Сок свеклы и нитраты: что они на самом деле делают, дозировки, и стоит ли это того

Что нитраты из свеклового сока на самом деле делают для тренировки, точная доза в миллиграммах, когда принимать его, и кто мало получает от этого.

Сок свеклы - одна из немногих добавок, эффект которой действительно проявляется в измерениях но он меньше, чем предполагает маркетинг, и он не работает для всех. Активным ингредиентом является не свекла, а нитрат, доза достаточно специфична, и пару обычных повседневных привычек могут полностью стереть эффект. Вот номера и работоспособный протокол.

Что на самом деле происходит в организме

Нитраты в пище превращаются в нитриты бактериями, живущими на задней части языка. Нитрит затем превращается в оксид азота (NO) в желудке и кровотоке молекула, которая расширяет кровеносные сосуды и изменяет эффективность использования кислорода мышечными клетками.

Практические последствия: Примерно в том же темпе, что и вы. 35%5% меньше кислорода- Я не знаю . Та же работа, меньшая стоимость. Эффект сильнее в быстросокращающихся волокнах (тип II) и при низких условиях кислорода, что означает высокую интенсивность и задний конец твердых наборов.

Насколько это влияет на

Время до истощения . в лаборатории: от +4% до +25%. Звучит впечатляюще, но этот формат теста всегда преувеличивает.
Усилия от 4 до 30 минут (гонки, соревнования на время): На 13% быстрее. На 22-минутном 5К это от 13 до 40 секунд.
Повторяющиеся спринты (6 (610 x 1530 с): 25%5% больше средней мощности в последних повторениях.
Сила в спортзале: Некоторые исследования показывают 1 2 дополнительных повторений в сете до неудачи при 60 70% 70% 1RM. Результаты несовместимы, и я не буду строить план на них.
Уровень кровяного давления: 355 мм рт. ст. рт. низкая систолическая и 12 мм рт. рт. низкая диастолическая у людей с повышенными показаниями.

Кто получит меньше: хорошо подготовленные спортсмены с высокой концентрацией VO2max более 606565 мл/кг/мин. Их тела уже производят много NO и почти нет возможности для улучшения. Кто получит больше всего: рекреационные тренировки, люди, тренирующиеся на высоте, и повторяющиеся спринтные виды спорта, такие как футбол, баскетбол и боевые виды спорта.

Доза, в частности

Эффективная доза - 6,4 - 12,8 ммоль нитратов, примерно 400 - 800 мг- Я не знаю . Ниже 5 мммоль (около 310 мг) большинство исследований ничего не обнаруживают, и выше 12,8 мммоль тоже ничего не добавляет.

Острый: одна доза 400800800 мг нитратов, От 2 до 3 часов до того, как приложить усилия. Пик нитрита в крови достигает около 2−2,5 часов после приема.
Погрузка: одинаковую суточную дозу в течение 3-7 дней подряд плюс последнюю дозу за 2-3 часа до соревнования. Это более надежный вариант и тот, который я бы использовал, когда день имеет значение.
Не складывай .: 16 мммоль не лучше 8 мммоль, это просто увеличивает вероятность проблем с желудком.

Пища или концентрат

Концентрированный 607070 мл штрих: обычно 400 мг нитрата на бутылку, с заявленным количеством. Самый простой способ точно дозировать.
Обычный сок свеклы: для достижения 400 мг необходимо 250-500 мл, но содержание нитратов варьируется в три-пять раз в зависимости от почвы, сорта и сезона.
Кушеные свеклы: 200-300 г. В кипячении воды выльется часть нитратов.
Ракета (рукла): 60100100 г может дать 300450450 мг. Самый концентрированный источник, который есть.
Спинка: 150250250 г. Салат, салат и сельдерей тоже солидные.

Твоим мышцам все равно, из свеклы или ракеты. Свеколь просто легче дозировать.

Три ошибки , которые отменяют эффект .

Антибактериальная ртутная вода. Он убивает бактерии языка, которые преобразуют нитраты в нитриты и устраняет 60-100% эффекта. Пропустите это в любой день, когда нитраты имеют значение.
Плюнуть в течение первых 1 2 часов (жевательная резинка, табак). Вы отбрасываете один из этапов процесса, который происходит в вашем рту.
Принимаю за 20 минут до тренировки. Слишком рано в кривой нитрит только начинает расти. Это самая распространенная ошибка.

Побочные эффекты

Красная моча и стул встречаются примерно у 10−15% людей и безвредны. Сосуды с большим объемом обычного сока (400 мл и выше) чаще вызывают судороги и развязывают стул, чем концентрат. Проверяйте все на тренировках по крайней мере дважды, прежде чем попробовать в день соревнований.

Когда обращаться к врачу

Если вы принимаете нитраты (нитроглицерин, изосорбид) или лекарства от эректильной дисфункции , их сочетание может резко снизить кровяное давление.
Если вы принимаете лекарства от артериального давления или уже испытываете низкое давление и голова кружится, когда вы стоите.
Заболевание почек или в анамнезе были камни в почках свекла содержит много оксалата.
Боль в груди, необычная одышка или обморок во время упражнений. Это не вопрос дополнения, это вопрос экзамена.
Детям младше 6 месяцев вообще не следует давать соки с богатым содержанием нитратов.

Как проверить, работает ли он для вас

Выберите тест, который вы можете повторить при тех же условиях: 2000 м на гребном эргометре, бег на 5 км или 20-минутный тест на велосипедную мощность. За три недели проведите три измерения один без нитратов, один после 4 дней загрузки, один без повторного загрузки. Различие менее 1% - это шум измерения. Если вы не видите по крайней мере 1,522%, это не стоит денег или хлопот.

Короткая версия

Доза составляет 400-800 мг нитратов (6,4-12,8 ммоль), принимается за 2-3 часа до тренировки; больше не помогает.
Наиболее надежным подходом является загрузка в течение 3 7 дней с последней дозой 2 3 часа.
Реалистичный прирост составляет 13%3% при усилиях от 4 до 30 минут часто вообще ничего у хорошо подготовленных спортсменов.
Антибактериальная полоска для полости рта уничтожает почти весь эффект; бросьте ее в тот же день.
Ракета, шпинат и вареный свекла выполняют ту же работу, что и концентрат, только с менее точной дозой.