Снижение трицепса кабеля: правильная техника, распространенные ошибки и кому она подходит

Как правильно сделать отжим трицепса: настройка, темп, ошибки, которые разрушают его, варианты сцепления и точные наборы и повторения в неделю.

Почти все в спортзале делают кабельные отжимы трицепса, и почти никто не делает их чисто. Кабель поддерживает напряжение на мышце на протяжении всего диапазона и не наказывает вас сразу за небрежную форму, что делает его полезным для новичков и для всех, кто защищает хриплый локоть. Вот как выглядит хорошая репутация, где люди ошибаются, и кто действительно выигрывает.

Что делает трицепс и почему работает кабель

Трицепс имеет три головы. Длинная голова прикрепляется к плечевому суставу, поэтому она расширяется и работает сильнее, когда руки находятся над головой. Боковые и средние головки работают каждый раз, когда вы выпрямляете локоть, независимо от положения плеч. Стандартный толчок с полкой сильно поражает главным образом боковые и средние головы, оставляя длинную голову только частично используемой.

Преимущество кабеля в том, что нагрузка никогда не исчезает при блокировке. При расширении штанги напряжение падает по мере того, как подмышки подходят к вертикали; на кабеле сопротивление остается равномерным, поэтому вы контролируете последние 10-15 градусов движения, именно там трицепс напряженнее всего сокращается.

Настройка перед первым набором

Поставьте шкивку на верхнюю часть, или по крайней мере на уровне глаз. Если поставить слишком низко, упражнение превратится в пол-латовское стяжение.
Отойдите от башни на 20-30 см, ноги на расстоянии ширины бедра. Если кабель тянет вас вперед, то одну ногу отдвините на 15-20 см вперед.
Наклоните туловище вперед на 10-15 градусов, не больше. Дело в том, чтобы выстроить локти в сторону торса, а не наклониться над машиной.
Локти рядом с ребрами, примерно на 2-3 см от тела. Не зажимайте их, просто не позволяйте им скитаться.
Сделайте первый набор с 40-50 процентов рабочего веса в течение 10-12 повторений, чтобы локоть и плечо привыкли к шаблону.

Шаг за шагом .

Возьмите ручку, подтяните ее до груди и закрепите локти там. Это начальная позиция.
Опустите лопатки слегка вниз и назад, поднимите брюшные, держите ребра вниз.
Протяните локти на 1 секунду до полного блокирования. Подмышка заканчивается рядом с бедом или слегка позади.
Держите 1 секунду внизу с сжатыми трицепсами. Это часть, которую большинство людей пропускает.
Возвращайтесь под контролем на 2 - 3 секунды, пока ваша предплечь не пройдет прямо над параллельным с полом. Это конец диапазона.
Начните следующую повторку, не останавливаясь вверху, чтобы напряжение никогда не падало во время сета.

Наиболее распространенные ошибки

Слишком много веса, слишком много туловища.

Если ваш туловище складывается вперед на 30 градусов на первом повторении, вес слишком тяжелый. Простой тест: Ты можешь сделать серию из 12 без движения плеч? Если нет, то сбросьте от 5 до 10 кг. Это упражнение в изоляции, а не место для записей.

Коленки для путешествий

Когда локти движутся вперед и вверх, часть работы берут на себя лапы и плечи. Представьте, что ваши локти прибиты к месту и только предплечье движется. Если это не поможет, легкие весы и 3 серии из 15 повторений обычно исправят это в течение двух-трех недель.

Половина диапазона движения.

Две версии: Некоторые люди никогда не полностью выпрямляют локоть, другие позволяют ручке подняться так высоко, что напряжение снижается. Используйте полный диапазон, от прямо над параллельным до полного расширения.

Поспешно возвращаться

Сборник из 12 и длительный 15 секунд - это свинг, а не тренировка. При темпе 1-1-2 один и тот же набор занимает от 45 до 55 секунд, и это то, что вы хотите.

Разрыв в запястье.

Если вы наклоните запястье, чтобы нажать ручку, груз переместится в запястье и предплечье. Держите руку в одном положении с предплечью.

Хватки и варианты

С помощью веревки можно разделить руки и повернуть ладони наружу для более сильного сокращения; хорошо для 12-20 повторений. Прямая или V-стволка позволяет более тяжелые нагрузки и более стабильное запястье, что подходит для 8-12 повторений. Однорукий обратный захват подчеркивает среднюю часть головы, но ожидается, что он будет на 30-40% меньше.

Для длинной головы вам нужна версия сверхзатрат: Лицом от шкивы, веревкой за шею, локтями вверх, 3 серии из 10-12. Если вы делаете только одно упражнение трицепса в неделю, это охватывает больше, чем простое отжимание.

Сколько серий, как часто

От 8 до 14 комплектов трицепса в неделю, распределенных по 2 сеанса.
Снижение: От 3 до 4 рабочих сетов по 10 до 15 повторений, от 1 до 2 повторений оставлены в резерве.
Отдых 60 до 90 секунд; более 2 минут мало смысла для работы изоляции.
Прогрессирование: Как только вы достигнете 3 чистых наборов из 15, добавьте 2,5 кг и вернитесь к 10-12.
Положите его в конце сеанса, после скамейки или над головой.

Кому это подходит, а кому нет.

Он подходит для начинающих, которые учатся изолировать локоть, для всех с чувствительными локотями, которые не могут переносить дробилки с штангой и для подъемников, чьи стойки пресс-станции находятся в верхней трети лифта. Это также безопасный выбор, когда вы устали, поскольку неудача набор не несет в себе практически никакого риска.

Это не так удобно, если ваша единственная цель - максимальная сила нажатия, где на первом месте - крепкая сцепка и подъем. Сам по себе он не построит длинную голову.

Если вы не можете держать локти неподвижно в течение 12 повторений, проблема в весе, а не в трицепсе.

Когда обращаться к врачу

Боль в локте, длится более 2-3 недель, или боль в состоянии покоя и ночью.
Отек, покраснение или тепло вокруг локтя.
Онемение, покалывание или слабость пальцев, особенно мизинца и перстня.
Внезапная острая боль с чувством взрыва во время сета, с синяками или видимым изменением формы мышц.
Локоть, которую нельзя полностью выпрямить или сгибать после тренировки.

До тех пор разумно сократить нагрузку на 30-40 процентов, оставаться в диапазоне безболезненности и наблюдать за ней в течение 7-10 дней.

Короткая версия

Полоска высокая, локти у ребер, туловище наклонено на 10-15 градусов, ноги на 20-30 см от башни.
Темп 1 секунда вниз, 1 секунда вперед, 2-3 секунды назад; сет длится от 45 до 55 секунд.
3-4 серии 10-15 повторений, 60-90 секунд отдыха, два раза в неделю.
Добавьте вариант для длинной головки, 3 комплекта из 10-12.
Боль после 2-3 недель, онемение пальцев или отеки означают врача, а не другой набор.