Сахар в крови и тренировка: Что на самом деле происходит и что делать

Как подъем, кардио и короткая прогулка после еды влияют на уровень сахара в крови, какие показатели следует отслеживать и что есть перед тренировкой с конкретными цифрами.

Сахар в крови - это не только тема для людей с диабетом. Каждая тренировка меняет уровень глюкозы - обычно вниз, иногда вверх в течение часа - и то, насколько стабильно вы держите глюкозу в течение дня, отражается непосредственно на вашей энергии, восстановлении и голоде. Вот что на самом деле происходит и что вы можете сделать в течение недели тренировок.

Что делает сокращающаяся мышца

Когда мышцы работают, они выводят глюкозу из крови. без необходимости инсулина сам процесс сокращения активирует транспортеры глюкозы в клеточной мембране. Вот почему один приличный сеанс снижает уровень глюкозы, и почему чувствительность к инсулину остается улучшенной на следующий. 12 - 48 часов После этого. Эффект временный: Пропускаешь три дня подряд и все кончается.

Средний взрослый человек хранит примерно 400-500 грамм гликогена около 100 г в печени и 300 - 400 г в мышцах. Чем больше мышц у вас, тем больше резервуар, и тем легче вашему организму выделять углеводы из еды.

Числа, которые стоит знать

Пост: 709999 мг/ дл (3,95.5,5 ммол/ л) нормально, 100125125 мг/ дл (5,66,9) преддиабет, 126 мг/ дл (7,0) или выше по двум тестам означает диабет.
Через два часа после еды: менее 140 мг/ дл (7,8 мммоль/ л).
HbA1c, средний показатель за 2 3 месяца: 5, 7% до нормального уровня, 5, 7 - 6, 4% додиабета, 6, 5% и выше диабета.
Ниже 70 мг/дл (3,9 мммоль/л) И требует ответа немедленно, а не позже.

Что есть перед тренировкой

2 3 часа назад: еда с 406060 г углеводов и 253535 г белка скажем 200 г вареного риса или 250 г картофеля с порцией мяса. Не принижайте жир, это замедляет опорожнение желудка.
30-45 минут назад: 20-30 г быстрых углеводов. Большой банан весит около 25 г, 200 мл сока около 20 г.
Пост: Отлично подходит для занятий до 45-60 минут при умеренной интенсивности. Если вы хотите тяжелое 75-минутное упражнение или перерывы, ешьте что-нибудь.

После этого нет никаких экстренных окон. Ужин с 30-40 г белка и 50-80 г углеводов в течение двух часов делает работу.

Почему сахар иногда поднимается после тяжелого занятия?

Спринты, серии 1 5 повторений на 85 95% от максимального и HIIT повышают уровень адреналина и кортизола, и они выталкивают глюкозу из печени быстрее, чем мышцы могут сжечь ее. Увеличение 20 - 55 мг/дл (1 - 3 ммоль/л) сразу после этого, это нормальная работа и обычно проходит сама по себе в течение 30 - 60 минут. Если вы делаете тест, не делайте его через пять минут после последнего сета и не делайте выводов из него.

Силовые тренировки: план конкретного строительства

2-3 сеанса в неделю45-60 минут каждый.
от 6 до 8 упражнений в сеанс; 3 серии по 81212 повторенийОтдохните 60 90 секунд.
Постройте его вокруг больших закономерностей: приседание, подъем тела или вариация, пресс, ряд, прыжок.
Прогрессирование: как только вы достигнете верхней части диапазона повторений на всех трех наборах, добавить 5 фунтов (2,5 кг) на подъемниках нижней части тела и 2,5 фунта (1,25 кг) на подъемники верхней части тела.

Дело не в калориях, которые вы сжигаете в тот день. Два-три килограмма мышц вдобавок означают, что у вас будет больше места для хранения глюкозы каждый день, включая дни, когда вы не тренируетесь.

Кардио и прогулка после еды

Исходная цель - 150 минут в неделю умеренное кардио быстрая ходьба на 3 4 миль в час, легкий наклон, езда на велосипеде 75 или 75 минут напряженной работы. Но наибольшая прибыль при меньших усилиях - это ходьба после еды.

10-15 минут легкой ходьбы в течение получаса до основного приема пищи значительно снижает пик глюкозы, примерно на 15-30% у большинства людей.

Три таких шага в день - это 30-45 минут ходьбы и от трех до четырех тысяч шагов, которые вы бы не сделали. И вдобавок: если вы сидите на работе, вставайте и ходите 23 минуты каждые 456060 минут.

Если у вас уже диагноз или вы принимаете лекарства

Тест перед тренировкой. Если уровень ниже 90 мг/дл (5,0 мммоль/л), съедайте 152020 г углеводов и подождите 15 минут.
При диапазоне от 90 до 250 мг/ дл (5,0 до 13,9 мммоль/ л) тренируйтесь как обычно.
Выше 250 мг/ дл (14 ммоль/ л) при тошноте или слабости и при наличии кетонов, если у вас тип 1 отложить сеанс.
Правило 15-15 для низкого: 15 г быстрого углевода, подождите 15 минут, повторите тест, если он все еще ниже 70 мг/дл (3,9 мммоль/л).
Всегда носите в сумке 15-20 граммов быстрых углеводов. Если вы принимаете инсулин или сульфонилмочевину, согласитесь с врачом на любую изменение дозы до тренировки не корректируйте ее самостоятельно.

Когда обращаться к врачу

Глюкоза натощак 126 мг/дл (7,0 мммоль/л) или выше, или случайный показатель 200 мг/дл (11,1 мммоль/л) или выше.
Увеличение жажды, частые мочеиспускания ночью, необъяснимая потеря веса, размытое зрение, раны, которые медленно заживают.
Два или более гипогликемических эпизода в неделю или любой эпизод, который вы не смогли вылечить самостоятельно.
Боль в груди, необычная одышка, головокружение или обморок во время тренировки это не то, что решается более длительным отдыхом между сетями.
Перед тем, как начать тренироваться, если вам больше 40 лет, вы сидите или у вас уже диагноз.

Короткая версия

Мышцы впитывают глюкозу без инсулина, и одна сеанс помогает в течение 12−48 часов так что тренируйтесь хотя бы раз в два дня.
Поднимать лифты 2-3 раза в неделю, 6-8 упражнений, 3 серии 8-12 упражнений, плюс 150 минут кардио.
10−15-минутная прогулка после еды - это наиболее ценная привычка для ежедневного уровня глюкозы.
Перед тренировкой: 406060 г углеводов 23 часа в сторону, или 206030 г через полчаса; натощак хорошо до 456060 минут.
Привычный пик после тяжелой тренировки; показания ниже 70 мг/дл или постоянно выше 126 мг/дл на голодном режиме являются причиной обращения к врачу.