BCAA: Что они на самом деле делают, дозировка и стоит ли их употреблять

Прямое объяснение того, что BCAA на самом деле делают в мышцах, сколько лейцина вам нужно, как выглядит реальная доза, и несколько случаев, когда они помогают.

BCAA - одна из самых продаваемых добавок в любом спортзале и одна из худших объяснений. Это звучит разумно: Возьмите три аминокислоты, которые мышцы используют больше всего, выпейте их во время тренировки, и получите лучший результат. Логика разваливается в тот момент, когда вы смотрите на то, что вашему телу действительно нужно для создания нового мышечного белка.

Что такое BCAA?

BCAA - это обозначение аминокислот с разветвленной цепью, и их три: лейцин, изолеуцин и валин- Я не знаю . Добавки обычно смешивают их в соотношении 2:1:1, иногда 4:1:1 или 8:1:1 для увеличения количества лейцина. Из 20 аминокислот, которые составляют белок, 9 являются незаменимыми, что означает, что ваш организм не может их производить и вы должны их есть. BCAA - это три из этих девяти.

Леуцин - интересная часть. Он действует как сигнал, своего рода переключатель, который говорит мышечной клетке через путь mTOR начать строительство. Вот почему лейцин подсчитывается отдельно, а не просто читать общий объем BCAA на этикетке.

Почему одного сигнала недостаточно?

Представьте себе, что строитель стены требует 9 различных типов кирпичей. Левсин - бригадир, кричащий, чтобы начать работу. Если вы придете с бригадиром и двумя рабочими, но не найдете остальных шести типов кирпичей, стена будет подниматься медленно, независимо от того, как громко будет кричать бригадир.

Исследования говорят то же самое. В исследовании 2017 года, которое измеряло синтез мышечных белков напрямую, 5,6 г BCAA после тренировки с сопротивлением повысили синтез примерно на 22 процента выше плацебо. Звучит прилично, пока не увидишь сравнение: То же количество лейцина, доставленного в 20 г полного сывороточного белка, увеличивает синтез примерно в два раза. Тот же сигнал, никаких строительных материалов.

Болезнь и усталость

Здесь доказательства немного лучше, но все еще скромные. Мета-анализ показал, что BCAA могут уменьшить задержку наступающей мышечной боли, боль, которую вы чувствуете через 24-48 часов после сеанса, на несколько баллов по шкале из 100 баллов. Это отличие большинство людей никогда не заметит на практике.

Детали, которые имеют значение: эффект проявляется почти полностью у людей, едят менее 1,2 г белка на килограмм массы тела в день- Я не знаю . Если увеличить его до 1,6 г/кг и выше, то разница в значительной степени исчезнет. История центральной усталости, включающая триптофан и серотонин, звучит элегантно, но данные о тренировках сопротивления, лежащие в основе этой истории, слабы и противоречивы.

Дозировка, если вы все равно принимаете их

Количество лейцина, не общее количество BCAA: Если вам меньше 40 лет, постарайтесь получать от 2,5 до 3 г лейцина в день, а если вам больше 50 лет, - от 3 до 4 г, так как мышцы с возрастом меньше реагируют на один и тот же сигнал.
2:1:1 BCAA: От 6 до 10 г порошка дает примерно от 3 до 5 г лейцина. Пройти мимо 10 граммов ничего не добавляет.
Время: 15-30 минут до тренировки или сразу после. Это не так уж и трудно, как утверждают люди; общий суточный прием гораздо важнее.
ЭАА вместо БСАА: Если вы покупаете порошок, то 10-15 г эфирных аминокислот, все девять из них, - это более разумная покупка за те же деньги.

Для сравнения, вот что приносит обычная еда:

30 г ложки сывороточного порошка: около 25 г белка и 2,5 - 3 г лейцина
150 г куриной груди: около 33 г белка и 2,5 г лейцина
3 целых яйца: около 19 г белка и 1,6 г лейцина
200 г греческого йогурта: около 20 г белка и 2 г лейцина
250 г вареных чечевиц: около 22 г белка и 1,7 г лейцина

Другими словами, один обычный прием пищи уже проходит порог. Если вы едите по 4 раза в день с 30 - 40 граммами белка в каждом, то порошок BCAA не добавляет ничего, чего вы не ели.

Когда BCAA действительно играют определенную роль

Список короткий, но не пустой:

Вы тренируетесь рано утром без еды и не можете действительно есть за 2-3 часа до тренировки. Затем от 8 до 10 г BCAA, или лучше 15 г EAA, действуют как небольшой мост к вашему первому приему пищи.
Вы в агрессивном сокращении, более чем 700 ккал ежедневный дефицит, и изо всех сил, чтобы достичь 1,6 г / кг белка.
Вы едите растительные продукты с низким содержанием белка, где лейцин на еду составляет менее 2 г.
Вы не можете двигаться или вылечиваетесь от операции с низким аппетитом. Это разговор с вашим врачом, а не сольный эксперимент.

Что делать вместо этого?

Общий объем белка 1,6 - 2,2 г на килограмм в день, распределенный на 3 - 5 блюд по 0,3 - 0,4 г/кг.
Креатин моногидрат 3-5 г в день, каждый день, без необходимости загрузки. Гораздо больше эффекта за те же деньги.
От 10 до 20 рабочих серий на мышечную группу в неделю, от 5 до 30 повторений, с отменкой от 1 до 3 повторений.
Семь-девять часов сна. Одна неделя плохого сна не может поправить ничего.

Когда обращаться к врачу

Для здорового человека BCAA в целом безвредны до 20 г в день, но есть ситуации, когда вам не следует импровизировать:

Заболевания почек или печени: Прежде чем приступать к приему препарата, проконсультируйтесь с врачом о любом добавленном аминокислоте.
Болезнь мочи с кленовым сиропом (MSUD): редкое наследственное заболевание, при котором BCAA абсолютно противопоказаны.
Диабет 2 типа или известная резистентность к инсулину: хронически повышенные уровни BCAA в крови являются маркером, связанным с резистентностью к инсулину. Добавки не являются причиной, но стоит упомянуть об этом на следующем приеме.
Беременность и кормление грудью: данные очень малы, поэтому не начинайте без медицинской консультации.
Усталость длится более 3- 4 недель Несмотря на достойный сон и еду, это не проблема добавки. Это требует анализа крови: полный анализ крови, железа, ферритина, витамина D и щитовидной железы.

Короткая версия

BCAA - это три из девяти незаменимых аминокислот. Лейцин запускает рост, но без остальных шести вы не можете создавать белки.
Одни только BCAA повышают синтез мышечных белков примерно на 22 процента, тогда как тот же лейцин внутри полного белка повышает его примерно вдвое.
Если вы их используете, возьмите от 6 до 10 г смеси 2:1:1, или лучше от 10 до 15 г ЭАА. Цель - 2,5 - 3 г лейцина на кормление.
Одна еда с 30 г белка уже проходит этот порог, так что при 1,6 г/кг в день BCAA по существу ничего не добавляют.
Ваши деньги работают намного лучше в другом месте: достаточно белка, 3-5 г креатина в день, прогрессирующая перегрузка и сон.