Капуста для людей, которые тренируются: что в нем и когда его есть

Капуста дешевая, доступна круглый год и легко вписывается в любой рацион. Проблема в том, что люди либо полностью игнорируют это, либо превращают в полную диету и затем удивляются, почему их желудок чувствует себя как шар под кляшкой. Вот что капуста действительно дает вам и где она должна быть в вашем дне.

Питание: числа на 100 г.

Белая капуста сырая на 100 граммов:

• Энергия: около 25 ккал
• Углеводы: около 5,8 г, из которых 2,5 г - волокно
• Белок: 1,3 г
• Жировые: менее 0,2 г
• Витамин С: около 36 мг, примерно 40 - 45 процентов суточной потребности
• Витамин К: около 76 мкг
• Калий: около 170 мг
• Фолат: около 43 мкг

На тарелке: Большая миска 250 г салата из капусты содержит около 60 ккал и более 6 г клетчатки. Для сравнения: 250 г вареного картофеля составляют около 215 ккал. Этот контраст - весь смысл капусты для того, кто тренируется и следит за весом тела.

Что такое капуста? Нет , нет .: источник белка. Чтобы получить 30 г белка из капусты, вам нужно примерно 2,3 кг. Считайте его дополнением к белкам, а не частью вашего рациона.

Белый, красный, савойский, напа

• Белая капуста: стандарт, цифры выше.
• Красная капуста: около 31 ккал на 100 г и почти 57 мг витамина С, плюс антоцианины, которые придают ему цвет. Если вы выбираете, красный - это немного более богатый вариант.
• Савой: похожие на белые, мягкие листья, легче для большинства людей.
• Капуста напа (китайская): примерно от 12 до 16 ккал на 100 г, меньше всего клетчатки и меньше газа. Хороший выбор, если обычная капуста доставляет вам проблемы.

Соровая капуста - это другая история .

Сауэркапуста содержит около 19 ккал на 100 г, но также 600-800 мг натрия в том же количестве. Это от половины до двух третей от обычного дневного препарата из одной небольшой порции. Если вы следите за давлением, подсчитайте его.

С другой стороны: что натрий действительно полезен после долгого летнего сеанса, когда вы потеете на полтора килограмма. Два децилитра рассоленного соляного водки и обычная еда помогут вам с электролитами без добавки.

Если кислота непастеризована, она также несет живые бактерии молочной кислоты. Если он был из пастеризованной банки, бактерии исчезли, но витамин С и клетчатки остались.

Когда его есть во время тренировок.

До обучения

Не за последние 2-3 часа. В 300 грамм капусты содержится около 7,5 граммов клетчатки плюс много воды, и вы почувствуете каждый грамм, когда приступите к приседаниям или подниманию труб. Если тренируешься в 6 вечера, положи капусту на обед около 1 до 2 часов.

После обучения

Здесь все в порядке, но не в качестве главного события. После тренировки вам нужны белки и углеводы: 30-40 г белка и 60-100 г углеводов из риса, картофеля или макаронных изделий. Капуста - это салат от 100 до 150 граммов.

Остаток дня.

Лучше всего употреблять его рядом с основными блюдами в те дни, когда у вас дефицит калорий. Помимо 150 г курицы и 200 г риса, дополнительные 200 г салата из капусты расширяют блюдо и добавляют насыщенности менее чем на 50 ккал.

Пухлость и как ее уменьшить

В капусте есть рафиноза и другие углеводы с короткой цепью, которые ферментируют кишечные бактерии. Оттуда и газ. Что помогает:

1. Приготовьте его на 8-10 минут вместо того, чтобы есть сырым. Приготовление пищи разрушает часть этих соединений.
2. Начните с 100 г в день и наращивайте в течение 2-3 недель, а не прыгайте прямо на 400 г.
3. Не делайте одно и то же блюдо из капусты и бобов.
4. Овсянка или фенхель в блюде действительно уменьшают вздутие живота у некоторых людей.
5. Перед едой тонко измельчите сырую капусту и оставьте салат на 20-30 минут.

Сколько - это слишком много.

200-300 г капусты в день достаточно, чтобы покрыть витамин С и добавить полезные клетчатки. Ежедневная цель - от 25 до 38 граммов волокна, и капуста должна обеспечить солидную долю этого, а не все. Диеты на капусту, основанные на килограме в день, не имеют смысла: большая часть того, что вы теряете, это вода, потребление белка падает ниже 1,6 грамма на килограмм веса тела, и мышцы идут первыми.

Когда обращаться к врачу

• Щитовидная железа: Глюкозинолаты в капусте могут влиять на употребление йода в очень больших количествах. Обычные порции не являются проблемой, а приготовление пищи сокращает их содержание на треть до половины. Если у вас диагностировано заболевание щитовидной железы, спросите у врача, сколько сырой капусты вам подходит.
• Варфарин и аналогичные препараты: витамин К напрямую влияет на действие лекарства. Это не то, что нужно импровизировать; договоритесь со своим врачом о стабильном приеме.
• Высокое кровяное давление или заболевание почек: натрий в кислой капусте и калий в свежей капусте могут иметь значение, так что проконсультируйтесь с врачом.
• Продолжающиеся симптомы: Если вздутие живота, судороги или диарея длится более 3-4 недель и не уменьшается после уменьшения количества, это уже не касается капусты. Кровь в стуле или необъяснимая потеря веса требует немедленной проверки.

Короткая версия

• 100 г сырой капусты содержит около 25 ккал, 2,5 г клетчатки и 36 мг витамина С. Большой объем, бесполезный как белок.
• Пропустите его за последние 2-3 часа до тренировки. Обед или послетренировочный прием - это правильное место.
• В сороковой капусте 600-800 мг натрия на 100 г. Это удобно после потного сеанса, неудобно, если вы следите за кровяным давлением.
• Для отеков: Приготовьте его, начиная с 100 г в день, и увеличивайте количество в течение 2-3 недель.
• Цель - 200-300 г в день в качестве побочной пищи, а не килограмм в качестве заменителя пищи.