Спуска в коробку: Правильная техника, распространенные ошибки и для кого они предназначены

Как правильно прыгать в боксе, как выбрать правильную высоту, какие ошибки разрушают твои бедра и Ахиллеса, и точный план выполнения.

Прыжок в ящик - одно из немногих упражнений, где люди выбирают "вес" на основе эго, а не способности 100 ящик длиной 100 см выглядит отлично на видео, но почти ничего не говорит о том, насколько вы взрывчаты. На самом деле вы тренируете, как быстро вы можете создать силу с пола; коробка - это просто поверхность, на которой вы приземляетесь. Как только это начнет действовать, остальное упражнение станет намного проще.

Что ты на самом деле тренируешь?

Контакт с землей во время взлета длится примерно от 0,15 до 0,25 секунды. В этом окне ваши четырехсторонние, сухожильные, ягодицы и молодые должны поднять все тело вверх. Это делает это скорость упражнение, а не тренировка в тот момент, когда взлет будет медленным и тяжелым, сет закончится, независимо от того, сколько повторений вы запланировали.

У коробки есть одно практическое преимущество по сравнению с простым вертикальным прыжком: Вы приземляетесь на поднятой поверхности, так что падение короткое. При обычном вертикальном прыжке на колени при посадке может быть нагружена от 4 до 6 раз больше массы тела, тогда как при скачках из коробки падаешь всего на 10-20 см, и нагрузка намного меньше. Вот почему прыжки в коробку - разумная точка для людей, которые никогда не делали плиометрию.

Выбор высоты

Высота правильная , если вы можете приземлиться . Нежно . в четверть приседания с бедрами над параллельными. Если вам нужно прижать колени к груди, чтобы поднять ноги на коробку, коробка слишком высока это не лучший прыжок, это лучшая подвижность бедра.

Начинающий: 30-40 см.
Промежуточный: 45-60 см.
Опытный, тренируется круглогодично: 60-75 см.

Быстрый тест: Сделать 3 прыжка подряд с интервалом 20 секунд. Если третий видимо ниже или посадка становится тяжелой и громкой, снизите высоту на 10 см. 20 чистых прыжков на 50 см победили 5 небрежных на 70 см.

Техника, шаг за шагом.

Отойдите от коробки на 15-25 см, ноги примерно на ширину бедра.
Опустите бедра и отклоните руки назад в короткий кварт-сквот примерно на четверть от полной глубины. Не опускайтесь на параллель, это замедлит взлет.
Не останавливаясь внизу, двигайтесь вверх, руки качаются вперед и вверх.
Поставь ноги под собой в воздух, но не переставляй.
Приземляйтесь плоскими ногами и тихо, колени слегка согнуты и следы на ногах.
Поднимитесь полностью на поле , которое заканчивает реп.
Спустись, не прыгай. Одна нога, потом другая.

Если посадка будет звучать по всему тренажерному зале, коробка слишком высока или вы не контролируете посадку. Тишина - это стандарт.

Частые ошибки

Спускаюсь с коробки. Самая дорогая ошибка. Падение на 60 см на прямую ногу - классический путь к Ахиллесу и проблемам с коленом. Всегда спускайтесь.
Слишком высокая коробка. Это приводит к покрытию бед и, чаще всего, к фальсификации прыжка, при этом колени забиваются, а не спускаются с пола.
Слишком глубоко. Полное приседание перед прыжком отнимает упругую энергию. Оставайся в первой трети.
Остановился внизу. Погружение и движение должны быть одним непрерывным движением.
Слишком много повторений. 15-20 прыжков - это не тренировка с взрывом, это тренировка с высокой стоимостью травм.
Использую прыжки в качестве кардиозапоминания. Усталые ноги плохо поглощают посадки.
Приземляется на пальцах ног. Вся нога, каблуки вниз.

Кому они подходят и кому нет.

Они подходят для людей, которые уже прижимаются с хорошей техникой, для спортсменов, занимающихся спринтом и спортом с изменением направления, и для всех, кто хочет держать скорость ног выше 40 градусов. Они не обязательны если ваша цель - чистая гипертрофия или максимальная сила, прыжки в коробке - это аксессуар, а не основа.

Пропустите или замените их, если у вас активный ожог Ахиллеса или сосуда козырька, если вы в течение 6 месяцев после операции ACL без физиоклиренса, или если ваш вес затрудняет контролируемую посадку. Хорошие заменители: вертикальный прыжок при 40-60% максимальной нагрузки или нагруженный шаг.

Настоящий план

Частота: 2 раза в неделю, с интервалом не менее 48 часов.
Размещение: сразу после разогрева, перед приседаниями или подъемом.
Обувь . 5 минут легкого езды на велосипеде или бега, затем 2 серии из 10 пого-прыгов на месте и 10 двухногих прыжков через линию.
Рабочие наборы: 4-5 серий по 3-5 повторений. Отдых 60-90 секунд; до 2 минут на более высоких коробках.
Общий объем: 15-25 прыжков в сеанс, максимум 30. Держите 12-15 в течение первых 4-6 недель.
Прогрессирование: Добавить 5-8 см высоты только тогда, когда 5 наборов из 3 будут выглядеть идентичными от первого повторения до последнего.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если у вас болезненная ахиллесова боль, которая длится более 3-4 дней после прыжка, утренняя жесткость сухожилий, которая не утихает после 10-15 минут ходьбы, отеки коленного сустава или ощущение "отступления" коленного сустава при посадке. То же самое касается острой боли в пятке или бедре, которая ухудшается с каждым занятием. Если у вас известные заболевания сердца, неконтролируемое высокое кровяное давление или недавняя травма суставов, проверьте, прежде чем вообще добавлять плиометрию.

Короткая версия

Высота ящика не является целью быстрый взлет и тихая посадка.
Никогда не прыгай обратно из коробки, спускайся.
4-5 серий по 3-5 повторений, 60-90 секунд отдыха, два раза в неделю.
Сделайте их свежими, в начале сеанса, 15-25 прыжков в общей сложности.
Ахиллесовая боль или боль в колене, продолжающаяся более 3-4 дней, означает, что нужно остановиться и пройти обследование.