Свекла для людей, которые тренируются: питание и время

Свекла - один из немногих овощей, имеющих реальную, измеримую связь с спортивными показателями, и это не имеет ничего общего с витаминами. Все сводится к нитратам, что означает, что польза меньше, чем рекламируется: определенный вид усилий, определенная доза, определенный временной промежуток. Вот цифры и конкретный график.

Факты о питании

На 100 г вареной свеклы примерно полсредней луковицы или четыре толстых ломтики:

• 44 ккал
• 10 г углеводов, около 8 г натурального сахара
• 2 г волокна
• 1,7 г белка и 0,2 г жира
• 305 мг калия- Да . 80 мкг фолиевой кислоты- Да . 23 мг магния- Да . 0,8 мг железа

Две вещи стоит сразу разобраться. Свекла - это Нет , нет . источник железа: что 0,8 мг на 100 г растительного железа ваше тело плохо поглощает, так что даже полкило в день не исправит низкий уровень ферритина. Это также не источник топлива: 200 г дают вам около 20 г углеводов, то же самое, что один большой банан, с гораздо больше волокна и объем.

Но он дает калий и фолиевую кислоту. 200 г калия составляют примерно 15% суточного потребления калия и около 40% фолиевой кислоты, всего 88 ккал. Как сопутствующее блюдо, это хорошая размена.

Нитраты: Причина, по которой кто-то вообще говорит о свекле

Свежая свекла содержит примерно: 200-300 мг нитратов на 100 г, хотя условия почвы увеличивают диапазон от 100 до более 1500 мг на килограмм. Бактерии на вашем языке преобразуют нитраты в нитриты, а ваше тело преобразует нитриты в оксид азота, что расширяет кровеносные сосуды и снижает расход кислорода при не максимальном усилии примерно на от 3 до 5%- Я не знаю .

На практике это дает рекреационным спортсменам от 1 до 3% Улучшение усилий продолжительностью от 5 до 30 минут. На 20-минутном времени, это от 12 до 36 секунд. Не слишком, но свекла - одна из немногих обычных продуктов, где эффект проявляется.

Когда его есть?

До обучения

Пики нитритов крови От 2 до 3 часов После еды. Еда свеклы за 20 минут до разогрева не помогает, кроме как наполняет желудок. Если сеанс начинается в 18:00, свекла идет с обедом около 15:00.

Погрузка в течение нескольких дней

Однократная доза работает, но принимая ее От 3 до 7 дней подряд, один раз в день, дает более устойчивый эффект. Если вы планируете бег или тест, начните с недели и примите последнюю дозу за 2,5 часа до начала.

После обучения

Нет особой причины. После сеанса вам нужны белки и углеводы, а свекла не дает ни одного из них. Ешьте это в качестве сопутствующего, если вам нравится, но не считайте это восстановлением.

Сколько и в какой форме

Доза, используемая в исследованиях, примерно равна 400-800 мг нитратов- Я не знаю . Из цельной свеклы, что значит 200-300 г- Я не знаю . Ниже 100 г не ожидайте никакого эффекта на производительность, хотя это все равно совершенно хорошая пища.

• Необработанные и дробленные: сохраняет больше всего нитратов. 150 г в ржавом виде с столовой ложкой масла и лимоном - это наиболее эффективный вариант.
• Сделанные из молока или молока: Вы теряете от 10 до 20%. Печь 45-60 минут при 200 °C, с кожей.
• Приготовлено в воде: 40-50% нитратов выщелачивается в воду. Налей воду и вылей половину дозы.
• Огурцы из банки: Некоторые нитраты выживают, но они дают от 300 до 600 мг натрия на порцию. Более слабый вариант повседневного использования.

Одна деталь, которая действительно убивает эффект: антибактериальная полоска для полости рта- Я не знаю . Он уничтожает бактерии, превращающие нитраты в нитриты и отменяет большую часть пользы. Не используйте антисептические полоски в течение 2 часов по обе стороны от блюда из свеклы.

Для кого это не поможет?

• Высококвалифицированные спортсмены с VO2max выше 65: их производство оксида азота уже эффективно и эффект часто полностью исчезает.
• Чистая сила: на тройках в приседании или мертвом подъеме с 3- 5 минутами отдыха между сетями, существенно нет разницы.
• Гипертрофия: Может быть, еще пару повторений в сетях от 15 до 20+, и несовместимо.

Наиболее очевидные преимущества заключаются в интервалах, командных видах спорта с повторными спринтами и усилиями в диапазоне от 5 до 30 минут.

Побочные эффекты и путаница

У 10 - 15% людей моча и стул краснеют. Это пигмент бетанин, а не кровь, и он исчезает через 24-48 часов.

Подачи свыше 200 г вызывают вздутие живота у чувствительных людей из-за фруктанов. В первый раз большую порцию попробуйте в обычный день тренировки, никогда не в первый раз в день гонки.

Правило , которое применяется к каждому блюду перед соревнованиями: Ничего нового в этот день.

Корень содержит около 150 мг оксалата на 100 г, а листья в несколько раз больше, что важно только для небольшой группы людей.

Когда обращаться к врачу

• Если вы принимаете нитраты при стенокардии или лекарства от эректильной дисфункции: Сочетание может слишком сильно понизить кровяное давление.
• Если у вас были камни в почках, вызванные оксалатом кальция, спросите, сколько оксалата вы можете выдержать в день.
• Если у вас хроническое заболевание почек или ограничение потребления калия.
• Если красная моча длится более 48 часов без свеклы в вашем рационе или сопровождается болью и усталостью: Попробуйте проверить.
• Если вы принимаете лекарства от артериального давления и начинаете чувствовать головокружение при быстром встании.

Короткая версия

• 200-300 г свеклы дают 400-800 мг нитратов, что является дозой, которая действительно что-то делает.
• Ешьте . 2-3 часа до тренировки, в идеале от 3 до 7 дней подряд.
• Сырые или жареные, не вареные в воде, которые вы выбрасываете.
• Не используйте антибактериальные средства для полоскания рта в течение 2 часов после еды.
• Реалистичная прибыль составляет от 1 до 3% при 5-30-минутной работе и почти ничего при чистой силовой работе.