" Свернутый через барбель " Правильная техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Сгибающийся ряд штанги выглядит просто на бумаге и редко хорошо выполняется в спортзале. Большинство людей бегают слишком быстро, слишком тяжело и с торсом, который медленно поднимается вверх по мере того, как сет продолжается. Вот что именно делать, какие ошибки стоят больше всего, и кому этот лифт действительно подходит.

Что на самом деле загружает лифт

Основными рабочими являются латы, средние ловушки, ромбоиды и задние дельты. Бицепсы и предплечье помогают, в то время как позвоночные эректоры поддерживают изометрическое сокращение для всего набора поэтому вы чувствуете этот подъем в нижней части спины даже когда ваша техника чистая. Именно поэтому он дорогой и бессмысленный, чтобы использовать его четыре или пять раз в неделю.

Настройка, шаг за шагом.

1. Стержень над средней стопой, ноги шириной бедра, примерно 203030 см между пятками.
2. Пронованная хватка, ладони, обращенные к вам, 510 см шире ширины плеча.
3. Поставь бар, как мертво приподнятый к полному блокированию. Не запускайте комплект с наклоненного положения.
4. Отдвиньте бедра назад и сгибите колени на 15-20 градусов. Привести туловище на 154545 градусов над горизонтальной: Чем ближе к горизонтали, тем сложнее и тем больше работает средняя спина.
5. Стержень висит прямо под плечами, руки полностью выпрямлены, плечи слегка прижаты.
6. Вдыхайте, подтяните брюшные, как если бы вы готовы к удару, а затем подтяните стойку к нижним ребрам или верхней части живота.
7. Держите 1 секунду в верхней части, снижайте на 2 3 секунды под контролем, повторяю.

Серия из 8 повторений в таком темпе занимает около 35-45 секунд. Если ваш набор длится 15 секунд, вы не гребите, вы бросаете батончик.

Наиболее распространенные ошибки

Торс поднимается во время сета.

Первая посадка на 30 градусов, пятая - на 60. Снимай себя со стороны один набор из 5 повторений достаточно. Разница в углу тела между первым и последним повторением не должна превышать 10 градусов.

Слишком много веса.

Простой тест: Если вы не можете сделать 8 чистых повторений без толчка бедра, снимите 510 кг. Большинство людей гребят на 15-20% больше, чем они могут контролировать.

Стягивание груди .

Когда стойка движется слишком высоко, локти разворачиваются на 90 градусов и нагрузка перемещается на плечи. Направьтесь на нижние ребра и держите локти примерно на 45 градусов относительно туловища.

Закругленная верхняя часть спины

Если верхняя часть спины и плечи падают вперед, то вы потеряли положение, необходимое для движения лопаток. Держите грудь открытой и смотрите на место в 1 2 метрах перед ногами не на зеркало, не на потолок.

Сверху дрочит и перетягивает.

Откидывая плечи назад и наклоняя спину в конце тяги, мышцы не усиливаются, а позвоночник сжимается. Реп закончится, когда бар коснется твоего туловища, а не когда ты встаешь.

Комплексы, повторения и загрузка

• Начинающий: 2 kg3 серии 81212 повторений с пустой олимпийской стойкой весом 20 кг или технической стойкой весом 10 кг в течение первых 23 недель. Единственное, на чем мы сосредоточены - это на уголке торса.
• Промежуточный: 344 серии из 61010 повторений, один или два раза в неделю, отдыхая 23 минуты между сериями.
• Интенсивность: Заканчивать каждый сет с 1 3 повторения в резерве. Гребь к настоящему провалу почти всегда заканчивается закругленной спиной.
• Прогрессирование: когда вы достигнете верхней части диапазона повторений в каждом наборе в течение двух недель подряд, добавьте 2,5 кг. Больше не надо.

В общей сложности 102020 тяжелых сетов в неделю для средней спины, считая все упражнения вместе, покрывает то, что большинству людей, тренирующихся 34 раза в неделю, нужно.

Изменения

В с подтянутой хваткой, ладони повернуты в сторону, позволяет немного более прямой туловище около 45 градусов и приводит бицепсы в более сильным. Хороший вариант, если плечи жалуются на пронизанный креп. В версия без остановки, сбросить бар на пол после каждого повторения, уничтожает все импульс и заставляет честную нагрузку, обычно 101515 кг ниже вашего нормального рабочего веса. В версия с грудной клеткой полностью удаляет нижнюю часть спины и наиболее полезен в дни, когда вы уже тяжело поднимали трусы или сидели на коленях.

Кому это подходит, а кому не подходит.

Это подходит вам, если вы тренируетесь не менее 2-3 месяцев, если вы можете держать нейтральный позвоночник в положении с петлями в течение 30 секунд без дрожь, и если ваша цель - размер и сила средней спины. Пропустите его, по крайней мере, на данный момент, если у вас есть активная боль в пояснице, если вы уже сделали 355 тяжелых серий подъема в тот день, или если вы в первой неделе в тренажерном зале. Во всех этих случаях, при помощи грудной клетки или кабеля вы получаете 80% пользы при меньшем риске.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу, если боль в пояснице длится более 71010 дней и не ослабевает с отдыхом, если она распространяется вниз по ноге ниже колена, если вы замечаете покалывание, онемение или слабость в ноге или если боль пробуждает вас ночью в покое. То же самое относится к острой боли в плече, которая ограничивает верхнюю часть тела более чем на 2 недели. Внезапная боль с чувством взрыва или любое изменение контроля мочевого пузыря или кишечника требует срочной оценки, а не ожидания.

Короткая версия

• Туловище на 15°45°, колени согнуты на 15°20°, прутка висит под плечами.
• Притягивайте к нижним ребрам, держите 1 секунду, опустите на 2 3 секунды.
• 344 серии из 61010 повторений, раз или два раза в неделю, 23 минуты отдыха, 13 повторения в резерве.
• Если вы не можете сделать 8 чистых повторений без потрясений, сбросьте 510 кг и сфотографируйте себя со стороны.
• Боль, излучающаяся вниз по ноге, покалывание или слабость ног означают врача, а не еще одно заседание.