Болгарский раздельный присядь: Техника, распространенные ошибки и кто это подходит

Практическое руководство по болгарскому разделенному присядению: высота скамейки и положение, пять наиболее распространенных ошибок, и конкретные цифры для наборов, повторений и прогрессии.

Болгарский раздельный приседание - это приседание на одной ноге с поднятой задней ногой на скамейке или ящике. Это выглядит просто, пока вы не попробуете, а потом вы обнаружите, что ваш баланс ослабевает задолго до того, как это сделают ваши мышцы. Вот этапы по этапам, ошибки, которые вы видите в каждом спортзале, и честное чтение о том, кто действительно нуждается в этом упражнении.

Что это на самом деле обучает

Большая часть работы приходится на четвереньки и брюшную полость передней ноги, адукторы и небольшие стабилизаторы бедра держат все вместе. Задняя нога несет примерно 10-20 процентов груза и действует как третья точка соприкосновения, а не как водитель. Вот почему две 12-килограммовые гантели могут ударить по передней ноге сильнее, чем 60 кг на спине при обычном приседании общая нагрузка меньше, но нагрузка на ногу больше.

Второй плюс - это диапазон движения. Внизу передний бедро опускается ниже, чем большинство людей достигают при двуножном приседании, в то время как передний бедровый бедро расширяется одновременно. Если вы сидите за столом восемь часов в день, это одно из немногих движений, которое укрепляет и растягивает бедро в одном и том же наборе.

Настройка: скамейка, расстояние, ноги

Высота скамейки: 30-50 см. Для большинства людей в возрасте от 170 до 185 см высота скамейка около 40 см хорошо работает примерно в середине бёдра. Высокая скамейка перемещает нагрузку на нижнюю часть спины и заставляет наклоняться вперед больше, чем нужно.
Расстояние: передняя нога на 60-90 см впереди скамейки. Проверка проста: Внизу передняя нога должна быть почти вертикальной, а заднее колено должно стоять на 2 - 5 см над полом.
Ширина боковой: ноги не должны быть на одной линии. Сдвиньте их на 10-20 см в сторону, как железнодорожные пути, чтобы у вас была стабильная база вместо борьбы за равновесие каждый раз.
Задняя нога: или положите верхнюю часть ноги на скамейку или прислоните к ней пальцы ног. Первый более дружелюбен к коленям, второй дает больше стабильности. Выберите один и не меняйте его, чтобы сравнивать прогресс.

Шаг за шагом .

Поднимитесь спиной к скамейке, положите на нее одну ногу и установите расстояние. Сделайте первое повторение без веса, чтобы проверить положение.
Стойте выше, грудь открыта, глаза на точке 2-3 метра перед вами. Небольшой наклон вперед от 10 до 20 градусов является нормальным и не требует фиксации.
Спуститесь вниз под контролем в течение 2-3 секунд, словно сидите между ног, а не падаете вперед.
Остановитесь, когда заднее колено будет на высоте от 2 до 5 см над полом или когда почувствуете, что ваш таз начинает затыкаться. Что бы ни случилось раньше.
Проехать через всю переднюю ногу пятку и большой палец ровно и подняться примерно через 1 секунду. Не ломайте колено прямо вверх.
Заканчивай все повторения на одной ноге, потом переходим. Отдохните от 15 до 20 секунд между ногами и от 60 до 90 секунд между сетями.

Пять распространенных ошибок

Слишком короткая позиция.

Если передняя нога слишком близка к скамейке, колено скользит далеко вперед, пятка поднимается, и все заканчивается в передней части колена. Подвиньте ногу на 10-15 см дальше и чувство сразу изменится.

Отталкивать заднюю ногу.

Ответ: твоя задняя нога сильно нажимает на скамейку и помогает тебе подняться. Проверьте: Сделайте серию из восьми, при этом задние пальцы пальцев пальцев лишь слегка касаются друг друга. Если не можешь, то вес слишком тяжелый.

Колено свертывается внутрь.

Обычно слабые хип-абдукторы или спешное темпо. Замедлите фазу опускания до 3 секунд и снизите нагрузку на 20-30 процентов, пока колено не пройдет через средний палец через всю повторяющуюся работу.

Загрузка слишком рано

Первые 2-3 недели проводить только с весом тела, 3 серии по 10-12 повторений на ногу. Только после того, как вы сделаете 3 x 12 чистых повторений без колебаний, вы должны добавить от 6 до 8 кг гантели и вернуться к 8 повторениям.

Половина повторений

20 см не болгарский приседание. Если вы не можете достичь полной глубины, то ограничивающим фактором обычно является движение лодыжки или слишком большой вес, а не "естественный" диапазон движений.

Правило: Если баланс потеряет силу раньше, чем мышцы в последнем наборе, проблема не в весе, а в установке.

Кому это подходит, а кому следует пропустить его

Он подойдет вам, если между ногами заметно разрыв в силе, если тяжелые приседания с штангой избивают нижнюю часть спины, если вы занимаетесь спортом, основанным на действиях с одной ногой (футбол, баскетбол, бег), или если вы тренируетесь дома с ограниченным набором два 10-килограммовых гантеля дают здесь много стимулов.

Если у вас острая боль в колене, которая ухудшается по пути вниз, если ваш баланс настолько плох, что каждый повтор выглядит по-разному (сделайте регулярные простуды и шаги в течение 3-4 недель сначала), или если скамейка - единственное, что вам не хватает простое раздельное приседание с обеими ногами на полу - это совершенно уважаемая замена.

Вписывать его в свою неделю

Два раза в неделю достаточно, и между сеансами должно быть не менее 48 часов. Поставьте его на втором или третьем месте в нижней части тела, после вашего основного приседания или подъема. При гипертрофии: От 3 до 4 серии по 8 до 12 повторений на ногу. Для прочности и стабильности: 4 серии от 5 до 6 повторений с более тяжелым весом и полным 2-минутным отдыхом.

Прогрессирование просто: Добавьте от 1 до 2 кг на руку каждые 1-2 недели или добавьте по одному повторению на серию, пока не достигнете верхней части диапазона. Всегда начинайте с более слабой ноги и сопоставляйте это число с сильной ногой, никогда не превышайте его так разрыв закрывается вместо того, чтобы расширяться.

Когда обращаться к врачу

Боль в колене длится более 2 недель, просыпается ночью или проявляется, когда вы просто поднимаетесь по лестнице.
Отек, замыкание сустава или ощущение, что колено поддается нагрузке.
Острая боль в пахне или передней части бедра, которая появляется при каждом спускании.
Печенение или онемение вниз по ноге.
Если вы восстанавливаетесь после операции на колене или бедро, обсудите с физиотерапевтом план, прежде чем добавлять нагрузку.

Короткая версия

Лягушка от 30 до 50 см, передняя нога от 60 до 90 см впереди, ноги отклонены от 10 до 20 см в сторону.
Спуститесь на 2-3 секунды, заднее колено остановится на 2-5 см над полом, проехать через всю переднюю ногу.
Первые 2-3 недели только вес тела, 3 x 10 - 12 на ногу, затем добавьте 6 - 8 кг гантели.
Два раза в неделю, от 3 до 4 серий по 8 до 12 повторений, от 60 до 90 секунд отдыха, добавление от 1 до 2 кг каждые 1-2 недели.
Боль после 2 недель, отек или колено, которое уступает место - это назначение врача, а не еще один набор.