?

• эспрессо (30 мл): 60-80 мг
• кофе с фильтром или на плите (200 мл): 90-150 мг
• мгновенное кофе (200 мл): 60-80 мг
• энергетический напиток: 80 мг в банку 250 мл, 160 мг в банку 500 мл
• черный чай (200 мл): 40-60 мг; зеленый чай: 25-40 мг
• таблетки или порошок: обычно 100-200 мг на порцию

Кофе может варьироваться в два раза в зависимости от фасоли и заваривания, так что если для вас важна точность, то измеренная таблетка - единственная версия, в которой вы действительно знаете, сколько вы потребляете.

Время

Прием таблетки или кофе повышает уровень крови в течение 45-60 минут- Я не знаю . Период полураспада кофеина составляет 4-6 часов означает 300 мг в 5 часов вечера. В 23 часа в циркуляции остается около 150 мг.

Если вы тренируетесь утром, возьмите его за час до вашего первого сета и это вся история. Если вы тренируетесь вечером, подсчитайте, сколько это стоит вашего сна.

Настоящая цена: твой сон

Доза 400 мг, принимаемая за 6 часов до сна, сокращает сон примерно на 0, 5 мг. 1 час и ухудшает качество даже у людей, которые настаивают, что кофе никогда не беспокоит их. Меньше сна означает худшее восстановление, более слабый завтрашний день и большую потребность в кофеине. Это и есть петля.

Правило, которое работает: последняя доза - не позднее 8-9 часов до сна- Я не знаю . Если ты спишь в 23 часа, после 2-3 ничего не говори.

Если вам нужен кофеин, чтобы три дня подряд проходить через дверь в спортзал, проблема не в вашей дозе, а в вашем сне и еде.

Толерантность и перерывы

Толерантность к эффекту бодрствования развивается через 5 - 20 дней ежедневного применения. Эффект производительности лучше, но все равно исчезает. Два варианта, которые работают на практике:

1. Принимайте его только в 2-3 самых тяжелых сеансах в неделю, и ничего не принимайте в остальные дни.
2. Отдыхайте 7-10 дней каждые 2-3 месяца.

Ожидайте головную боль через 12-24 часа после остановки, плюс усталость и плохое сосредоточение. Он длится от 2 до 9 дней. Если вместо этого уменьшить дозу до 50 мг каждые 2-3 дня, вы можете пройти через это почти без симптомов.

Когда это не имеет смысла

• Тренируешься после шести вечера . и ложиться спать до полуночи.
• Вы регулярно спите меньше 6 часов кофеин лишь маскирует эту проблему.
• Легкая техника или мобильность - ничего не выиграешь.
• У вас возникает тревога, тремор или сердцебиение при дозе 100-150 мг.
• Ты используешь его вместо еды. Это не еда и не исправит дефицит в 500 калорий.

Когда обращаться к врачу

Кофеин безвреден для большинства здоровых взрослых в дозах выше, но обратитесь к врачу, если:

• Вы чувствуете перебои в биении или стук, который продолжается через час или два после того, как эффект проходит;
• у вас высокое кровяное давление, известная аритмия или любое заболевание сердца;
• Вы беременны или кормите грудью потолок падает до около 200 мг в день, и это разговор для врача, а не для интернета;
• Вы принимаете препараты для щитовидной железы, антидепрессанты, некоторые антибиотики или лекарства для сердца взаимодействия имеются;
• у вас панические приступы, хроническая бессонница или рефлюкс, который ухудшается;
• если вам меньше 18 лет общая рекомендация - максимум 2,5 мг/ кг в день, а использование в соревнованиях стоит обсудить с врачом.

Короткая версия

• Кофеин не создает энергии он снижает воспринимаемую нагрузку: Около 1-2 дополнительных повторения на комплект и 2-7% на силы.
• Доза: 3-6 мг/кг Принимать за 45-60 минут до тренировки; при 80 кг это 240-480 мг. Больше, чем это, покупает только побочные эффекты.
• Общее потребление в пределах предельного предельного 400 мг в день из всех источников; 200 мл фильтрованного кофе составляет 90-150 мг, 500 мл энергетического напитка составляет 160 мг.
• Последняя доза 8-9 часов до снаИли ты потеряешь час сна и все, что ты заработал.
• Используйте его на 2-3 самых тяжелых сеансах в неделю, а не ежедневно, и сделайте 7-10-дневный перерыв каждые 2-3 месяца.