Бурпи: Правильная техника, распространенные ошибки и для кого они подходят

Бурпи включает в себя приседание, доску, отжимания и прыжки в одном движении, поэтому люди либо любят его, либо избегают его полностью. Проблема обычно не в упражнении, а в том, что техника ломается именно тогда, когда ты больше всего устал. Вот разбивка движения, ошибки, которые появляются чаще всего, и реальные числа для тренировки.

Что на самом деле делает бурпи

Бурпи - это не упражнение для наращивания мышц. Это тренировка всего тела: В течение примерно пятнадцати секунд ваш пульс поднимается до 85 - 90% от максимума, и во время непрерывной работы большинство людей сжигает примерно от 8 до 12 калорий в минуту. Он поражает четверки, ягодицы, грудь, трицепс и туловище, но не загружает их достаточно сильно, чтобы заменить приседание или скамейку.

Настоящее значение - плотность. Десять минут бурпи дают то, что в противном случае занимало бы полчаса и три машины. Именно поэтому они рискованны: Вы накапливаете много повторений с небрежной формой очень быстро.

Техника, шаг за шагом.

1. Начинаем: ноги на ширину бедра, вес через середину ноги, глаза слегка впереди.
2. Спуск: Сгибайте бедра и колени и кладите ладони на пол примерно на 20-30 сантиметров перед пальцами ног. Положите руки, не врезайтесь в них.
3. Ноги назад: прыгай ногами в доску. Прямая линия от каблука до головы, ребра вниз, ягодицы и брюшные кишки подкреплены.
4. Поднимитесь . Понижайте, пока грудь не коснется пола, локти примерно на 45 градусов к туловищу, а не на 90. Вставай в один кусок.
5. Ноги в: При этом, если позволяет движение бедра, подпрыгивайте ногами назад к рукам и слегка выходите из них.
6. Прыжок: Поднимитесь на полную расстояние бедра и прыгайте на 10-15 сантиметров с аплодисментами над головой. Сначала приземляйся на ноги, потом на каблуки, колени мягкие.

Один чистый отзыв занимает от 3 до 4 секунд. Если ваша занимает менее 2 секунд, вы почти наверняка пропустите или отжимание или полную удлинение бедра вверху.

Наиболее распространенные ошибки

Площадь для подъема

Ноги отступают, бедра падают к полу, а спина падает. Это самый быстрый путь к боли в пояснице. Поправишь это, если откинешь ноги на 10 сантиметров и укрепишь туловище. до этого ноги двигаются.

Поднимание червя

Грудь бьется вниз, потом голова поднимается, потом плечи, потом бедра, и тело отрывается от пола. Это значит, что у тебя нет сил для подтяжки в таком темпе. Если не можешь сделать 10 чистых отжиманий подряд, брось отжимания с бурпи, пока не сможешь.

Плоская, жесткая посадка

Силы посадки примерно в 2,5-3 раза больше веса тела. Для 90-килограммового человека это более 220 килограммов через колени, лодыжки и каблуки на каждом из представителей. Приземляйтесь тихо, если кто-то слышит вас из соседней комнаты, вы приземляетесь слишком жестко.

Задерживая дыхание .

Задержка дыхания на протяжении всего повторения превращает 20 повторений в 12. Ритм прост: Выдыхайте, когда опускаетесь в подтяжку, вдыхайте, когда ноги возвращаются.

Изменения по уровню

• Повышенный бурпи: руки на скамейке или баре на расстоянии от 50 до 60 сантиметров. Это уменьшает груз примерно на треть с плеч и спины.
• Степ-бак бурпи: Идите ногами назад и в один раз, без прыжков в конце. Правильный выбор, если вы весите больше 100 килограммов или возвращаетесь из перерыва более 3 месяцев.
• Стандартный бурпи с подтяжками и прыжками.
• Загруженные версии: Бурпи на баре или коробке, бурпи-пуль-ап или жилет весом от 5 до 10 килограммов. Только один раз можно сделать 20 чистых повторений подряд без нарушения формы.

Сколько, как часто

• Начинающий: 3 серии по 5 повторений, 90 секунд отдыха, два раза в неделю.
• Промежуточный: ЭМОМ в течение 10 минут, 6 повторений в начале каждой минуты, 60 в общей сложности.
• Продвинутое: 5 раундов по 15 повторений с 60 секундным отдыхом или тест на время 100 повторений, где 7-9 минут - хороший результат.

Для большинства людей 150-250 повторений в неделю достаточно. Не планируйте бурпи прямо перед тяжелым занятием ногами и пейте 400-500 миллилитров воды за 20 минут до этого, потому что вы быстро потеете.

Кому они подходят, а кому нет.

Они подходят вам, если вы тренируетесь дома без оборудования, если у вас есть 15 минут и вы хотите настоящий стимул к кондиционированию, или если вам нужен финишер, который повысит частоту сердечных сокращений. Они не подходят вам как основное силовое упражнение, или как единственное кардио упражнение, если ваша цель - бег или езда на велосипеде.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с запястьем, с манжетой или хроническая боль в пояснице. В таких случаях реалистичным вариантом является версия с поднятыми руками.

Когда обращаться к врачу

• Боль в груди, нерегулярное сердцебиение или головокружение во время или после серии.
• Боль в спине, длится более 7-10 дней, или боль, которая распространяется вниз по ноге с покалыванием.
• Отек колена или лодыжки, который не проходит в течение 48 часов.
• Если у вас диагностировано высокое кровяное давление или болезни сердца, или вам больше 45 лет и вы не тренировались более года, получите разрешение, прежде чем начинать интенсивные интервалы.

Короткая версия

• Один чистый отзыв занимает от 3 до 4 секунд. Быстрее 2 секунд значит, что ты что-то пропустил.
• Две самые дорогостоящие ошибки - это опустившаяся доска и подтягивающийся червь.
• Если не можешь сделать 10 чистых отжиманий, брось отжимания с бурпи, пока не сможешь.
• Начните с 3 серий по 5 повторений два раза в неделю; разумный недельный потолок для большинства людей составляет 250 повторений.
• Приземляйтесь тихо на ногах, потому что 2,5-3 раза больше вашего веса проходит через колени.