Болгарский разделенный приседание: Сколько сетов и повторений и как делать прогресс

Конкретные рамки для наборов и повторений в болгарском разделенном приседании, как установить ноги и как добавить вес в течение двенадцати недель.

Болгарский раздельный приседание - один из немногих подъемников, где легкая нагрузка делает тяжелую работу пара 12-килограммовых гантелей может дать вам более сложный сеанс, чем 80 кг на спине. Проблема в том, что большинство людей запускают его на автопилоте: Некоторые неудачно работают каждый раз, другие делают три тихих серии годами. Вот конкретные рамки для наборов, повторений и добавления веса.

Все остальное зависит от настроек.

Перед цифрами, правильно расположитесь. При плохой установке каждый лишний килограмм уходит в колено вместо мышц.

Высота скамейки: 30-45 см. Выше 50 см большинство людей теряют равновесие и слишком сильно растягивают гиппофлексор задней ноги.
Длина позы: передняя нога 609090 см перед скамейкой. Проверь внизу: Переднее колено находится примерно над серединой стопы, с только слегка наклоненным вперед сухожилия.
Задняя нога: Верх ноги на скамейке или пальцы на ногах, если это лучше для вас. Правильного ответа нет, только более удобный.
Глубина: Заднее колено 2 5 см от пола. Если вы не можете добраться до места, не вывихнув бедра, сократите расстояние и улучшите подвижность.
Торс: Наклонитесь вперед на 10-20 градусов, чтобы сместить ягодицы, оставайтесь вертикально, чтобы сместить четверки.

Сколько сетов и повторений

Количество зависит от того, где лифт сидит в вашем сеансе, а не от того, как серьезные - Ты же.

Начинающий (первые 6−8 недель)

233 комплекта на ногу, 810 повторений, масса тела или 2×4 кг гантели. Два раза в неделю. Отдохните 90 секунд между ногами, 2 минуты между сетями. Цель здесь - контроль, а не усталость. Все 10 повторений должны выглядеть одинаково.

Как упражнение для ноги

344 серии на ногу, 610 повторений, 23 минуты отдыха. Вот что ты делаешь, когда болгарский раздельный приседание первый в сессии, с гантели или прут на спине.

В качестве аксессуара после приседаний или пресса ног

23 серии на ногу, 101515 повторений, 609090 секунд отдыха. Более легкая нагрузка, более медленный темп: 2 секунды вниз, небольшая пауза внизу, ускоряем.

В неделю, подсчет 48 комплектов на ногу только для этого лифта. Общий объем квад 1020 комплектов в неделю, все включено, является работоспособным диапазоном. Более 20 серий, очень немногие люди восстанавливаются без остальной части их тренировки страдания.

Близость к отказу: отпустите 1 3 повторения в резерве- Я не знаю . Провал здесь редко дает дополнительные мышцы, и почти всегда дает небрежную технику на последних двух повторениях плюс три дня боли.

Как продвигаться вперед

Используйте двойную прогрессию: Второй - вес.

Выберите диапазон, например 3 серии 81212 повторений.
Оставайтесь на той же нагрузке, пока все три сета не достигнут 12 повторений, на обеих ногах.
Добавить 22.52,5 кг на гантель и опуститься до 8 повторений.
Повторите цикл.

Порядок прогрессирования при начале:

Масса тела, свободные руки: от 3х8 до 3х15.
Один гантель, прикрепленный к груди, или два легких, весом 2×68 кг.
Два гантеля, 2х101616 кг.
Стержень на спине, когда два 20-килограммовых гантеля становятся проблемой с хваткой, а не с ногами.

Реалистичная ставка: 2 2,5 кг на гантель каждые 2 3 недели в течение первых шести месяцев. Это примерно 1218 кг дополнительной нагрузки на руку за полгода, огромный скачок по сравнению с началом. После этого ожидайте 2-3 прыжка в год, и это нормально.

Когда вес задерживается, переместите другую переменную: один дополнительный повтор на серию, один дополнительный серию в неделю, пауза в 1 секунду внизу, или 23 см больше глубины.

Пример 12 недель

1 4 неделя: 3 серии × 8 повторений на ногу с нагрузкой, которую можно поднять 111212 раз. Два сеанса в неделю.
58 недель: 3 × 10, нагрузка +2, 5 кг по сравнению с 4-ой неделей.
9-12 недели: 4 × 8, нагрузка +2,5 до +5 кг. Последний сет на одной попытке в резерве.
13-я неделя: Делода 2 серии × 8 при половине веса, затем начните следующий цикл с 10 недели нагрузки.

Частые ошибки

Позиция слишком коротка: колено проходит далеко за пальцы ног, пятка поднимается, передняя часть колена горит. Переднюю ногу переместите на 101515 см вперед.
Сдвигаю заднюю ногу. Задняя нога балансирует тебя, она не делает работу.
Разные показатели левого и правого. Всегда сначала тренируйте слабую ногу, потом сопоставляйте ее с сильной никогда не превышайте ее.
С 3 серий до 6 за неделю. Увеличьте еженедельный объем на 20% максимум.

Когда обращаться к врачу

Ожидается, что мышечная боль проявится через 24-72 часа после тренировки. Это не:

Острая боль в колене длится более 5−7 дней и не проходит после отсечения.
Отек колена, зажимание сустава или ощущение, что колено уступает под вами.
Боль в паху или бедро, которая проявляется во время обычной ходьбы или ночью.
покалывание, онемение или слабость в ноге.

В таких случаях, прежде чем продолжать цикл, обратитесь к врачу или физиотерапевту. Если у вас есть история травмы связок или мениска, договоритесь с врачом о безопасной глубине перед тем, как начать работу в полном диапазоне.

Короткая версия

Настройка: скамейка 304545 см, передняя нога 609090 см вперед, заднее колено 25 см от пола.
344 сет × 610 повторений в качестве основного подъема, 23 × 101515 в качестве аксессуара, 48 сетов на ногу в неделю в общей сложности.
Оставьте 1 3 повторения в резерве вместо тренировки до неудачи.
Двойная прогрессия: подниматься до 12 повторений на всех сетях, затем добавлять 22.52,5 кг на гантель и опускаться обратно до 8.
Острая боль в колене после недели, отеки или покалывание обращайтесь к врачу, а не к следующему набору.