Птичий пёс: Правильная техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Шаг за шагом по птице собаке: точную установку, пять наиболее распространенных ошибок, сколько сетов и повторений выполнять, и кому упражнение действительно подходит.

Птичье пёс выглядит слишком легко, чтобы стоило делать пока вы не попробуете десять медленных повторений без качания бедер. Это не упражнение для силы рук и ног; это тренировка по стабильности туловища, и весь смысл в том, что не работает. - Поехали. Сделано быстро и небрежно, это потраченная впустую минута. Это один из самых дешевых способов научиться не двигаться в спине, пока движутся конечности.

Что тренировка на самом деле обучает

На четвереньках, если вытянуть другую руку и ногу, ваше тело будет сопротивляться вращению и падению бедра. Работают глубокие мышцы позвоночника, эректоры, скольжения (в основном на противоположной стороне поднятой ноги), ягодицы и стабилизаторы плеч. Измеренная активность мышц спины находится примерно между 20 и 45 процентами максимального сокращения умеренное. Это и есть преимущество: спинной мозг не сильно загружен, так что можно бегать почти каждый день, не едя, пока не выздоровеешь.

Техника, шаг за шагом.

Настроимся. Руки прямо под плечами, колени под бедрами, ноги на ширину бедра. Расширьте пальцы и нажмите на пол. 5-10 мм - это достаточно для колен.
Нейтральный позвоночник. Никаких закруглений, никаких преувеличенных обмоток. Представьте себе плоскую доску, которая простирается от затылка головы до хвостовой кости, при этом естественная маленькая кривая в нижней части спины остается неповрежденной.
Сначала приготовься. Выдохните полностью и нажмите на 20-30 процентов. Ты должен говорить нормально.
Вытащи ногу. Сначала сдвините ногу назад по полу, а затем поднимите ее. до высоты бедра и не выше- Я не знаю . Пыль на спине, пальцы пальцев на ногах.
Противная рука. Поднимите его на высоту плеч, большой палец вверх. Глаза остаются на полу, примерно на 20-30 см перед руками.
Подождите. От 3 до 5 секунд в полном положении, дыша спокойно.
Вернитесь. Опустите на 2-3 секунды, остановитесь на полу на 1 секунду, затем переключитесь.

Как проверить себя

Положите метлу вдоль спины она должна касаться затылок головы, средней части спины и хвостовой кости. Если она поднимает одну из этих трех точек во время движения, позвоночник двигается. Альтернативный вариант: Положите 200 мл воды в маленькую чашку на спину и повторяйте без разливания.

Сети, повторения и отдых

Первые две недели: 2 серии по 5 повторений с каждой стороны, 3 секунды задержания, 45-60 секунд отдыха.
Стандарт: 3 серии по 8-10 повторений с каждой стороны, 5 секунд задержания, 60 - 90 секунд отдыха. Все это занимает от 8 до 12 минут.
Для разогрева: 1-2 серии из 6 повторений, короткие задержания, 2-3 минуты до приседания или подъема.
Частота: От 3 до 5 раз в неделю. Это не упражнение, которое нужно принять к провалу.

Вы останавливаете сет, когда качество нарушается, а не когда устаете. Если бедро начинает вращаться на 7-м повторении, сет заканчивается на 6-м.

Если вам нужно ускорить, чтобы закончить сет, сет уже закончен.

Пять распространенных ошибок

Поднимать ногу слишком высоко. Выше высоты бедра верхняя часть спины переходит и гипереэкстендируется. Остановите ногу, когда она будет параллельна полу.
Повороты бедра. Бедро открывается в сторону, когда нога поднимается. Поправьте его, указав пальцы пальцев вниз и сознательно нажав бедро на пол.
- Поспешил. Один повтор должен занять от 6 до 8 секунд. Десять повторений за десять секунд - это импульс, а не стабильность.
Голова откинута назад. Если смотреть вперед, то шея сжимается и спина вытягивается из положения.
Переуправляйтесь и задерживайте дыхание. Если вы не можете сказать короткое предложение во время хранения, вы сжимаете слишком сильно.

Кому он подходит и кто должен его адаптировать

Он подходит для начинающих, изучающих управление туловищем, людей, которые сидят от 6 до 8 часов в день, бегунов и любого, кто поднимает тяжелые предметы, и хочет дешевое, низкорисковое дополнение к своему занятию. Это также является регулярной частью реабилитационных программ для неспецифических болей в пояснице, потому что это обеспечивает большое количество контроля при очень малой нагрузке.

Если движение вызывает острую боль, не проталкивайте его. Для чувствительных колен, удвойте коврик или сделайте подмышку с локтями на скамейке. Для хмурого плеча, начните с повторения только ноги 2 серии 8 и добавить руку после 2 до 3 недель. В более поздних случаях спросите у физиотерапевта, как это сделать.

Когда будет легче

Продолжайте до 8-10 секунд.
Поместите резистентную ленту между рукой и противоположной ногой.
Используйте манжету на лодыжке весом от 1 до 2 кг или вес 1 кг в руке но только один раз 3 серии из 10 с 5 секундным удержанием будут выглядеть безупречно.
Поднимите колени на 2-3 см от пола, прежде чем даже начать повторения.

Когда обращаться к врачу

Боль, исходящая вниз по ноге ниже колена, с покалыванием или слабостью стопы.
Потеря контроля мочевого пузыря или кишечника или онемение в области седла это чрезвычайная ситуация.
Боль в спине после падения, удара или автомобильной аварии.
Боль, которая пробуждает вас ночью, при лихорадке или непреднамеренной потере веса (например, 5 кг за 2 месяца).
Боль в пояснице, которая не ослабевает после 4-6 недель мягких движений и физических упражнений.

Короткая версия

Птичий пёс - это антиротационное упражнение: Это оценивается тем, как неподвижно держится твой туловище, а не тем, как высоко поднимаются твои конечности.
Высота ног до бедра максимум, глаза на полу, одно повторение длится от 6 до 8 секунд.
Стандартная доза: 3 серии от 8 до 10 повторений с каждой стороны, 5 секунд, 3-5 раз в неделю.
Обычные ошибки нога слишком высока, бедро вращается, спешит все появляются с палкой вдоль спины.
Боли в ногах, покалывание, проблемы с мочевым пузырем или боли, продолжающиеся более 6 недель, должны находиться в кабинете врача, а не в другом наборе.