Стойки на скамейке: Сколько сетов и повторений и как делать прогресс

План по увеличению количества бетонных скамеек: высоту скамейки, сеты и повторения по уровню тренировки, темпу и то, что нужно менять каждую неделю, чтобы продолжать безопасно продвигаться.

Степ-ап - это одно из немногих упражнений, которое одновременно укрепляет одну ногу, баланс и контроль над коленом. Для начала нужно только стабильная скамейка и собственный вес тела. Проблема в том, что большинство людей делают их слишком быстро, на неправильной высоте и без плана развития, поэтому упражнение заканчивается как разминка вместо реальной работы. Вот конкретная версия: какой рост, сколько сетов и повторений, и что именно менять с недели на неделю.

Высота скамейки - это первое решение .

Высота определяет сложность больше, чем любой гантель. Обычный пример:

303535 см начинающий. Переднее колено расположено примерно на 90 градусов или чуть выше. Здесь вы узнаете закономерности.
404545 см стандартный рост для человека с шестимесячной подготовкой. Бедро опускается ниже уровня колен, а ягодицы занимают гораздо большую часть работы.
50 см и выше продвинутый. Стоит только, если ты можешь сделать 3 серии из 10 на 45 см без колебаний и без отталкивания от задней ноги.

Простой тест: Если на пути вверх торс наклоняется вперед более чем на 30 градусов или вам нужно оттолкнуть последнюю ногу, скамейка слишком высока. Спустите на 5 см.

Техника в пяти пунктах

Вся нога на скамейке, а не только передняя половина. Пята должна быть на поверхности.
Переместить свой вес в пятку верхней ноги и ехать с Только на ноге.- Я не знаю . Нижняя нога - пассажир, а не двигатель.
Следы колена на втором и третьем пальцах. Он не должен рухнуть внутрь.
Темп: 2 секунды вверх, короткая пауза вверху, 3 секунды вниз. Половина спуска - это половина упражнения.
Стойте полностью прямо сверху с запертым бедром перед отступлением.

Один повтор занимает примерно 6 секунд. Набор из 10 на ногу занимает около 2 минут если вы закончите его за 40 секунд, вы делаете что-то другое, а не шаг вперед.

Сколько сетов и повторений

Выберите одну строку и придерживайтесь ее в течение не менее 3 недель:

Начинающий (первые 3 4 недели): 23 серии по 81010 повторений на ногу, только с массой тела, 303535 см, два раза в неделю. Отдохните 60 90 секунд.
Промежуточный: 344 серии 81212 повторений на ногу с 82020 кг общей добавленной нагрузки, скамейка 404545 см, два раза в неделю. Отдых 90 120 секунд.
Сильная фокусировка: 4 серии 566 повторений на ногу примерно 203030 процентов от массы тела, 45 см скамейка, отдых 23 минуты.
Выносливость или возвращение после увольнения: 233 серии 152020 повторений, скамейка 202525 см, без нагрузки, до трех раз в неделю.

Недельный объем работы должен составлять от 6 до 12 рабочих серий на одну ногу. Кроме того, раздражение переднего колена проявляется быстрее, чем прогресс.

Как продвигаться: двойная прогрессирование

Измените одну переменную за раз. В следующем порядке:

Сначала реп. Начинайте с трех наборов по восемь. Каждый сеанс добавляет одно повторение к одному набору, пока не достигнешь 3 наборов из 12 с чистой техникой.
Тогда загрузи. Как только вы нажмете 3 x 12, добавьте 466 кг в общей сложности (23 кг на руку) и сбросите на 3 x 8. Повторите цикл.
Высота только после двух циклов. Когда вы дважды перешли с 8 на 12, поднимите скамейку на 5 см, сбросьте вес и снова начните на 3 x 8.
Темпо в качестве резерва. Ни гантели, ни более высокая скамейка? Протяните фазу опускания с 3 до 5 секунд. Те же повторения, заметно тяжелее работа.

Реалистичный уровень прогресса обучения два раза в неделю: более 8 недель, от 3 x 8 массы тела на 30 см до 3 x 10 с 10 кг на 40 см. Это хороший прыжок, а не разочарование.

Изменения при задержке

Боковой подъем встать на сторону скамейки и подняться в сторону. Тяжелее нагружает промежуточный сустав; полезно, если колено склоняется внутрь.
Все на одной ноге . прежде чем переключаться, а не чередоваться. Гораздо тяжелее на баланс и на дыхание.
Экцентрическая ступенька вниз поднимайся на обе ноги, опусти на одну на 5 секунд. Хороший вариант, когда полные подъемные усилия усугубляют переднюю часть колена.

Наиболее распространенные ошибки

Отталкиваю последнюю ногу. Проверка: Положите на пол только пальцы нижней ноги с поднятой пяткой или полностью снимите ее.
Держишь стойку или стену. Если тебе нужна поддержка, скамейка слишком высока.
Слишком быстро падает. Падение на нижнюю ногу отменяет большую часть пользы.
Неравномерные повторения. Всегда начинайте с более слабой ноги и дайте другой ноге то же число, не больше.

Когда обращаться к врачу

Степ-апы обычно неплохие для колен, но есть четкие пределы.

Боль более 3 из 10 во время упражнения или боль, которая длится более 48 часов после этого.
Отек колена, застой (застрявшее существо) или ощущение, что колено поддается нагрузке.
Онемение, покалывание или слабость вниз по ноге.
Боль в пахне или бедро, которая ухудшается с каждым шагом.

Если вам сделали операцию на менискусе, реконструкцию ЛСП или замену тазобедренного сустава, согласитесь с физиотерапевтом на высоту скамейки и количество, прежде чем начинать самостоятельно.

Короткая версия

Начните с скамейки длиной 30-35 см; поднимите ее на 5 см только после того, как вы сможете сделать 3 x 12 без колебаний.
Начальная доза: 233 серии по 81010 повторений на ногу, два раза в неделю, 609090 секунд отдыха.
Темп 2 секунды вверх, 3 секунды вниз; набор из 10 повторений должен занять около 2 минут.
Прогресс в этом порядке: 12 повторений, затем 4 kg6 кг нагрузки, затем высота скамейки.
Не превышайте 612 рабочих серий на ногу в неделю и обратитесь к врачу при отеках, застойности или боли, продолжающейся более 48 часов.