Барбелл против Дамбллл: Когда использовать какие

Практическое сравнение штанги и гантели: кто больше нагружает, как их комбинировать в течение недели тренировок, и когда боль означает обращение к врачу.

Станка и пара гантели выполняют одну и ту же работу перемещать груз из точки А в точку В но они делают это по-разному. Настоящие различия сводятся к трем вещам: сколько веса вы можете набрать, сколько свободно могут двигаться суставы и сколько времени вы можете продолжать увеличивать нагрузку, прежде чем затормозить. Вот когда выбрать, что, без притчи, что один из них священный, а другой бесполезный.

Что на самом деле меняется, когда вы меняете стойку на гантели

С штангой твои руки заперты в одном пути. Баланс проще, сильная сторона может частично покрыть слабую, и именно поэтому большинство людей находятся на скамейке на 10-20% больше с помощью прутка, чем с объединенным весом двух гантелей. Если вы на скамейке 80 кг с помощью прутка, ожидайте примерно 2x32 до 2x36 кг гантели, а не 2x40.

Второе отличие - это диапазон движения. Стержень останавливается у груди и это все; гантели позволяют рукам двигаться на 510 см ниже и сближаться сверху. Это больше работы на одного представителя, но также больше требований к плечу.

Третий - насколько малы ваши прыжки. Две 1,25-килограммовые тарелки дают чистое +2,5 кг. Большинство стойки для гантелей для тренажеров прыгают на 2 кг за руку, так что +4 кг сразу на 2х24 кг пресс, что на 8% больше общей нагрузки за один сеанс, что много.

Когда штанга лучше всего подходит

Когда сила - это цель. Приседания, подъемные и пресс-нагрузки не могут быть установлены даже на гантели. Такие схемы, как 5 наборов из 5 на 80-85% от вашего максимального одного повторения, должны быть на баре.
Когда тебе нужен измеримый прогресс. +2,5 кг в неделю на приседании составляет около 10 кг в месяц. Начинающий может держать этот темп в течение 3-4 месяцев, прежде чем он замедлится.
Когда ты новый. Меньше переменных означает более быстрое обучение. В течение первых 8-12 недель стойка просто более эффективна для заживления приседания и мертвого подъема.
Когда тренируешь тяжелые ноги. На лунзах и румынских тунеосвоях у вас срывается сцепление задолго до того, как это сделают ноги вы держите 2х30 кг, тогда как ноги могли бы выдержать 100.

Когда гантели лучше всего подбирают

Когда у тебя есть лево-правый разрыв. Если вы сделаете 10 повторений левой рукой и 13 с правой, то штанга скрывает это, а гантели уменьшают. Правило: Сделайте обе стороны для подсчета представителей слабой стороны.
Когда плечо не любит фиксированную рукоятку. Нейтральная рука (длань, обращенная друг к другу) часто хорошо чувствует себя там, где широкая рука не чувствует себя хорошо.
Когда вы наращиваете объем в диапазоне 81515 повторений. Для роста мышц инструмент имеет мало значения, а гантели дают больше возможностей для движения при меньшей нагрузке на позвоночник.
Когда ты тренируешься один без стола или наблюдателя. Дамбели можно сбросить, 100 кг сидеть на груди нельзя.
Когда тренируешься дома. Одна пара регулируемых гантелей от 2 до 24 кг покрывает 80% разумной программы на двух квадратных метрах.

Конкретные свопы

Верхняя часть тела

Станционный пресс с штангой (4x5, 3 минуты отдыха) наклоните гантель на 203030 градусов (3x10, 90 секунд отдыха).
Сгибающийся ряд с штангой (4x6) сгибающийся ряд с гантеликами с одной рукой (3x12 на сторону).
Стоящий пресс с штангой (5x3) сидящий пресс с гантели с нейтральным захвателем (3x81010).

Нижняя часть тела

Приседание на спине (5x5) приседание на чаше (3x125)15) или болгарское раздельное приседание (3x8 на ногу).
Дедлифт с штангой (3x35) Дэмбл Румынский дедлифт (3x10, 3-секундное опускание).

В неделю .

Простейшая схема - четыре сеанса в неделю: Стержень первым упражнением, гантели все остальное.

В понедельник: 5х5 на спине, затем болгарский 3х8 и румынский 3х10.
Сряда: Станция с штангой 4х5, затем наклоните гантель, нажмите 3х10 и поднимите боковую 3х15.
Пятница: Дэдлифт 3х3, затем однорукий гантель 3х12 на сторону и кудрявки 3х12.
В субботу: Нажмите 5x3, затем гантели для всего остального, 3x101515 на упражнение.

Всего 102020 рабочих серий на одну основную мышечную группу в неделю. Ниже 10 - прогресс медленный; выше 20 - в основном накопляется усталость.

Когда что-то болит.

Боли в передней части плеча на скамейке с штангой обычно означают слишком широкую рукоятку и слишком крутой уклон. Уменьшите хватку до ширины плеча плюс одна рука, опустите скамейку на 20 градусов или перейдите на гантели с нейтральным хваткой в течение 3 4 недель. Боль в локте при прямых локонах обычно исчезает с помощью EZ-локовой или гантели, потому что предплечье может свободно вращаться.

Если подъем болит, сначала меняйте сцепление, диапазон движений и нагрузку полностью отказаться от упражнения - последний шаг, а не первый.

Когда обращаться к врачу

Боль, продолжающаяся более 2 недель, даже после того, как вы сократили нагрузку на 30~40% и изменили рукоятку.
покалывание, онемение или слабость вниз по руке или ноге.
Острая боль в спине после тяжелого тяга, которая усугубляется при кашле или наклоне.
Отек, синяки или видимые изменения в форме мышц после одной повторки не болезненные и требуют внимания в течение недели.
Боль в груди, головокружение или одышка во время сета прекратите тренировку и проверьтесь в тот же день.

Короткая версия

Стержень несет тяжелые нагрузки и позволяет делать небольшие прыжки (+2,5 кг); гантели дают диапазон движений и даже развитие с одной стороны на другую.
Сила: Станка, 36 повторений. Размер и раздражительные суставы: Данбель, 81515 повторений.
Ожидайте 1020%20% меньше общей массы при перемещении подъемника с прутка на гантели это нормально, а не регрессия.
Практическая установка: Барбелла для первой подъемной сессии, гантели для остальных, 102020 комплектов на мышечную группу в неделю.
Боль после двух недель, покалывание или слабость означают врача, а не новую программу.