Сцепление кабеля: что это делает, как это делать, и для кого это

Стягивание кабеля - одно из немногих упражнений на брюшной кости и сухожилия, на которые можно достаточно сильно нажать, не задевая спины. Идея проста: веревка за тобой, кабель тянет назад, и ты сопротивляешься ей бедрами. Вот что он на самом деле тренирует, как его управлять, и когда он заработает место в вашей программе.

Что на самом деле делает тягатель

Главные движущие силы - это верхний глютеас и сухожилия (бицепс-фемёрис, полутендинос, полумембранос). Вертикальные эректоры и брюшная стенка работают изометрически удерживая нейтральный позвоночник, в то время как бедро открывается и закрывается. Это учебник. шестерня бедра, то же самое, что и в случае с грузоподъемностью и румынской грузоподъемностью.

Разница в направлении сопротивления. В RDL гравитация тянет ствол прямо вниз, так что самая трудная точка находится внизу, в растянутом положении. В вытянутой, кабель тянет горизонтально назад, так что самая трудная точка - это вверху, стоя высоко с полностью сокращенными ягодицами. Вот почему эти два не взаимозаменяемы - они дополняют друг друга.

Почему кабель вместо штанги?

Нет никакой нагрузки на позвоночник. Вес не сидит на вас, он тянет за вами. Практический результат: Вы можете сделать 15-20 повторений, близких к провалу, без усталости в пояснице, которая разрушит остальную часть сеанса. Вот почему тяга появляется часто у людей, которые уже делают 81212 тяжелых приседаний и мертвых подъемов в неделю, которые не хотят добавлять больше осевой нагрузки.

Установка и техника, шаг за шагом

1. Настроить кабель на нижайшее положение шкивы, почти на полу, и прикрепить веревку.
2. Поставьте спину к аппарату, переложите веревку между ног и держите концы сверху, ладони друг к другу.
3. Прогуляться . 34 шага вперед, пока кабель не будет напряжен в начале. Еще немного и он начнет тянуть тебя вверх вместо назад.
4. Ноги немного шире бедер, пальцы пальцев немного выросли, вес проходит через середину стопы.
5. Склоните колени. 152020 градусов и оставьте их там они не сгибаются дальше во время сета.
6. Вдыхай, подтяни свои брюшные и... Поверните бедра назад .- Я не знаю . Торс складывается вперед, и веревка скользит по внутренней части бедер. Остановитесь, когда почувствуете сильное растяжение сухожилий, обычно около 90-100 градусов гипсофлексии.
7. Подвиньте ноги в пол и подвиньте бедра вперед, пока не встанете. Сжать ягодицы на 1 секунду. Сверху, ребра вниз, таз слегка втянут. Не отступайте.

Темп, который хорошо работает: 2 секунды вниз, без паузы внизу, 1 секунду вверх, 1 секунду сжатия вверху. Дыши сверху, а не снизу.

Частые ошибки

• Приседать вместо того, чтобы зависать. Если колени движутся вперед, а бедра падают, значит, вы приседаете на веревке. Бедра уходят . назад .Не вниз.
• Стягивать руками. Твои руки - цепь, а не мотор. Если чувствуешь спину и бицепс, отпусти руки.
• Гиперэкстендирование сверху. Если толкнуть таз вперед, а спина - вперед, то напряжение будет перемещаться из ягодиц в нижнюю часть спины.
• Слишком много веса. Если кабель тянет вас назад, заставляет стоять на ногах или ноги скользят, сбросьте 510 кг.
• Закругление нижней части спины внизу. Снизи на 10-15 градусов, пока не начнётся движение бедра.

Комплексы, повторения и грузы

Это упражнение с средней до высокой частотой. Ниже 8 повторений, техника обычно распадается до того, как мышцы действительно устают.

• Начинающий: 3 серии 121515 повторений, 1520 кг на стеке (часто 101515 кг для женщин), 609090 секунд отдыха.
• Более продвинутые: 344 серии 102020 повторений, 305050 кг, оставляя 23 повторения в резерве.
• Прогрессирование: когда вы достигнете верхней части диапазона повторений на всех трех наборах с чистой техникой, добавить 2,555 кг и вернуться в нижнюю часть диапазона.
• Частота: два раза в неделю, с интервалом 48-72 часов.
• Общий объем задней цепи: Примерно 10-16 рабочих сетов в неделю, включая подъем труб и все остальное.

Для разогрева перед подъемом, делайте 2 серии из 15 повторений с легким весом 15 kg20 кг дешевый способ репетировать рисунок, пока вы еще свежи.

Для кого это стоит

• Начинающие изучают шарнир бедра. Кабель дает четкое направление толчка и в значительной степени самокорректирует движение.
• Люди с неловкой спиной. которые переносят движение, но не сжатие от загруженной стойки.
• Подъемники с большим объемом оси которые хотят больше работы с брюшной железой без дополнительной тяжёлой нагрузки на позвоночник.
• Бегуны и спортсмены которым нужно сильное удлинение бедра без особых затрат на усталость.

Это менее полезно, если ваша главная цель - максимальная сила в подъеме. Это аксессуар, а не замена. А на машинах с короткой стек, вы быстро закончите прогрессирование; вариация группы или сильный толчок бедра служит вам лучше.

Когда обращаться к врачу

Легкая боль через 24−48 часов является нормальной. Это не:

• Боль, исходящая вниз по ноге. ниже колена, покалывание или слабость ног.
• Боли в спине более двух недель Несмотря на снижение нагрузки и отдых.
• утренняя жесткость, длится более 45-60 минут, или боль, которая пробуждает вас ночью.
• Необъяснимая потеря веса, лихорадка или ранее диагностированный остеопороз или рак.
• Срочно . потеря контроля мочевого пузыря или кишечника вместе с онемением вокруг паха и внутренней части бедер.

Если вы беременны или недавно родили, эта схема часто является одной из первых, которую можно безопасно возобновить, но согласовывайте диапазон и нагрузку с врачом или физиотерапевтом.

Короткая версия

• Протягивание - это шарнир бедра с горизонтальным сопротивлением самый жесткий в верхней части, где ягодицы самые короткие.
• Бедра отступают назад, колени согнуты на 15-20 градусов, руки просто зависают и держат веревку.
• 344 серии 102020 повторений, два раза в неделю, добавить 2,55 кг, как только вы достигнете вершины диапазона чисто.
• Он лучше всего работает как аксессуар для подъема грузов, инструмент для обучения шарнира и работы с глютом без нагрузки на позвоночник.
• Боль, излучающаяся вниз по ноге, покалывание или слабость - это причина обратиться к врачу, а не делать еще один набор.