Бобы: калории, белки и как они вписываются в ваш рацион

Сколько калорий и белка содержит сухой, вареный и консервированный фасоль, какая реальная порция и как вписать их в ежедневный рацион.

Бобы - одна из немногих продуктов, в которой протеин, углеводы и клетчатки находятся в одной тарелке, именно поэтому людям трудно включить их в свой рацион. Смешение усугубляется тем, что на упаковке указаны значения сухих бобов, когда вы их едите приготовленными, примерно в два с половиной раза больше их веса. Вот реальные цифры и их значение для вашего ежедневного потребления.

Числа: сухие, вареные и консервированные

Все значения на 100 граммов и варьируются на несколько процентов в зависимости от сорта, но они достаточно точны для планирования.

Сухие бобы: 330-350 ккал, 21-24 г белка, 55-60 г углеводов, 15-20 г клетчатки, 1-2 г жира.
Сварные бобы: 125-140 ккал, 8-9 г белка, 20-23 г углеводов, 6-7 г клетчатки.
Консервы, прокачанные: 100-130 ккал, 7-8 г белка, плюс 250-400 мг натрия, если вы пропустите полоскание.

Ключевое преобразование: 100 г сухих бобов получают 230-250 г вареных. Если вы взвесили 100 граммов сухого и съели все, вы получили около 340 ккал и 22 грамма белка, независимо от того, сколько еды будет на тарелке. Если 30 секунд промыть консервированные бобы в течение 30 секунд, то из них будет удалена примерно треть натрия.

Реалистичная часть 200 г вареных бобов составляет около 265 ккал, 17 г белка и 13 г клетчатки.

Сколько белка это на самом деле?

17 граммов на порцию звучит прилично, пока не сравнишь плотность. На 100 ккал фасоль дает около 6,5 г белка. Куриная грудь дает 18 г, яйца около 8 г, низкожирный сыр 13-17 г. Чтобы получить 30 г белка только из бобов, вам нужно было бы съесть около 350 г приготовленных, что составляет 460 ккал и 23 г клетчатки в одном приеме пищи.

Качество - это вторая проблема. В бобах низкое содержание метионина и высокое содержание лизина; зерновое - прямо противоположное. Вот почему . Фасоль + рис или Бобы + хлеб В течение одного дня дает более полный профиль аминокислот. Практическое правило: Если ваша диета в основном растительная, на 20-25% меньше используемых белков из бобовых и добавляйте 10-15 г белка в день в дополнение к целевой.

Когда вы режете

Пример: 85-килограммовый мужчина на 2000 ккал, стремящийся к 150 г белка. 200 г фасоли содержат 265 ккал и 17 г белка, плюс половина ежедневной потребляемой клетчатки (25-30 г). Насыщение - это настоящее преимущество; клетчатка и медленное пищеварение помогают вам сыти 3-4 часа.

Проблема никогда не в бобах. Что с ними происходит:

Одна столовая ложка масла в розе: +90 ккал- Я не знаю .
100 г мяса или колбасы: +300 - 400 ккал- Я не знаю .
Тарелка из фасоля с мясом в ресторане легко содержит 700-900 ккал.

Если у вас дефицит, придерживайтесь 150-250 г вареных бобов на еду, 3-5 раз в неделю, с не более одной столовой ложкой масла и 80-100 г жирового мяса, если вы хотите подтолкнуть белок вверх.

Когда вы набираете массу тела

Бобы - это дешевый способ добавить 400-600 ккал без ощущения, что ты съел половину продуктового магазина. 250 г вареных бобов плюс 200 г вареного риса составляют около 590 ккал и 25 г белка. Единственный потолок - волокна: Более 55-60 г в день большинство людей получают отеки и теряют аппетит.

Обучение и сроки

Не ешьте 300 г фасоля за 45 минут до тренировки; с 20 г клетчатки в желудке, 5 комплектов из 5 приседаний - это несчастье. Уходи . 3-4 часа между едой и сеансом. После тренировки бобы - это вполне разумный источник углеводов, но добавьте 25-40 г быстропереваривающегося белка из другого места.

Повышенное давление и безопасное приготовление

Погрузите в воду в течение 8-12 часов. Выбросьте воду. и промыть. Это устраняет часть олигосахаридов (рафинозы, стахиозы), ответственных за газ.
Нагрейте до не менее 10 минут, затем кипятить еще 45-90 минут. Недоуготовленные красные фасольки содержат фитогемагглютинины и могут вызывать тошноту, рвоту и диарею в течение 1-3 часов. Медленная плита на низкой температуре (75-80 °C) не решает эту проблему; предварительно отваривайте бобы, прежде чем они войдут.
Введите их постепенно: Начните с 100 г вареной пищи и добавляйте 50 г каждые 3-4 дня. Ваши кишечные бактерии адаптируются через 2-3 недели.
Питьевая вода 30-35 мл на килограмм массы тела. Волокно без достаточного количества жидкости вызывает запор, а не лечит его.

Еще одна деталь: 100 г вареных бобов содержат 2-2,5 мг железа, но не гемовое железо, которое плохо усваивается. Сдавленный лимон или 50 граммов свежего перца с едой могут увеличить поглощение в два-три раза, в то время как кофе или чай с едой делают обратное; оставьте их на час позже.

Когда обращаться к врачу

рвота и диарея после недоварения фасоли, которые длились более 24 часов или сопровождались признаками обезвоживания.
Кровь в стуле, непреднамеренная потеря веса более 5% за полгода или боль, которая пробуждает вас ночью. Это не фасоль, и она проверяется сразу.
Пухлость и судороги, продолжающиеся более четырех недель, несмотря на постепенное введение; стоит проверить на синдром раздражительного кишечника или целиакию.
Если у вас диагностирована болезнь почек: 100 г вареных бобов содержат около 400 мг калия и достаточное количество фосфора, поэтому проконсультируйтесь с врачом о ежедневных порциях.
Если вы подозреваете дефицит железа, сделайте тест на ферритин, а не начинайте принимать добавки самостоятельно.

Короткая версия

100 г сухих бобов составляют 340 ккал и 22 г белка; приготовленные, это составляет 230-250 г пищи.
Реалистичная 200-граммовая приготовленная порция: 265 ккал, 17 г белка, 13 г клетчатки.
Бобы дают 6,5 г белка на 100 ккал, что делает их хорошим дополнением и плохим единственным источником.
Поместите их с зерном и добавьте 10-15 г белка в день, если вы едите в основном растительные продукты.
8-12 часов пропитки и 10 минут сильного кипения решают вопрос о вздутии и безопасности.