Брокколи при тренировке: что это на самом деле дает вам и когда его есть

Брокколи продается как суперпродукты уже много лет, но на самом деле это просто очень твердое овоще, которое легко вписывается в пищу во время тренировки. Стоит ее есть, потому что она содержит много клетчатки, витамина С и витамина К при почти отсутствии калорий. Проблема в том, что большинство людей едят его в неподходящее время и кипятят, пока почти ничего не останется.

Что брокколи на самом деле дает вам

Эти номера для 100 г сырой брокколи- Я не знаю . Одна средняя голова, которую вы покупаете, весит около 150-250 г.

• 34 ккал.
• 2,8 г белка
• 6,6 г углеводов, из которых: 2,6 г волокна и около 1,7 г сахара
• 0,4 г жира
• 89 мг витамина С больше на грамм, чем апельсин
• 102 мкг витамина К.
• 63 мкг фолата, 316 мг калия, 47 мг кальция, 21 мг магния
• примерно 89% воды

На тарелке: 200 г сырого брокколи составляет около 68 ккал, 5,6 г белка, 5,2 г клетчатки и почти 180 мг витамина С- Я не знаю . Она заполняет половину тарелки и едва регистрируется в вашем дневном количестве калорий. Вот почему он так хорошо работает при дефиците 300 г составляет около 100 ккал, а полнота, которую вы получаете от него, не соответствует этому числу.

Сколько нужно есть

Не существует волшебной суммы, но вот количества, которые работают на практике:

• 150250250 г на еду, в два приема пищи в день, то есть 300500500 г в общей сложности
• Если вы хотите получать 25-35 г клетчатки в день, 400 г брокколи покрывают около 10 г этого.
• Если вы не едите много овощей, не переходите сразу к 500 г начинать с 150 г в день и добавлять 50 г каждые 4 5 дней

Брокколи не обязательно. Клеветы, цветочная капуста, брюссельская капуста и шпинат имеют схожий профиль. Но если вам нравится, то он дешевый и выживает при любом способе приготовления.

Когда его есть в зависимости от тренировки

До обучения

Вот где большинство людей ошибаются. Брокколи содержит рафинозу, сахар, который ваш тонкий кишечник не может расщепить, поэтому бактерии в толстом кишечнике ферментируют его. В результате появляется газ и вздутие живота через 60-120 минут после еды. Если в программе тяжелые приседания или подъем тела, не ешьте 200 г брокколи за час до еды.- Я не знаю . Уходи . 344 часа между большим брокколи-тяжелым блюдом и тяжелым сеансом. Если тренируешься в 7 утра, брокколи надо есть на обед и ужин, а не на завтрак.

После обучения

После этого все в порядке, но как... сторона, не главное событие. После тренировки еда для человека весом 80 кг выглядит примерно так: 150200200 г курицы или рыбы (304040 г белка), 200250250 г вареного риса или картофеля (609090 г углеводов) и 150200 г брокколи. Брокколи предназначены для объема, клетчатки и микроэлементов, а не для восстановления.

Как приготовить его , чтобы что-то выжило .

• 10 минут кипячения уничтожают 40-60% витамина С. и большая доля фолиевой кислоты это худший вариант
• Нагревайте 4 5 минут, или жарьте на сковороде 566 минут с одной столовой ложкой масла (10 г, около 90 ккал) цветочки остаются ярко-зелеными и твердыми
• Обрезать цветы на 2 3 см , чтобы они равномерно варены .
• стебель съедобный: Снять 233 мм внешнего слоя и нарезать его на круги, он имеет одинаковую питательную ценность.
• Замороженный брокколи питательно очень близок к свежему и требует 466 минут это не компромисс
• Если у вас есть время, нарежьте его и оставьте на 30-40 минут до приготовления; больше сульфорафана выживает таким образом

Витамин С и фолиевая кислота растворимы в воде. Если вы его кипятите, используйте воду для супа или соуса вместо того, чтобы наливать ее в раковину.

Брокколи не является источником белка.

Это нужно сказать ясно, потому что арифметика постоянно ошибочно цитируется. При 2,8 г белка на 100 г, получая 30 г белка из брокколи означает, что еда более одного килограмма - Этого. Кроме того, его аминокислотный профиль неполный.

Если вы едите 1,62.22,2 г белка на килограмм веса тела, то при 80 кг это 12817176 г белка в день. Брокколи реально покрывает 81212 г. Остальное должно быть из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов или бобовых.

Брокколи действительно помогает в поглощении железа из растительных источников. Витамин С значительно улучшает усвоение железа, поэтому 200 г брокколи вместе с блюдом из бобов или чечевицы - разумная комбинация.

Когда обращаться к врачу

• Если вы принимаете варфарин или другие антикоагулянты витамин К напрямую влияет на вашу терапию. Вам не нужно исключать брокколи, но ваш прием должен оставаться последовательность- Я не знаю . Поговорите с врачом, прежде чем удвоить суточную дозу.
• Если у вас заболевание щитовидной железы Глюкозинолаты могут влиять на усвоение йода, но только в очень больших количествах сырых крестоцветных овощей (порядка килограмма в день) в сочетании с низким потреблением йода. Приготовление пищи еще больше уменьшает его. Если у вас гипотиреоз, упомяните об этом на следующем осмотре.
• Если у вас заболевание почек 316 мг калия на 100 г не является тривиальным, когда калий ограничен.
• Если отеки, судороги или диарея длится дольше 2-3 недель и не успокаивается, когда вы отрезаете овощи, это больше не вопрос диеты.
• Немедленно .: крови в стуле, сильной боли в животе, которая не ослабевает, или непреднамеренной потерей 5 кг в течение трех месяцев.

Короткая версия

• 100 г сырой брокколи: 34 ккал, 2,8 г белка, 2,6 г клетчатки, 89 мг витамина С, 102 мкг витамина К.
• Реальное количество - 150-250 г за еду, 300-500 г в день; постепенно увеличивать по 50 г.
• Не ешьте его за час до тяжелого занятия оставьте 344 часа; после тренировки нет проблем.
• Выпаривайте его на 455 минут вместо того, чтобы кипятить его на 10; разница 4060%60% витамина С.
• Это не источник белка 30 30 г белка займет килограмм брокколи.