Кабельный Кранч: Что это такое, как это делать и для кого это

Как правильно сделать скрещивание кабеля: настройка машины, пошаговая техника, настройки и загрузка, наиболее распространенные ошибки и кто должен пропустить это.

Крушение кабеля - это упражнение на коленях, выполненное на высоком шкивеле с веревкой, которую держите рядом с головой. Главное преимущество этого метода по сравнению с подвальными - это то, что вы можете точно измерить нагрузку и увеличивать ее с каждой неделей. Если ваша тренировка на груди годами застряла на трех сетях к провалу, это упражнение исправит это.

Что это на самом деле делает

Движение - это сгибание позвоночника ребра движутся к тазовому полу. Основным рабочим является прямой брюшной сустав, причем поперечные и поперечные брюшные суставы действуют как стабилизаторы. Это ставит кабель сжатия в гипертрофия живота категория: Это работает по той же логике, что и скручивание бицепса или прессы, только для вашего живота. Когда вы можете делать 15 повторений с 40 кг вместо 20 кг, мышцы должны были измениться, чтобы это стало возможным.

Что это делает Нет , нет . Сделать: Это не убирает жир на животе. Уменьшение пятен не является чем-то, а видимые брюшные мышцы почти полностью зависят от процента жира в организме диеты и общего объема энергии. Крушение кабеля также не тренирует стабильность ядра против расширения так, как это делает доска или колесо. Это отдельное качество и требует отдельных упражнений.

Настройка машины

Настроить шкив на самое высокое положение и прикрепить веревку. Прямая стойка тоже работает, но веревка позволяет более естественное положение плеча.
Поклонитесь на коленях на 30-50 см перед столбом, на матке или сложенном полотенце колени замечают к второму набору.
Можно скрестить ноги за спиной для стабильности.
Ваши бедра остаются примерно над коленями и остаются там на протяжении всего сета. Если ваши бедра качаются вперед и назад, вы движетесь в суставе бедра, а не в позвоночник.

Техника, шаг за шагом.

Возьмите концы веревки и придержите их к ушам или лбу. Локти наклонены примерно на 90 градусов и Заперто там . они не открываются и не закрываются во время сета.
Наклоните туловище на 10-20 градусов вперед, чтобы кабель уже был напряжен. Ваша спина слегка закруглена, это намеренно.
Выдохните и скрутите ребра к пупку. Подумайте о сокращении расстояния между грудной костью и тазовым суставом. Ваш подбородок слегка движется к груди.
Спустись, пока локти не достигнут средней части бедра. Если идти глубже, то ничего не прибавится.
Держите пиковую контракцию на одну секунду и фактически сжимайте.
Возвращение под контролем через 2-3 секунды до почти полного растяжения. Не позволяй стеку подтянуть тебя и не теряй напряжения сверху.

Наиболее распространенные ошибки

Стягивать руками. Если локти выпрямятся, то ты будешь делать пуловер с латами и трицепсами. Твои мышцы просто смотрят.
Качается в бедрах. Бедра отступают назад, весь туловище опускается, позвоночник остается плоским это шарнир бедра, а не скрежет.
Слишком много веса. Результат - пол-рейса и дрожь. 20 кг в полный диапазон - это больше, чем 45 кг в полный диапазон.
Закручиваю веревку в шею. Шея не сгибается под действием силы, она просто следует за туловищем.
Задерживаешь дыхание на протяжении всего сета. Выдыхаешь вниз, вдыхаешь обратно.

Комплекты, повторения и погрузка

Рабочие наборы: От 3 до 4 сеанса, от 10 до 15 повторений, оставляя от 1 до 2 повторений в резерве.
Начинающий: 2 серии от 12 до 15 повторений два раза в неделю в течение первых 3-4 недель.
Отдых: 60 - 90 секунд. Аббревиатура быстро восстанавливается; длительные перерывы не нужны.
Темп: 1 секунда вниз, 1 секунда в стороне, 2-3 секунды назад. Затем набор из 12 повторений занимает около 50 секунд.
Еженедельный объем: Всего от 6 до 12 твердых наборов для брюшных, включая каждое другое упражнение на брюшных.
Ожидаемая нагрузка: 80 кг подъемник обычно начинает с 15-25 кг и, через три-шесть месяцев, работает чисто с 30-45 кг в течение 12 повторений.

Как продвигаться вперед

Как только ты сделаешь 15 чистых повторений во всех трех сетах, добавь тарелку. Проблема в том, что большинство стеков прыгают с каждым 5-килограммным шагом, что при 20 килограммах - 25-процентный скачок - слишком много. Устранение - микрозагрузка с дополнительными весами 500 г или 1,250 г, помещенными на вершине стопки. Если нет, держите тот же вес и добавляйте по одному повторению в сеансе до 18, затем поднимите планку и опустите обратно до 10.

Для кого это стоит и кто должен пропустить это

Это стоит того, если ваша цель - толще, сильнее стены живота, если вы уже худые и хотите, чтобы ваши брюшные яблоки были более яркими, или если вы участвуете в спорте, где изгиб туловища создает силу боевые виды спорта, гребля, гимнастика. Он также подходит людям, которые просто не чувствуют ничего в своих мышцах во время доски; обратная связь здесь гораздо более очевидна.

Это не стоит того, если наклоняться вперед уже болит спина, если у вас недавно была проблема с диском, если вы беременны позже или если вы в начале послеродовых месяцев с неразрешенным диастазом. Это также излишне, если вы уже делаете 20 серий различных скрежек в неделю еще одно упражнение сгибания ничего не меняет.

Когда обращаться к врачу

Боль, которая распространяется от спины вниз по ноге, с покалыванием или слабостью стопы.
Боль в спине, длится более 2 недель, или пробуждение ночью.
Видимый хребет вниз по середине живота, когда вы поднимаете голову, или разрыв шире двух пальцев possible возможный диастаз ректи.
Гной или выпуклость в пахне или вокруг пупка, которая ухудшается с напряжением исключить грыжу перед любым загруженным скрещиванием.
После родов до проверки, обычно на 6-й или 8-й неделе, до загрузки позвоночника.

Короткая версия

Крушение кабеля - упражнение для гипертрофии живота, потому что оно позволяет постепенно набирать вес, не сжигая жир на животе.
Бедра неподвижны, локти под фиксированным углом, движение происходит от сгиба позвоночника и ничего больше.
От 3 до 4 серии по 10-15 повторений, от 60 до 90 секунд отдыха, два-три раза в неделю.
Прогресс с 500 г до 1,25 кг микропластин или путем добавления повторений; 5 кг прыжки слишком большой шаг.
Пропустите и обратитесь к врачу, если боль распространится на ногу, если вы подозреваете грыжу или если у вас послеродовой диастаз.