Голуби и тренировка: Количество питательных веществ, порции и время их употребления

Черника - одна из немногих продуктов, о которых люди в спортзале и люди, работающие в области питания, в основном согласны. Проблема в мифологии, которая возникла вокруг них, где горстка ягод якобы лечит выздоровление и отключает воспаление. Они действительно полезны, но только когда вы знаете количество и время.

Что 100 граммов на самом деле дает вам

Свежие черники на 100 г (приблизительно полторы горстки):

• 57 ккал
• 14,5 г углеводов, из которых около 10 г - простой сахар
• 2,4 г волокна
• 0,7 г белка и 0,3 г жира практически ничего
• Весьма круто. 10 мг витамина С (около 11% суточных потребностей), 19 мкг витамина К. (около 16%), 0,34 мг марганца (около 17%)
• 120160160 мг антоцианинов в культивируемых сортах; небольшие дикие ягоды 300600600 мг

На практике: 150 г порции составляет около 86 ккал, 3,6 г клетчатки и 15 г углеводов. Это плод, который не съест ваш бюджет калорий, но он также не будет покрывать ваши потребности в углеводах во время тренировки. Индекс гликемии низкий, около 53, так что нет резкого скачка сахара в крови.

Антоцианины и восстановление: что было измерено на самом деле

Исследования, которые нашли что-то конкретное, не использовали горсть ягод. Типичный протокол: 200-300 г черники в день (часто в виде напитка, приготовленного примерно из 250 г фруктов), для От 5 до 10 дней В кругу тяжелой эксцентричной тренировки до нее и после нее, не только в день.

Результатом было несколько более быстрое возвращение максимальной изометрической прочности в первом От 36 до 60 часов После сеанса, порядка нескольких процентов. Это отличие, которое может заметить человек, тренирующийся 5 раз в неделю, с достойным сном и потреблением белка. Если вы спите 5 часов и едите 60 граммов белка в день, черника ничего не исправляет.

Когда их есть?

До обучения

60 - 90 минут до, 100150150 г, как добавка, а не как топливо. 60-90-минутный тренинг требует примерно 406060 г углеводов в этой еде, то есть рис, овсянка или хлеб, с ягодами на вершине. Что не следует делать: 300 г черники за 20 минут до тяжелых приседаний. Это 7 граммов клетчатки, сидящих в вашем желудке на наборе из 5.

После обучения

Здесь они лучше всего подходят. 150200200 г черники плюс источник белка: 250 г греческого йогурта дает около 22 25 г белка, 250 г сыра коттеджного около 30 г. Вы получаете 20-30 г углеводов, клетчатки и жидкости, и еда остается ниже 400 ккал.

Остаток дня.

Нет никаких доказательств того, что антоцианин имеет значение на уровне часов. Важно то, что Еженедельное общее количество в исследовании, который составлял 1,5 - 2 кг в неделю. Так что поставьте их там, где вы их действительно будете есть: завтрак, закуска или вечером с йогуртом.

Свежие, замороженные или сушеные

• Замороженные питательно почти идентичны свежим. Замерзание разрывает клеточные стенки, поэтому антоцианины, если что, более доступны. Килограмм замороженного обычно в 23 раза дешевле, чем свежего вне сезона.
• Сушеные Это другая пища: 100 г содержат 320-350 ккал и 60-70 г сахара, и они часто подслащены. Реалистичная порция - 203030 г, а не 100 г.
• Соки и нектары пропустите их. Нет клетчатки, и 100 мл часто содержит 101212 г сахара.
• Тепло: Печение на 180 °C в течение 20 минут уничтожает примерно 20~40% антоцианинов. В сыром или в холодном напитке ничего не теряется.

Сколько - это слишком много.

Практический потолок: 300-400 г в день- Я не знаю . Кроме того, вы получаете более 10 г клетчатки только из ягод плюс достаточное количество фруктозы, что для многих людей означает вздутие живота и расслабленный стул. Если у вас чувствительный кишечник или СРК, 40 г считается безопасной дозой, а примерно 75 г - это то место, где обычно начинаются симптомы. Начните с 40 50 г и добавляйте 20 г каждые несколько дней.

Когда обращаться к врачу

• Если вы принимаете варфарин: витамин К влияет на ваш INR. Еда черники - это не проблема скачок от нуля до 300 г в день. Сохраняйте прием стабильным и сообщите своему врачу, что вы изменили свой рацион.
• Если вы диабет и используйте инсулин или таблетки для понижения сахара: 150 г - это 15 г углеводов и это учитывается в дозе.
• Повышенное дыхание, судороги или диарея продолжительностью более 23 недели, кровь в стуле, или непреднамеренная потеря веса это не плод проблемы, это назначение.
• Отек губ, языка или горла или крапивница после еды срочно, это аллергическая реакция.
• Если у вас есть история камней в почках или хроническое заболевание почек, спросите, прежде чем добавлять большие суточные количества любого фрукта.

Один общий момент: Черника - это еда, а не лекарство. Боль в суставах, хроническая усталость или воспаление, продолжающиеся недели, не решаются фруктами.

Короткая версия

• 100 г черники = 57 ккал, 14,5 г углеводов, 2,4 г клетчатки, 120160160 мг антоцианов. 150 г порции составляет 86 ккал.
• Исследования восстановления использовали 200-300 г в день в течение 5-10 дней, не несколько в день тренировки.
• Перед тренировкой: 100-150 г не менее часа, всегда рядом с настоящим источником углеводов (40-60 г).
• После тренировки: 150200200 г с 250 г греческого йогурта или сыра около 25 г белка, менее 400 ккал.
• Замороженные столь же хороши и дешевле; сушеные содержат в шесть раз больше калорий на 100 г. Ограничьте день на 300-400 г.