Бобы для тренировок: Число и подходящее время

Бобы - одна из немногих дешевых продуктов, в которой есть приличный белок и много клетчатки. Проблема в том, что люди, которые тренируются, либо полностью их исключают, потому что они сидеть тяжелоИли съесть их за час до сеанса и почувствовать себя ужасно. Вот реальные цифры и правила, где бобы помещаются в ваш день.

Числа: что вы действительно получаете

Значения для 100 г вареных бобов, простой, без грубости и без мяса:

• 125-140 ккал
• 8-9 г белка
• 22-25 г углеводов, из которых 6-7 г - клетчатки
• менее 1 г жира
• 2-3 мг железа, 400-450 мг калия, 45-70 мг магния
• 130-180 микрограммов фолиевой кислоты

Сухие бобы перед приготовлением содержат около 330 ккал и 21-23 г белка на 100 г. Они расширяются в 2,5-3 раза при приготовлении, так что 100 г сухого дает примерно 250-280 г приготовленного. Если вы отслеживаете макросы, взвесьте их сухими - ошибка намного меньше.

Реалистичная 200-грамовая приготовленная порция: около 270 ккал, 17 г белка, 13 г клетчатки и около 850 мг калия. Это половина вашего ежедневного потребления клетчатки из одной тарелки.

Белок из бобов не то же самое, что мясный белок.

В бобах много лизина и мало метионина. Практическое следствие заключается в том, что полезный белок примерно на 20-30% ниже, чем из яиц, мяса или молочных продуктов. Если вы считаете ежедневный прием, то 17 г белка из бобов можно считать примерно 13-14 г белка из зерновых. используемый белка.

Вторая проблема - лейцин, аминокислота, которая больше всего стимулирует наращивание мышц. 200 г приготовленной порции содержит около 1,3-1,4 г лейцина, в то время как четкий послетренировочный сигнал требует около 2,5-3 г. Вот почему бобы не должны идти сами по себе после тренировки.

Два простых решения:

• Бобы и зерно в одном блюде. - 200 г вареных бобов и 150 г вареного риса дают около 21-22 г белка с гораздо лучшим профилем.
• Бобы плюс животный источник - добавьте 2 яйца, 150 г йогурта или 100 г курицы и блюдо готово.

Если вы хотите получить 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса, то бобы могут покрыть 20-30% вашего ежедневного потребления. Они не заменяют все остальное.

Когда их есть во время тренировок.

Это часть, в которой большинство людей ошибаются. Волокно и олигосахариды в бобах замедляют опорожнение желудка и производят газ в кишечнике. Под заряженной стойкой или в спринте, ты чувствуешь это.

• 3-4 часа до тренировки Это последний шанс на полноценную бобовую трапезу. Тренировка в 6 вечера означает фасоль на обед, в 1 или 2 часа.
• 60-90 минут до тренировки - Нет, нет. Если это единственное время, когда вы можете есть, возьмите 100-150 граммов вареного риса и банан.
• После обучения - Хорошо, но соедините их с более быстрым источником белка. После 5 серий по 5 приседаний или 60 минут тяжелой работы, тарелка с бобами плюс 2 яйца делает работу лучше, чем бобы в одиночку.
• Вечером . - хороший выбор: низкий гликемический ответ и сытость, которая сохраняется в течение 3-4 часов.
• Дни отдыха - Здесь самые большие порции, 250 г или больше, если вам удобно.

Сколько и как часто

Для кого-то, кто тренируется 3-5 раз в неделю, разумное количество - это 2-4 блюда из бобов в неделю по 150-250 г вареные- Я не знаю .

Если вы редко едите фасоль, не начинайте с полной тарелки:

1. Первая неделя: 80-100 г, дважды приготовлено.
2. Добавляйте 30-50 г каждые 4-5 дней.
3. Через 2-3 недели вы будете на полной порции без жалоб.

Добавьте 300-500 мл воды в день, когда вы увеличиваете клетчатки. Ежедневная потребность волокна составляет 25-38 г, но переход с 12 до 35 г за ночь почти всегда приводит к вздутию.

Газ, пропитка и приготовление пищи

Газ происходит от рафинозы и стахиозы, сахаров, которые нельзя переварить, поэтому кишечные бактерии их разлагают. Вы их уменьшаете, вы их не снимаете:

• Намочи бобы . 8-12 часов в холодной воде и выбросить воду - это удаляет примерно 25-40% этих сахаров.
• Приготовьте до полного мягкости, обычно 60-90 минут. Твердые бобы труднее переваривать.
• Красные фасольки содержат фитогемагглютинины и должны быть на высоком уровне. сильно кипятить не менее 10 минут- Я не знаю . Длительное низкотемпературное приготовление не исправит этого.
• Помыть консервы под текущей водой в течение 1-2 минут - это сократит около 40% натрия и некоторых газообразующих сахаров.

Последовательность побеждает все трюки: Ваша кишечная флора адаптируется в течение 2-3 недель, если вы едите фасоль регулярно, а не раз в месяц.

Когда обращаться к врачу

Бобы безвредны для большинства людей, но есть ситуации, когда порция не является чем-то, что можно угадать:

• Подагра или повышенное содержание мочевой кислоты - бобовые содержат умеренные пурины; согласовывайте количество с врачом.
• Болезнь почек - 200 г вареных бобов содержат около 850 мг калия плюс достаточное количество фосфора, что имеет значение при снижении функции почек.
• синдром раздражительного кишечника - если даже небольшая порция тебя поднимет, тебе нужен диетолог, а не большая порция.
• Кровь в стуле, стойкие боли в животе, длившиеся более 2-3 недель, или непреднамеренная потеря более 5% веса тела за 6 месяцев - это проверяется сразу, независимо от диеты.
• Усталость и бледность при подозрении на анемию - проверьте железо и ферритин; железо из бобов плохо усваивается, поэтому тарелка из них не решит проблему.

Короткая версия

• 100 г вареных бобов: около 130 ккал, 8-9 г белка, 6-7 г клетчатки; 200 г порции дает 17 г белка.
• Белок из бобов менее полезен - сочините на 20-30% меньше и смешайте его с рисом, хлебом, яйцами или йогуртом.
• Последняя еда с бобами - за 3-4 часа до тренировки, никогда за 60-90 минут до нее.
• 2-4 раза в неделю при 150-250 г варки, постепенно увеличиваясь в течение 2-3 недель.
• Напитайте 8-12 часов, приготовьте до мягкости и всегда твердо кипите красные бобы в течение 10 минут.