Завтрак перед утренней тренировкой: Что и когда есть

Точные блюда и количество для ранней подготовки: что есть за три часа, за час и 15 минут до, и когда тренировка на голоде на самом деле имеет смысл.

Если вы тренируетесь в шесть или семь утра, у вас есть проблема, которую не имеют вечерние фигуристы: Между пробуждением и первым набором очень мало времени. Вопрос не в том, есть ли завтрак, а в том, сколько его поместится в окно. Ниже конкретные блюда и цифры, без теории вы никогда не будете использовать.

Время до тренировки решает все остальное .

Единственное правило, которое действительно действует: чем меньше времени у вас есть, тем меньше еды, жира и клетчатки. Ваш желудок не сможет очистить 600-калорийный прием пищи за 20 минут, а еда, которая возвращается во время тяжелого подъема труб, стоит вам больше, чем завтрак.

За 2-3 часа до: Целая еда, 400-600 ккал, 30-40 г белка, 60-100 г углеводов.
60 - 90 минут до: меньшая еда, 250-350 ккал, 20-25 г белка, 40-60 г углеводов, менее 10 г жира.
15 - 30 минут до: Только углеводы, 20-30 г, практически без жира и клетчатки.

Бетонные завтраки

Когда у вас будет 2-3 часа

80 г овеса, приготовленного в 300 мл молока, один 120 г банана, 15 г арахисового масла около 620 ккал и 25 г белка.
3 целых яйца плюс 2 белых, 2 ломтики цельного хлеба (около 70 г), 100 г томата и огурцов 480 около 480 ккал и 32 г белка.
250 г греческого йогурта, 60 г овеса, 150 г фруктов 500 около 500 ккал и 30 г белка.

Когда у вас есть 60-90 минут

200 г йогурта и один банан 300 около 300 ккал, 20 г белка.
2 ломтики белого хлеба с 20 г меда или варенья и 200 мл молока около 330 ккал.
Панель из 2 яиц и 40 г овсянки, с таким малым количеством масла, что вы можете справиться 320 около 320 ккал, 20 г белка.

Когда у вас будет 15-30 минут.

Один большой 130 грамм банан (примерно 30 граммов углеводов).
3 финики и 2 сушеные абрикосы (примерно 35 г углеводов).
40 г белого хлеба с столовой ложкой меда.
300 мл фруктового сока, если твердая пища не сидит так рано.

Обучение на голодных

Не ошибка, но и не короткий путь. В течение всего дня, потеря жира определяется количеством калорий, а не тем, ели ли вы до сеанса. Пост хорошо работает для 30-45 минут низкоинтенсивных упражнений и для коротких занятий в тренажерном зале менее 45 минут.

Где все развалится: тяжелая работа с интенсивностью более 60 минут, двадцать и более рабочих серий или интервалов. Ты протянешь последнюю треть сеанса и это будет видно в твоих повторениях. Если вы действительно не можете есть, возьмите по крайней мере 150-200 ккал в жидком виде за 20 минут до еды.

Сила и кардио не одно и то же.

Прочность (5x5 или 4x6-8): Сжигает немного гликогена. 30-50 граммов углеводов за час до этого достаточно.
Кардиозагрузка более 60 минут: Планируйте 30-60 г углеводов в час во время сеанса, в дополнение к завтраку.
Интервалы и кондиционирование: наиболее чувствительны к пустому желудоку. Ешьте что-нибудь здесь, даже если это просто банан.

Вода, соль и кофе

После 7-8 часов сна вы теряете 300-500 мл жидкости только через дыхание и пот. Выпивайте 400 - 600 мл воды в первые двадцать минут после пробуждения, и еще 150 - 250 мл каждые 15 минут во время сеанса, если вы сильно потеете.

Немного соли, примерно 1 грамм, в первом стакане поможет, если утром вам голова закружится или вы сильно потеете. Кофеин выполняет свою работу при 3 мг на килограмм массы тела (для 80 кг это около 240 мг, две чашки), принятые за 30-45 минут до приема. Натощак вызывает у некоторых людей тошноту снижается до 1-2 мг/кг или принимается с куском пищи.

После сессии

Если вы съели заранее, не нужно срочно 30 минут 25 25-40 г белка в течение двух часов достаточно. Если вы тренировались голодающими, ешьте в течение 30-60 минут и включайте 60-80 г углеводов. Сохраняйте суточный объем белка на уровне 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела; это важнее, чем время.

Четыре ошибки , которые ты постоянно повторяешь .

Полную тарелку за 30 минут до тренировки. Жировые и клетчатые вещества замедляют опорожнение желудка, поэтому вы получаете тяжесть вместо энергии.
Только кофе, потом 90 минут тяжелой работы. Кофеин - это не топливо.
Каждый день меняю завтрак. Проверьте одну и ту же комбинацию в течение 1-2 недель, прежде чем решить, что она вам не подходит.
Новая еда в день, когда ты собираешься установить личный рекорд.

Лучший передтренировочный завтрак - тот, который вы пробовали по крайней мере три раза и точно знаете, как он сидит.

Когда обращаться к врачу

Это не исправится, если изменить завтрак:

Головокружение, холодный пот или потемнение зрения во время тренировки, особенно если это повторяется даже после еды.
Тошнота или рвота после почти каждой утренней сессии.
Горение больше двух или трех раз в неделю.
Боль в груди, сердцебиение или одышка не пропорционально усилиям в тот же день, без ожидания.
Если у вас диабет или вы используете инсулин: планируйте время приема пищи и тренировок с вашим врачом и не корректируйте дозы самостоятельно.

Короткая версия

Меньше времени до тренировки означает меньше еды, меньше жира и клетчатки.
2-3 часа: 400-600 ккал. 60-90 минут: 250-350 ккал. Менее 30 минут: всего 20-30 г быстрых углеводов.
Пост подойдет для легких тренировок и коротких, но не для длинных.
400-600 мл воды сразу после пробуждения, кофеин 3 мг на килограмм за 30-45 минут до этого.
25-40 г белка после тренировки; 1,6-2,2 г на килограмм массы тела в день.