Стойки на скамейке: Правильная техника, распространенные ошибки и для кого они подходят

Как правильно делать скамейки: Выбор правильной высоты, пошаговая техника, четыре самых дорогостоящих ошибки, и бетонные наборы, повторения и нагрузки.

Степ-ап - одно из немногих упражнений, которое укрепляет одну ногу, устраняет проблемы с равновесием и требует только стабильной скамейки. Проблема в том, что большинство людей делают это неправильно - толкают ногу и отскакивают - так что силовые упражнения превращаются в мягкие кардио. Вот техника, ошибки, которые повторяются, и реальные цифры для планирования.

Что на самом деле тренирует шаг-в-верх

Большую часть работы выполняют четырехколесные и ягодицы, а сухожилия и лодыжка поддерживают устойчивость колена и лодыжки. Поскольку вы стоите на одной ноге, средний слизистый мышц также работает очень сильно - это мышца, которая не позволяет вашему тазу опуститься в одну сторону.

Это главное отличие от приседания. В приседании сильная сторона может скрыть слабую; в подъеме она не может, и вы почувствуете разрыв между левым и правым к второму набору. Кроме того, если держать гантели, то позвоночник будет меньше сжиматься, чем с загруженной штангой, поэтому, когда время от времени у вас вызывается ожог, вам пригодится подтягивание.

Выбор высоты скамейки

Самая распространенная ошибка происходит перед первым выступлением: скамейка слишком высока. Правило простое: когда ваша нога стоит на скамейке, колено должно быть на уровне бедра или немного ниже, так что примерно 90 градусов изгиба колена или немного больше. Для большинства людей между 170 и 185 см это означает 35-45 см скамейки. Если вам меньше 165 см, начинайте с 30 см.

Проверка проста: Если вам нужно наклониться вперед более чем на 20 градусов или ваш таз вращается, чтобы подняться туда, снизите высоту на 5 - 10 см. Ты ничего не теряешь, потому что сила приходит от контроля, а не от высоты.

Техника, шаг за шагом.

Поднимитесь на 10-15 см от скамейки, ноги на ширину бедра, глаза вперед.
Поместите вся нога на скамейке. Обе ноги и пятки должны быть на поверхности; если пятка висит на краю, то нога слишком далеко вперед.
Поверните вес на пятку и одновременно растяните колено и бедро. Задняя нога следует за ним, она не толкает.
Постарайтесь полностью встать наверху и сделать паузу на секунду. Если вы используете вариант с коленным приводом, поднимите колено на высоту бедра.
Опустить под контролем на 2 - 3 секунды, прикоснуться к земле пальцами ноги, и только затем опустить пятку.
Рабочая нога остается на скамейке на протяжении всего сета. Сменить ноги только после того, как все повторения будут закончены.

Если вы не можете опуститься за три секунды, не упав на пятку, значит, скамейка слишком высока или груз слишком тяжелый.

Четыре ошибки , которые стоили больше всего .

Отталкивая задней ногой .

Самая распространенная и дорогая ошибка. Если вы проталкиваете пальцы ноги, часть работы идет к ноге, которую вы не тренируете. Проверьте: Вынимать пальцы ног с пола перед началом. Если ты не можешь встать, ты тренируешь не ту ногу.

Взрываешься, падаешь.

Фаза опускания - это то место, где большая часть контроля над коленом, так что свободное падение тратит половину упражнения. Подсчитай: Одна секунда вверх, одна секунда вниз, три секунды вниз.

Коленное упадки внутрь

Если рабочее колено падает к середине, то средний глютеус не может идти в ногу. Не нужно растягиваться, нужно приложить меньшую скамейку, меньше нагрузки и намеренно приложить колено к пальцу.

Слишком много веса.

С гантели тяжелее, чем вы можете контролировать вы начинаете качаться и тянуть с торсом. Если вы будете раскачиваться на последних двух повторениях, возьмите от 20 до 30 процентов.

Серии, повторения и еженедельная частота

Начинающий: 3 серии по 8 повторений на ногу, только с весом тела, от 60 до 90 секунд отдыха, два раза в неделю.
Прогрессирование: Как только ты сделаешь три серии из 12 чистых повторений, возьми два 5-килограммовых гантеля и возвращайся к 8 повторениям.
Сила: 4 серии по 6 повторений с 15-25 кг на руку, 2 минуты отдыха.
Размер мышц: 3-4 серии от 10 до 15 повторений, темп 1 секунда вверх и 3 секунды вниз.

В общей сложности от 6 до 10 рабочих серий на ногу в неделю достаточно, если вы уже приседаете или поднимаете туловище. Все упражнения, включая отдых, занимают от 10 до 12 минут.

Кому они подходят, а кому нет

Они подходят для всех, у кого есть заметный разрыв между ногами, бегунов и велосипедистов, людей, возвращающихся после увольнения, и всех, кто хочет загрузить ноги без решетки на спине. Они также хорошо работают для пожилых людей, потому что они тренируют именно то, что требует повседневная жизнь лестницы.

Они не так подходят, если у вас серьезные проблемы с равновесием без поддержки, острый ожог сосуда или недавняя травма лодыжки, которая еще не может полностью погрузить одну ногу. В таких случаях более безопасным выбором является пресс ног или поднятое раздельное приседание, пока не успокоятся.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если острая боль в колене длится более 48 часов после тренировки, если колено опухает, если вы слышите щелчки, сопровождаемые болью, или если колено ослабевает под нагрузкой. То же самое касается боли, которая проявляется при обычном подъеме по лестнице. Если вам сделали операцию на бедро или колено, или вы восстанавливаетесь после операции на мениску или крестовую связку, согласитесь с физиотерапевтом на высоту скамейки и нагрузку, прежде чем начинать самостоятельно.

Короткая версия

Лягушка 30-45 см на уровне колена с бедрой или ниже.
Задняя нога не толкает; поднимите пальцы ног, чтобы доказать это.
Снизить на 2-3 секунды, не падая на пятку.
Начните с 3 комплектов по 8 по ноге два раза в неделю; добавляйте вес только после 3 комплектов по 12.
Острая боль, отек или колено, которое сдается означает остановиться и проверить его.