Кроссовер кабеля: что это делает, как это делать, и кто это платит

Что на самом деле тренирует кабельный кроссовер, три высоты шкивы, пошаговая техника, точные наборы и повторения, и когда упражнение не стоит вашего времени.

Кроссовер - одно из немногих упражнений на груди, где напряжение не исчезает в начале движения. Из-за этого люди обычно делятся на два лагеря: Некоторые делают это как основное упражнение на груди и удивляются, почему ничего не растет, другие полностью пропускают его как украшение в конце сеанса. Правда лежит где-то посередине, и стоит знать, где именно.

Что на самом деле делает упражнение

Кроссовер кабелей - это изоляционное упражнение для грудная большая, и движение, которое он тренирует - это горизонтальное придание плеч сближение рук перед телом. Передняя часть помогает, коракобрахиальная часть немного отрывается, а трицепс почти полностью выходит из неё, потому что локоть никогда не выпрямается.

Отличие от мухи-дэмбеля в направлении сопротивления. Длинник тянет прямо вниз, так что сверху, с объединенными руками над грудью, рычаг почти нулевой и мышца отдыхает. Крутящий кабель тянет к шкивелю, поэтому напряжение сохраняется в течение последних 20-30 градусов движения именно там, где пек больше всего сокращается. Это единственная конкретная причина для этого.

Что это делает Нет , нет . Сделать: Это не повышает силы, не сжигает значимые калории и не формирует грудь в том направлении, которое вы выбираете. Форма груди - это генетика; все, что вы контролируете, это количество мышц.

Три высоты шкива, три различных упражнения.

Высокие шкивы (170-190 см), ручки, движущиеся вниз и вперед: Больше всего поражает среднюю и нижнюю грудную клетки. Классическая версия, и самая удобная для большинства людей.
Средние шкивы (высота плеч, примерно 120-140 см), ручки передвигаются вперед: ближайший к плоскому прессу, нагрузка распределяется довольно равномерно по пеку.
Нижные каташки (30-40 см от пола), ручки, поднимающиеся вверх: Акцент на верхней части ключицы. Здесь форма разваливается быстрее всего, потому что люди начинают поднимать груз плечами.

Вам не нужны все три в одном сеансе. Выберите одну, запустите ее на 6-8 недель, затем смените высоту.

Техника, шаг за шагом.

Положите на обе стеллажи одинаковую нагрузку и возьмите ручки, когда ладони будут обращены друг к другу.
Стойте в середине и шаг вперед 30-50 см так кабели уже под легким напряжением до этого Ты начинаешь. Постарайтесь сдвинуть положение, ногой вперед на 20-30 см, для стабильности.
Склоните локти на 15-20 градусов и Держите этот угол запертыми для всего набора- Я не знаю . Если локоть выпрямилась и согнулась, значит, вы нажимаете, а не летаете.
Снимай лопатки и держи там. Грудь вверх, брюшные суставы вверх, ребра вниз.
Сложите руки вдоль дуги, словно обнимаете большую бочку. В конце руки перекрываются на 5-10 см и держите это положение в течение получаса.
Возвращение под контролем в течение 2-3 секунд- Я не знаю . Остановитесь, когда почувствуете растяжение груди, обычно когда руки слегка отстают от линии туловища. Нет причин преследовать в пределах досягаемости.
Выдыхай, когда соединяешь руки, вдыхай, когда возвращаешься.

Сет, повторения и вес

3-4 серии по 10-15 повторений. Ниже 8 повторений это упражнение перестает иметь смысл нагрузка на плечо в растянутом положении поднимается быстрее, чем польза.
Отдохните 60-90 секунд. Это означает, что все упражнения будут длиться 8-10 минут.
Начальная нагрузка 5-10 кг на сторону для человека с 6-12 месяцем обучения. Если вам нужно поднять туловище вперед, чтобы закрыть реп, сбросьте 5 кг.
Оставьте 1-2 повторения в резерве. на первых двух наборах; последний набор может пойти на неудачу. Здесь не будет никакой опасности, потому что ничто не может упасть на твою грудь.
Прогрессирование: Когда вы сделаете 15 чистых повторений на всех трех сетах, добавьте 2,5 кг на сторону и опустите обратно до 10-12.
Где он: в конце сеанса, после нажатия. Общий объем грудной клетки 10-20 комплектов в неделю, распределенные по 2 сеанса, является разумной целью.

Обычные ошибки .

Слишком много веса. Вы замечаете это, когда туловище качается вперед на каждом повороте и руки останавливаются на 20 см от касания.
Рамочное движение вперед. Если голова губной кости скользит вперед в растянутом положении, нагрузка перемещается на переднюю капсулу плеча вместо грудной клетки.
Слишком далеко назад. Если вы стоите на уровне с шкивами, первые 15-20 градусов движения не несут никакого сопротивления.
Сбросить вес. Полусекундная эксцентричность обходится вам больше всего и больше всего напрягает плечевое существо.
Слишком долго отдыхаешь. Если вы отложите 3 минуты между сетями, вы упустите единственное практическое преимущество этого упражнения: дешевый объем в конце сеанса.

Для кого это выгодно, а для кого нет

Это окупается, если вы были обучение продолжительностью более 6 месяцев и грудь - слабая точка, если плечо больше не переносит тяжелое нажатие на скамейке и вам нужен объем при более легких нагрузках, или если вы хотите добавить 3-4 набора груди без нагромождения большей усталости на трицепс и дельта.

Это не выгодно, если вы начинающий с менее чем 6-месячной подготовкой прижимания и отжимания дадут больше, с меньшим техническим требованием и быстрым прогрессом. То же самое, если тренироваться дважды в неделю по 45 минут: Вместо этого потратьте эти 10 минут на работу с соединениями.

Когда обращаться к врачу

Упражнения безвредны для большинства людей, но плечо - это сустав, с которым не хватает терпения на ерунду. Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если:

боль в плече длится более 2 недель и не проходит даже после того, как вы полностью прекратите упражнения;
Вы чувствуете острую боль в передней части плеча при растяжении, а не тусклое напряжение в груди;
у вас покалывание или слабость в руке или руке;
вы слышали или чувствовали взрыв во время сета, с внезапной болью, отеком или синяками;
Вы возвращаетесь из операции на плече или груди этот график устанавливается вашим физиотерапевтом, а не планом из Интернета.

Боль, которая проявляется только во время упражнений и исчезает через пару минут, обычно означает плохой угол или слишком большой вес. Боль, которая пробуждает вас ночью или беспокоит во время переодевания, не является проблемой техники.

Короткая версия

Кроссовер кабеля является грудной изоляцией; его единственным реальным преимуществом над гантеликами является напряжение в укороченном положении.
3-4 серии по 10-15 повторений, 60-90 секунд отдыха, 2-3 секунды эксцентрика.
Локти сгибаются на 15-20 градусов и заперты там; шаг 30-50 см вперед, так что кабель загружается с первого сантиметра.
Запускайте его в конце сеанса, после нажатия, 1-2 раза в неделю.
Начинающим до 6 месяцев не нужно прессы покупают их больше за тот же период времени.