Говядина для людей, которые тренируются: Числа и сроки

Сколько белка, железа и цинка приносит говядина, сколько нужно есть в неделю и где разместить его во время тренировок, с конкретными граммами.

Говядина - одна из немногих ед., которая дает белки, гемовое железо, цинк, витамин B12 и креатин в одном укусе. Если вы тренируетесь, вопрос не в том, есть ли это, а в том, сколько, в какой части и в какой еде оно должно быть. Вот цифры и практические правила.

Что 100 граммов на самом деле дает вам

Эти цифры относятся к приготовленные говядина, потому что мясо теряет примерно 25% своего веса во время приготовления: 130 граммов сырого дает около 100 граммов на тарелке. Если ты взвешиваешь сырой, вычитаешь четверть.

Белок: 28-31 г из нежирных кусочков (круглые, мягкие, мягкие, нежирные).
Калории: 175-200 ккал для нежирных; 20% жирной мясной мясослой составляет 250-290 ккал.
Жировые: 5-8 г в круглой и мясной кружке, 18-22 г в жирной молотой говядине.
Лейцин: 2,4 - 2,6 г. Это аминокислота, которая запускает синтез мышечных белков, и порог на еду составляет около 2,5 г.
Железо: 2,5 - 3 мг в виде гема, поглощаются на 15 - 35% против 2 - 10% из бобовых и зерновых.
Цинк: 4 - 6 мг, примерно 40 - 50% от суточной потребности взрослого мужчины.
Витамин В12: 2,5 - 3 микрограмма, необходимые на целый день от одного приема пищи.
Креатин: 0,3 - 0,5 г на 100 г сырой продукции, часть которой разрушается при высокой температуре.

На практике, 150 г вареной круглой Это около 45 г белка, полный день витамина В12, пол дня цинка и примерно треть суточного потребления железа.

Сколько вам нужно в течение дня

Для силовых тренировок целью является: 1,6 - 2,2 г белка на килограмм массы тела в день- Я не знаю . Для человека весом 80 кг это 130-175 г. Разделите его на 3 - 4 приема пищи по 0,4 г/кг, что составляет 32 - 40 г на прием пищи.

Говядина не обязательно должна быть источником в каждом блюде. Реалистичный день на 80 кг:

Завтрак: 4 яйца и 150 г йогурта, около 32 г белка.
Обед: 150 граммов обжаренного круга, около 45 граммов.
После обучения: 200 г курицы или 30 г белка из молочных источников, около 35 г.
Ужин: 150 г рыбы или бобовых с яйцами, около 30 г.

Это примерно 140 грамм в целом, внутри цели, с говядиной, которая появляется ровно один раз.

Когда его есть в зависимости от тренировки

До обучения

Говядина выходит из желудка медленнее, чем курица, рыба или молочный белок, потому что жир и соединительная ткань замедляют пищеварение. Уходи . не менее 3 часов между 150-200 г говядины и тяжелым ножом или спиной. Если у вас есть только от 60 до 90 минут, то вырежьте до 100 г жирного куска с 60 до 80 г риса, измеренного сухим, и пропустите тяжелые соусы.

После обучения

Не нужно паниковать из-за так называемого анаболического окна. Если вы ели за 2-3 часа до тренировки, то у вас есть комфортные 2 часа после тренировки, чтобы получить 30-40 г белка. Говядина работает так же хорошо, как и все остальное, и более медленное пищеварение не имеет значения, если вы не тренируетесь снова в тот же день.

Вечером .

У большинства людей еда с 150 г говядины за 2-3 часа до сна не нарушает сон. Если он тяжелый, разрежьте его до 100 г и перед приготовлением вырежьте видимый жир.

Какой купить?

Круглые и мягкие: 5-8 г жира на 100 г. Лучшее соотношение белка к калориям, но они быстро высохнут. Приготовьте до 63 градусов по Цельсию в центре, затем отдохните 3 минуты.
плечо и шея: 10 - 15 грамм жира. Их нужно готовить медленно в течение 2-3 часов, но они дешевле и сочны.
Молочная говядина: Читайте этикетку. С 5 до 10 процентов жира лучше в дни с низким содержанием калорий, с 20 процентов - в массовую фазу. Приготовьте мясо на 71 градус по Цельсию в центре.

Приготовление: избегать почерневших, обгоревших частей и длительного воздействия прямых пламен. Маринада с лимоном или уксусом перед приготовлением и переворачивание мяса каждые 1-2 минуты уменьшают количество соединений, образующихся при высокой температуре.

Сколько красного мяса - это слишком много.

Большинство рекомендаций по здравоохранению приходят к выводу: около 500 г вареного красного мяса в неделю, который составляет примерно 650-700 г сырого или 3-4 порции по 150 г. Это рекомендация на уровне населения, а не наказание. Обработанное мясо, то есть колбаса, салами, бекон и хот-доги, является отдельной категорией с более четкой связью с риском для здоровья. Сохраняйте его минимальным и не считайте его равным заменителем в этих 500 г.

Железо: Кому на самом деле это нужно?

Суточная потребность составляет около 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин до менопаузы. Женщины, которые бегают или тренируются на выносливость, теряют больше железа, поэтому 2-3 порции красного мяса в неделю решают большую часть уравнения. Витамин С с едой, например, половина перца или 100 граммов капусты, повышает усвоение железа, в то время как кофе и черный чай в одном и том же блюде могут снизить усвоение железа до 50 процентов. Оставьте час между ними.

Когда обращаться к врачу

Усталость, одышка при легких усилиях или бледность, продолжающаяся более 2-3 недель: попросить ферритин и анализ крови, а не пытаться исправить это едой.
Если у кого-то в вашей семье был гемохроматоз или у вас высокий уровень ферритина, не увеличивайте потребление красного мяса самостоятельно.
Известная подагра или приступы боли в суставе большого пальца ноги: Говядина содержит умеренное количество пуринов, а порции свыше 150 г могут быть триггером.
Повышенный уровень холестерина ЛПНП, заболевание почек или хронические проблемы с пищеварением: определите количество белка и жира с врачом или диетологом.
Кровь в стуле или внезапное непреднамеренное изменение веса: Это назначение, а не коррекция диеты.

Короткая версия

100 г приготовленного мяса из обезжиренного говядины дает от 28 до 31 г белка, 175 до 200 ккал, около 2,5 мг гемового железа и целый день витамина В12.
Цель - 1,6 - 2,2 г белка на килограмм в день, разделенные на 3-4 приема 32 - 40 г.
Приготовьте большую еду из говядины как минимум за 3 часа до тяжелой тренировки; после тренировки у вас есть удобное 2-часовое окно.
Придерживайтесь 500 г готового красного мяса в неделю и избегайте обгоревших частей.
Постоянная усталость, высокий уровень ферритина, подагра или повышенный уровень ЛПНП - это причины обратиться к врачу, а не догадываться о количестве порций.