Барбель Бицепс Кружи: Правильная техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Как сделать скручивание бицепса без колебаний или боли в локте: шаг за шагом, пять распространенных ошибок и конкретный набор и план повторения.

Скручивание бицепса с штангой - одно из самых простых упражнений в спортзале, именно поэтому большинство людей делают это небрежно. С помощью штанги можно нагрузить больше веса, чем с помощью гантели, и больше веса означает больше места для ходьбы, боли в локте и теле. Вот этапы по этапам, ошибки, которые вы видите каждый день, и конкретный план.

Что тренировка на самом деле обучает

В основном, штанги для косых волос предназначены для бицепс брахии, двуглавая мышца, которая пересекает два сустава, локоть и плечо. Вместе с ним работают плечевой сустав, который находится под бицепсом и в большей степени способствует толщине руки, когда его смотрят со стороны, и брахиорадиалис в предплечье. Поскольку рука заперта в супинации, ладони вывернуты вверх на протяжении всего движения, бицепс находится в лучшем положении здесь, чем в скрутке молотком.

Прежде чем рассчитать нагрузку, взвесьте прут. Пустая олимпийская штанга весит 20 кг, более короткая прямая штанга обычно весит 10 кг, а EZ-штанга весит от 6 до 10 кг. Разница в 10 кг меняет весь набор, и люди обычно пропускают ее при сравнении нагрузок с недели на неделю.

Пошаговая техника

Ноги расстояния шириной бедра, колени слегка согнуты, вес распределен по всей ноге. Не стойте жестко с зажатыми коленями.
Поддержка под рукой, руки примерно на ширину плеч, то есть от 30 до 45 см. Если ваши запястья горят, перейдите на EZ-бар.
Держите бар к бедрам, руки вытянуты, но локти не полностью заперты. Спустите ребра и поднимите мышцы, как будто кто-то собирается похлопать вам по животу.
Локти стоят на торсе примерно на 2-3 см впереди ребра и стоят там на протяжении всего набора.
Поднимите стойку через 1-2 секунды, согнув только локоть. Не шевелить плечами, не толкать бедрами вперед.
Остановитесь на полсекунды вверху и сжайте бицепсы. Стержень должен быть на нижней части груди, а не под подбородком.
Снизить под контролем на 2-3 секунды, до почти полного протяжения локтя. Не нужно нажимать на последние 5 - 10 градусов, если локоть чувствует раздражение.
Вдыхаешь вниз, выдыхаешь вверх. Не задерживайте дыхание на протяжении всего сета.

Одно правило решает около 80% проблем: Если ваши плечи поднимаются или ваши бедра качаются, то решетка слишком тяжелая. Снимите 5 кг и сделайте набор правильно.

Пять самых распространенных ошибок

Качается с бедер и нижней части спины.

Самый распространенный. Подъемник подталкивает бедра вперед, наклоняется назад и поднимает планку с силой. Бицепс выполняет половину работы, а нижняя часть спины не справляется с нагрузкой, которую не должна была выполнять. Испытание: Стоять спиной к стене, каблуки на 10-15 см. Если твои ягодицы выходят из стены, ты жульничаешь.

Локти движутся вперед .

Когда локти движутся вперед вблизи вершины, передняя часть плеча берет на себя часть работы, а бицепсы, по сути, находятся в верхней части спины. Представьте, что ваши локти прикреплены к вашим ребрам двумя гвоздями.

Частичный диапазон движения

Половина повторений с слишком большим весом. Если опустить стойку только наполовину, бицепс никогда не пройдет через растянутое положение, и эта часть движения способствует наибольшему росту. 12 чистых повторений с 25 кг. Побеждают 8 полуповторений с 40 кг.

Сбросил планку слишком быстро.

Стержень опять падает через полсекунды, потому что все внимание уходит в лифт. Эксцентрическая фаза, понижение, несет серьезную долю эффекта обучения. Считай два или три при каждом спуске.

Слишком широкая или слишком узкая рукоятка на прямой стойке

Прямая пружина заставляет запястья в фиксированную супинацию. Если у вас даже незначительные ограничения передвижения, это превращается в боль во внешней части локтя или в запястье через 3 - 4 недели. EZ-ствол с слегка угловой хваткой решает проблему, не теряя эффекта тренировки.

Кому это подходит, а кому нет.

Упражнение подходит для всех, кто тренируется по крайней мере 2-3 раза в неделю и уже имеет базовый контроль над телом в подъеме мертвых или рядов. Это отлично подходит для прогрессирования, потому что вы можете добавить 1 кг к стволу, что часто невозможно с гантели.

Если у вас есть активная боль в локте, воспаление сухожилий предплечья, недавняя травма запястья или боль в плече, которая проявляется каждый раз, когда вы поднимаете руку, пропустите или замените ее. Альтернативными вариантами, которые обычно проходят без проблем, являются кудрявые кудрявки с свободным вращением рук, кудрявые кудрявки наклона и кудрявые кудрявки.

Комплексы, повторения и нагрузка

Начинающий: 2 - 3 серии по 10-12 повторений, два раза в неделю. Начните с пустой батончики или 15 кг в общей сложности.
Более продвинутые: От 3 до 4 серий от 8 до 12 повторений, для общего количества 8 до 14 серий бицепсов в неделю, включая то, что вы получаете от тяги.
Отдых: От 60 до 90 секунд между сетями. Больше 2 минут не нужно для такой маленькой мышечной группы.
Прогрессирование: когда вы достигнете верхней части диапазона повторений во всех трех сетях с чистой формой, добавьте от 1 до 2,5 кг. Реально это один рост каждые 2-4 недели.
Резерв: Заканчивайте каждый сет с 1 до 2 повторениями в резервуаре. Попытки сбиться с холма не считаются.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если боль в локте или запястье длится дольше 7 - 10 дней, несмотря на отдых, если возникает отеки или синяки, если вы чувствуете резкое взрыв или рваное ощущение во время сета, если у вас онемение или слабость в руке или если вы не можете полностью выпрямить руку. Мускульная боль через 24-48 часов после тренировки является нормальной, но острая боль в суставах - нет. Если вы принимаете антибиотики фторинохинолон или у вас диагностирована проблема сухожилий, посоветуйтесь с врачом, прежде чем увеличивать нагрузку.

Короткая версия

Локти к туловищу, бедра неподвижны, полный диапазон от почти прямой руки до сжатия вверху.
Темп на 1-2 секунды вверх, полсекунды паузы, 2-3 секунды вниз.
2 - 4 серии от 8 до 12 повторений, два раза в неделю, с 60 - 90 секундным отдыхом.
Если прямая стойка беспокоит ваши запястья или локти, перейдите на EZ-стол, пока боль не успокоилась.
Боль в суставах, длится более 7-10 дней, онемение или рука, которую нельзя выпрямить, означает врача, а не следующую тренировку.