Баскетбольная тренировка за пределами корта: Сила, прыжки и кондиционирование, которые проявляются в четвертом квартале

Конкретный план для баскетболистов: сеты, повторения, прыжки, интервалы и грамм пищи в день, плюс болевые признаки, которые означают, что вы должны обратиться к врачу.

Баскетбол - это спорт коротких, повторяющихся выбросов: трёхсекундный спринт, жесткая остановка, прыжок, потом снова с вершины. За 40 минут игры вы совершаете примерно от 40 до 60 прыжков и почти тысячу изменений направления, и ваш самый длинный спринт редко превышает 20 метров. План тренировок, который сводится к постоянному бегу на пять километров, может быть, охватывает пятую часть того, что от вас требует игра.

Сила: Два раза в неделю, ничего экзотического.

Два силовых сеанса в неделю достаточно в сезон, три в межсезонье. Выберите шесть или семь основных упражнений, выполните их в течение нескольких месяцев и добавьте вес. Не меняйте упражнения каждую неделю.

Приседание на спине 4 серии из 5 примерно на 80-85% от максимального, 2-3 минуты отдыха между сериями.
Румынская трубопроводка 3х8, снижение под контролем на 3 секунды.
Болгарский разделенный приседание 3х8 на ногу, гантели в руке.
Стеллажные или надкованные прессы 3х6.
Стягивающие или сгибающие ряды 3х8.
Скандинавские косые мышцы 3х5, только снижающая фаза.

Тренируйте багажник с помощью носителей и анти-ротации, а не 200 скрежек: 4х30 метровый фермерский грузовик с 2432 кг на руку и 3х10 на сторону Паллоф пресс делает больше реальной работы, чем любой абс-вызов.

Спуск должен быть на старте.

Плиметрия должна быть первой на сеансе, а не последней, когда вы вымотались. Два раза в неделю, от 80 до 120 наземных контактов за сеанс - это меньше, чем кажется, и это намеренно.

Стоящий широкий прыжок 4х3, полные 45 секунд между сетями.
Прыжок с 304040 см прямо в вертикальный прыжок 4x4.
Ограничения на одну ногу 3х5 на ногу.
Двухступенчатый прыжок 5х3.

Если пятый прыжок в сети заметно ниже первого, сет окончен. Прыжки улучшаются благодаря качественным повторениям; усталость просто репетирует плохой шаблон.

Лодыжки и колени

Изгибы лодыжек - наиболее распространенная травма в баскетболе в большинстве данных наблюдения за травмами они составляют от трети до половины всего, что происходит. Профилактика скучна и занимает пять минут:

Позиция одной ноги, 3х30 секунд на ногу, последний набор с закрытыми глазами.
Одноногий телят поднимает 3х15, затем загружает 102020 кг, как только это становится легким.
Если вы уже вывихнули лодыжку, риск повторить это примерно вдвое за следующие 12 месяцев. Работай с балансом каждый день в течение трех месяцев, а не двух недель.

Для колена прыжков (болезнь прямо под коленной коробкой, хуже после сидения), медленная тяжелая нагрузка работает лучше всего: Испанское приседание длится 4x45 секунд, или удлинение ног 4x8 с 4-секундным снижением фазы три раза в неделю. Боли до 3 из 10 во время упражнения приемлемы; боли, которые хуже на следующее утро, нет.

Наиболее распространенная причина проблем не в одном упражнении, а в скачках в объеме. Не увеличивайте свои еженедельные минуты на поле более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей. Большинство травм происходит в первые 10 дней предсезонного сезона и в первые 10 дней после увольнения.

Условия, которые выглядят как игра.

Вместо длительных постоянных забегов, тренируйтесь так, как требует игра:

Спринты 10х30 метров с 30 секундным отдыхом (около 6 минут фактической работы).
5-10-5 смены направления 6 повторений, 60 секунд отдыха.
6х30 секунд на велосипеде или беге, 90 секунд ходьбы между ними.

Раз в неделю добавляйте 25-30 минут легкого бега или езды на велосипеде при частоте сердечных сокращений около 130-145 . Это ускоряет восстановление между спринтами, не отнимая у тебя силы.

Пища, жидкость и сон

Числа на килограмм массы тела; пример - 85 кг игрок:

Углеводы: 577 г/кг в день при полной тренировке, то есть 4255595 г. Это то, что баскетболисты часто пропускают.
Белок: 1,62.2,0 г/кг, то есть 13617170 г, разделенные на 4 приема пищи по 354040 г.
Жировые: около 1 г/кг, не ниже 0,8.
Перед игрой: еда за 3 часа с 1 2 г/кг углеводов и мало жиров; еще 20 30 г примерно за 30 45 минут до начала (фрукты, соки, хлеб с медом).
Жидкость: 500 мл за два часа до игры, 150250250 мл каждые 1525020 минут во время игры и 1,5 литра после этого на каждый килограмм потерянного веса.

Восемь-девять часов сна - это не роскошь. Спортсмены, которые спят менее 7 часов, имеют значительно более высокий уровень травм, а точность стрельбы падает до того, как вы субъективно почувствуете усталость.

Создание недели

Пример внесезонного периода: По понедельникам сила плюс прыжки, вторник работа на поле и интервалы, среда легкая (30 минут на велосипеде, мобильность), четверг сила плюс прыжки, пятница работа на поле, суббота пять на пять, воскресенье свободно. В сезон, пропустите один тренировочный сеанс, сделайте один прыжок и не играйте по крайней мере 48 часов.

Когда обращаться к врачу

Вы не можете сделать четыре шага на поврежденной лодыжке, или отек не начал ослабевать через 4 5 дней.
Вы слышали или чувствовали, как в колене вспыхивает при посадке и оно опухло в течение часа - подозревается связка или мениск.
Определительно боль в бедре, которая просыпает вас ночью и болит под одним кончиком пальца возможный стресс-перелом.
Боль в груди, головокружение, обморок или ускорение сердца во время тренировки в тот же день, без ожидания.
Удар по голове с тошнотой, путаницей или двойным зрением: В тот день не было возможности вернуться, точка.
Любая боль, продолжающаяся более двух недель, несмотря на уменьшение нагрузки.

Короткая версия

Сила два раза в неделю: Приседание 4х5 на 80885%, плюс сухожилия и одноногие работы.
Спрыгивайте, пока свежи, 80×120 контактов, закончите сет, когда высота упадет.
Защищайте лодыжки и сосуды копыта ежедневно с помощью баланса и медленной тяжелой нагрузки пять минут в день.
Состояние в интервалах 30 метров и 30 секунд, а не километров.
577 г/кг углеводов, 1,62.2,0 г/кг белка, 89 часов сна; никогда не повышайте недельную нагрузку более чем на 10%.