Бета-аланин: что это на самом деле делает, как его дозировать, и стоит ли это того

Что бета-аланин делает внутри мышц, суточная доза в граммах, сколько недель до его действия, и какие усилия он измеримо улучшает.

Бета-аланин - одна из немногих добавок, эффект которой можно измерить, но эффект ограничен и легко упустить. Это не помогает достичь максимальной силы, не помогает пройти марафон и вообще ничего не помогает в первый день. Вот что он делает, дозировка в граммах, и когда это имеет смысл.

Что это делает в мышцах

Бета-аланин не является самим активным ингредиентом. Ее задача - быть строгого строящего элемента для ограничения ставки. карнозин соединение внутри мышечной клетки, которое действует как кислотный буфер. Другая половина карнозина, гистидин, уже обильна в мышцах; бета-аланин нет. Вот почему прием бета-аланина повышает уровень карнозина, в то время как прямое употребление карнозина ничего не делает - он распадается в кишечнике.

Когда вы толкаете набор 15 повторений до отказа или бегаете 800 метров, ионы водорода накапливаются и мышечный рН падает примерно с 7,1 до 6,5. Сокращение ослабляет, ферменты замедляются, и это ощущение жжения, когда мышца Замыкается .- Я не знаю . Карнозин вытирает часть этих ионов и отталкивает этот момент на несколько секунд назад.

Числа исследований: от 4 до 6 недель При приеме препарата повышается уровень карнозина в мышцах: 40 - 60%, и 10 - 12 недель получает его около 80%- Я не знаю . Уровень производительности улучшается в среднем от 2 до 3%, и только в усилиях , длившихся примерно 60 секунд до 4 минут.- Я не знаю .

Как на практике выглядит от 2 до 3%

Это звучит как ничто , пока вы не преобразуете это в цифры:

2000 метров в 7 часов. От 8 до 12 секунд. Быстрее.
Серия из 15 повторений до отказа обычно 1-2 дополнительных повторения- Я не знаю .
Пробег на 400 метров за 60 секунд около 1 секунда- Я не знаю .
Пятый 5-минутный раунд спарринга немного меньше падения темпа в конце.

Это разница, которую вы видите на бумаге через несколько недель, а не та, которую вы чувствуете на сегодняшней сессии. Если вы ожидаете, что тренировка будет легче, вы этого не добьетесь.

Кому это помогает, а кому нет.

Стоит того.

Бегуны на дистанции более 400, 800 и 1500 м, пловцы на дистанции более 100 и 200 м, гребцы на дистанции более 2000 м.
Работа в стиле бодибилдинга: серии от 8 до 20 повторений, от 60 до 90 секунд отдыха, сделанные близко к отказу.
Спорты с многократными усилиями: Футбол, хоккей, боевые виды спорта, интервалы между ходами от 2 до 8 минут.
Велосипед: подъемы от 2 до 5 минут и спринт в конце.

Не стоит этого.

Максимальная прочность: 1RM приседание, скамейка или мертвое подъем, серии от 1 до 5 повторений с 3-минутными перерывами.
Один спринт менее 30 секунд мышцы никогда не становятся достаточно кислыми, чтобы буферизация имела значение.
Усилия продолжительностью более 25-30 минут: Марафон, полумарафон, длинные прогулки.
Если вы не тренируетесь по крайней мере 3 раза в неделю, вам нечем улучшиться.

Дозировка: фактические цифры

С бета-аланином важно то, что общая сумма, накопленная за несколько недель, а не время приема какой- либо единичной дозы.

Ежедневно: от 4 до 6,4 г, или примерно 65-100 мг на килограмм массы тела. Для человека весом 80 кг это 5-6 г.
Разделиться: 3 - 4 дозы по 1,6 г с едой, с интервалом не менее 3 часов.
Продолжительность: минимум 4 недели до того, как что-то произойдет, 10-12 недель до плато. Это в общей сложности около 180 граммов.
Услуги по обслуживанию: 1,2 - 1,6 грамма в день поддерживают уровень, который вы построили.
Время: Это не имеет значения. Нет острых эффектов. Доза за 20 минут до тренировки дает только покалывание. Прием его с едой немного улучшает запоминание.

Ниже 3 г в день результаты исследования неубедительны, поэтому 2 г в день - это пустая трата времени. Более 6, 4 г в день не показывает дополнительной пользы.

- У меня покалывание . нормальный и фиксируемый

Парастезия покалывание и покалывание на лице, шее, плечах и руках проявляется при однократных дозах более 800 - 1000 мг. Он начинается через 15-20 минут после приема и длится от 30 до 60 минут. Это не аллергия, не повреждение и не признак того, что добавка работает; бета-аланин на короткое время активирует рецепторы в коже.

Устранение: Сохраняйте однократные дозы на уровне 1,6 г или ниже, принимайте их с едой или используйте форму с устойчивым высвобождением, которая по существу удаляет его. Если это все еще беспокоит вас, снизите до 0, 8 г на дозу и принимайте 6 раз в день.

Что произойдет , когда ты остановишься ?

Карнозин не падает. Он снижается примерно на 2-4% в неделю, поэтому требуется от 8 до 15 недель чтобы вернуться к исходному уровню. Это значит, что два недели без велосипеда ничего не принесет. Если вы хотите начать соревнование, начинайте с 6 недель, лучше всего с 10.

Как проверить, работает ли он для вас

Выберите один тест, который вы можете точно повторить: 2000 м в ряд, 800 м в бег или набор на отказ при 70% от 1RM.
Сделайте это дважды, за неделю до начала, и возьмите лучший результат в качестве исходного показателя.
Принимайте от 5 до 6 г в день в течение 8 недель без изменения вашей программы, сна или потребления калорий.
Повторить испытание в тех же условиях: Одно и то же время дня, одно и то же разминка, один и тот же отдых за день до этого.
Все, что ниже 2%, - шум. Смена от 3 до 5% вероятно реальна.

Когда обращаться к врачу

В исследованиях, продолжавшихся до 24 недель при дозах до 6, 4 г в день, здоровые взрослые не проявляли серьезных побочных эффектов. Тем не менее, перед использованием или во время его использования обратитесь к врачу, если вы:

имеют заболевания почек или печени или находятся на диализе
беременны, кормят грудью или моложе 18 лет данные просто отсутствуют
принимать регулярное лечение, особенно для сердца, артериального давления или диабета.
- у вас проявляется покалывание, которое длится более 2 часов, распространяется или сопровождается сыпью, отеком, головокружением или затруднением дыхания.
боль в груди, обморок или одышка, не пропорциональные усилиям это никогда не является дополнительной проблемой и необходимо проверить

Дополнительная сумма в 2% не может исправить отсутствие 40% обучения. Порядок - сон, калории и белок, программа и только потом это.

Короткая версия

Бета-аланин повышает карнозин мышц и буфер кислотности; выгода составляет от 2 до 3%, и только при усилиях примерно от 1 до 4 минут.
Доза составляет от 4 до 6, 4 г в день, разделенная на порции в 1,6 г с едой, в течение не менее 4 недель, достигая плато около 10 - 12 недель.
Он бесполезен для подъемов 1RM, спринтов менее 30 секунд и усилий длиной более 25-30 минут.
Это безвредно; небольшие однократные дозы, пища или форма с длительным высвобождением ее устраняют.
Проверьте себя объективно на протяжении 8 недель если разница не менее 3%, то деньги работают тяжелее, чем еда.