Мозг и движение: 8 фактов, которые влияют на то, как вы тренируете

Как тренировка перенастраивает мозг: почему ранние усилия нервно-сосудисты, сколько кардио упражнений действительно улучшает концентрацию и 10-секундный тест баланса, который можно сделать дома.

Ваш мозг составляет около 2% от веса вашего тела и сжигает примерно пятую часть энергии, которую вы тратите в день. Большая часть этой работы не имеет ничего общего с мышлением - она идет на планирование, запуск и постоянное корректирование движения. Это значит, что каждый сериал - это тренировка нервной системы, а не просто тренировка мышц.

Первый месяц усилий происходит в твоей голове.

Если вы начнете с нуля, ваш приседание или пресс может подняться на 20-30% в первые 4 недели, в то время как ваша мышечная масса за тот же протяжение растет, может быть, на 0,5-1 кг. Арифметика работает только после того , как вы подсчитаете нервную систему: Ваш мозг учится набирать больше двигательных единиц одновременно, стрелять в них быстрее и перестает тормозить противоположные мышцы. Гипертрофия становится основным фактором только после 68 недели.

Практически: если цель - учиться поднимать груз, делать это чаще с меньшим весом 3-4 раза в неделю, 466 серий из 3 повторений при 7075%75% от максимальной силы, 23 минуты отдыха, и ни одного повторения до неудачи. 20 чистых повторений в день учат мозг больше, чем один стаж из 15, когда последние пять разваливаются.

Тренируй одну руку и другая становится сильнее .

Это перекрестное образование: тренируйте только одну сторону тела в течение 466 недель и нетренированная сторона набирает примерно 71515% силы без одного повторения. Мышцы не изменились, но команды, исходящие из мозга, изменились. Поэтому гипс или операция на одной руке - это причина продолжать тренировать другую.

Кардио и концентрация: фактические цифры

После 30 40 минут бега, езды на велосипеде или быстрой ходьбы при 65 75% от максимального частоты сердечных сокращений BDNF повышается в крови белком, который поддерживает рост и поддержание связей между нейронами. Измеримый скачок в внимании и скорости решения проблем длится около 60-120 минут после того, как вы закончите, так что стоит припарковать свои самые трудные мысли в этом окне.

Если день тесный, 4 интервала 4 минут при 85-90% максимального частоты сердечных сокращений с 3 минутами легкой ходьбы между ними дает сопоставимый стимул в общей сложности 25 минут. Еженедельная цифра, которая постоянно появляется в исследованиях, составляет 150 минут умеренной активности, и пять 30-минутных прогулок заполняют эту цифру гораздо надежнее, чем один героический воскресный сеанс.

Баланс - это тест на мозг, а не на ноги.

Стоять на одной ноге - самый дешевый тест на нервную систему. У взрослых в возрасте 50 - 75 лет неспособность держать одну ногу на 10 секунд без поддержки связана с заметно более высоким риском смерти в течение следующих нескольких лет. С закрытыми глазами , цифры разрушаются . 20-летний человек держит 25-30 секунд, 60-летний часто менее 5, потому что без зрения мозг остается только с сочленениями и сигналами внутреннего уха.

Тренировка скучна и работает: 3 серии по 30 секунд на ногу, каждый день, с краем стола в пределах досягаемости руки. Как только это будет легко, закройте глаза или вставайте на сложенное полотенце.

Миелин, скорость и почему техника держится.

Нервный сигнал проходит 100-120 метров в секунду через толстое миелинованное волокно и примерно 1 м/с через тонкое немиелинованное волокно с разной скоростью в сто раз. Повторяя движение, она утолщает оболочку, и маршрут становится быстрее и надежнее. Вот почему ваше тело помнит велосипед или ритм подъема на протяжении многих лет, и тем же механизмом оно помнит плохие привычки: Чтобы исправить заложенный недостаток, требуется 6−10 недель преднамеренной работы, обычно больше, чем научиться правильно в первый раз.

Для масштаба: Для реакции на визуальный сигнал требуется 200-250 миллисекунд, для звука - 150-200 миль. Посадка короче, чем это, так что вы не можете починить колено пещеры во время прыжок вы должны пробовать его заранее, медленными повторениями.

Умная репетиция - это не пух.

Представление движения активирует часть тех же областей мозга, что и его выполнение. В контролируемых условиях 10-15 минут умственной репетиции 4-5 раз в неделю приводят к небольшому, но измеримому увеличению силы на несколько процентов и заметно более чистому выполнению сложных подъемных упражнений. Это не замена тренировкам, но это конкретный инструмент, когда ты болен, путешествуешь или в начале реабилитации.

Спят - половина работы.

Новое движение не только учится, когда вы его делаете, оно консолидируется, когда вы спите. После 7-9 часов точность навыка, выученного накануне, обычно на 10-20% лучше без дополнительной практики. После двух ночей по 5 часов время реакции и точность заметно снижаются и ваше чувство усталости падает плохо, поэтому вы чувствуете себя хорошо, пока работаете хуже. Дремление длиной 20-30 минут помогает; длительность более 45 минут обычно заставляет вас задыхаться.

Вместили в неделю.

2 силовых занятия по 45-60 минут, каждый из которых содержит по крайней мере один подъем, который вы еще не освоили.
150 минут умеренной кардиотерапии, разделить на 4 5 выходов.
10 минут равновесия и координации каждый день это подходит, пока вы ждете чайника.
Каждые пару месяцев по одному новому навыку: Новая версия лифта, танцы, скалолазание. Новинка - это стимул, который не может дать повторение знакомого.

Когда обращаться к врачу

Внезапная головная боль, которая является худшей в вашей жизни, особенно при тошноте или затуманенном зрении.
Онемение или слабость на одной стороне тела, свисание рта, нечеткая речь срочная помощь.
Удар головой, после которого вы потеряли сознание, рвота или были в замешательстве более нескольких минут.
Головокружение или неустойчивая ходьба, длится более нескольких дней, или двойное зрение.
Внезапное снижение равновесия и повторные падения у людей старше 60 лет.
Трепет рук, жесткость или ощущение, что ваши движения стали медленнее, чем несколько месяцев назад.

Короткая версия

Первые 4-6 недель усиления в основном нервная система, а не мышцы, так что научись технике на 70-75%, не к провалу.
30-40 минут кардио с 65-75% максимального частоты сердечных сокращений дают 1-2 часа более четкой фокусировки. Используйте это окно.
Не можешь держаться на одной ноге 10 секунд? Это данные, а не детали. 3 x 30 секунд в день меняют их.
Плохая техника запоминается так же хорошо, как и хорошая техника; для ее отмены требуется 61010 недель.
Без 7-9 часов сна вы теряете 10-20% того, что вы узнали в тот день.