Самые большие мифы 90-х годов о спортзале, которые все еще существуют

В 90-е годы подъем был хорошим занятием и правилами, которые никто не следил. Большинство из них были получены из журналов, беговых дорожек с таблицей "зона сжигания жира" и из разговоров в раздевалке. Вот восемь, которые все еще повторяются, и что мы о них знаем.

"Зона сжигания жира"

Утверждалось, что при 60-65% максимального частоты сердечных сокращений организм сжигает жир, а выше этого - только сахар. Процентные показатели реальны: При легкой ходьбе примерно 55-60% энергии поступает из жира, при более тяжелом беге может быть 25-30%. Проблема в том, что результат оплачивается калориями, а не процентами.

Для человека весом 80 кг: 45 минут ходьбы на скорости 5,5 км/ч составляет около 270 ккал. 25 минут бега на 9 км/ч - это примерно 300 ккал меньше, и даже больше. Выбирай упражнения, которые ты можешь делать 3-4 раза в неделю, не ненавидя их. Это единственный критерий, который будет действовать в долгосрочной перспективе.

Скручи не расплавляют жир на животе.

Пятнистое уменьшение не существует. В исследовании 2011 года участники тренировались пять дней в неделю в течение шести недель семь упражнений, два сета по 10 повторений каждый и жир в животе не изменился. Твои мышцы такие же , как и все остальные: 3 серии 8-15 повторений против сопротивления делают их сильнее и толще. Вы видите их только тогда, когда общий жировой запас падает, для большинства мужчин ниже 121313%, для большинства женщин ниже 2022%.

Все, что превышает 30 г белка за еду, растрачивается"

Это не напрасно. Недавние измерения показывают, что 100 г белка поддерживает повышенный синтез мышечного белка в течение более 12 часов, без каких-либо загадочных излишек. Что решает результат - это суточная сумма: 1,62.22,2 г на килограмм массы тела если вы тренируетесь для силы или размера. Для 80 кг это 13017175 г в день. Как разделить это вопрос аппетита и графика, а не биохимии 45 три приема 45 г делают ту же работу, что и пять из 27 г.

30 минут анаболического окна

Тряска сразу после твоего последнего сета не была неправильной, просто ненужной. Окно длится несколько часов, а не полчаса, особенно если вы ели за 2-3 часа до тренировки. Если вы тренируетесь по утрам голодным, получать 25-40 г белка в течение часа или двух имеет смысл. Если нет, то можешь поехать домой и приготовить обед.

"Толстяк делает тебя толстым"

90-е годы были эрой продуктов с 0% жиров с добавлением сахара, чтобы они вкусовали как все. В жире 9 ккал на грамм, в углеводах 4 но ни один из них не заставляет вас набирать вес самостоятельно, избыток калорий делает. При уровне ниже 0,6−0,8 г жира на килограмм веса в день начинаются гормональные проблемы и плохое усвоение витаминов А, D, E и К. Для 80 кг это пол 506565 г в день, что не много.

Женщины и страх "повышения веса"

Уровень тестостерона у женщин в 10−20 раз ниже, чем у мужчин. Женщина, серьезно занимающаяся силовыми упражнениями, набирает примерно 1 1,5 кг мышечной массы в первый год, и значительно меньше каждый год после этого. Это не случайно происходит после трех месяцев подъема. Что происходит, так это то, что три силовых тренировки в неделю продолжительностью 45-60 минут защищают плотность костей и мышечную массу на десятилетия, что намного важнее после 40 лет, чем ваша внешность.

Глубокие приседания и колени

"Никогда ниже 90 градусов" выжил 30 лет без доказательств. Нагрузка на ЛСП достигает максимума от 15 до 30 градусов изгиба колена в верхней части движения, а не в нижней. При глубоком приседании часть работы перемещается к бедрам, и сустав на самом деле более стабилен. Условие заключается в том, что вы опускаетесь так далеко, как позволяет ваша подвижность, без того, чтобы ваш таз застрял внизу. Сделайте 3 серии по 8 повторений с пустой стойкой на полную глубину перед добавлением тарелок.

Болезнь и растяжки перед тренировкой

Болезнь через два дня говорит вам, что вы сделали что-то новое или более эксцентричную работу, чем обычно, а не что вы хорошо тренировались. Опытные подъемники делают успехи с минимальной болезненностью. Отслеживайте прогресс по весу на баре и повторениям, которые вы наносите, а не по боли.

Статическое растяжение перед тренировкой также не является защитой от травм. Удержание растяжения дольше 60 секунд временно снижает выходной выброс силы на 58%. Замените его на 5−10 минут легких упражнений и 2 серии разогрева с более легким весом для каждого упражнения. Сохраните статические растяжки после тренировки или отдельного сеанса.

Шесть небольших блюд ускоряют метаболизм"

Тепловой эффект пищи составляет около 10% от потребляемых калорий и увеличивается с количеством, а не с количеством приемов пищи. 2400 ккал за три приема пищи и 2400 ккал за шесть приема пищи стоят одинаково. Ешьте так часто, как вам нравится.

Когда обращаться к врачу

Некоторые вопросы не являются тренировочными и не решаются ожиданием:

• Боль в груди или давление, обморок или одышка при физических нагрузках, которые не были до того же дня, но не после тренировки.
• Боль в суставах, длится более 2 недель или пробуждает вас ночью.
• Отек суставов, запертый или заблокированный диапазон движений или колено, которое кажется, что оно уступает.
• Перед первой серьезной программой, если вам больше 40 лет, или у вас высокое кровяное давление, диабет, или семейная история сердечных заболеваний, проходите обследование и ЭКГ.
• Если у вас известные проблемы с почками и вы планируете употреблять много белка. Для здоровых почек 2 г/кг не является проблемой; для заболеваний почек - да, и это решение лечащего врача.

Короткая версия

• Зона сжигания жира не является кратким путем полный дефицит калорий и кардио упражнения, которые вы будете повторять 3-4 раза в неделю, это то, что имеет значение.
• Работа на грудном вскармливании укрепляет мышцы, но не убирает жир, сидящий на них.
• Ежедневный белок в 1,6 - 2,2 г/кг имеет значение; время приема пищи и 30-минутный период не имеют значения.
• Глубокие приседания не разрушают колени ваша подвижность - это предел, а не 90-градусный угол.
• Болезнь и передтренировка не являются качественными показателями; носить, повторять и последовательность.