Бананы для людей, которые тренируются: факты питания и когда их есть

Бананы, вероятно, самый распространенный фрукт в сумках для занятий спортом, и почти никто не знает, что на самом деле в них есть. Они не волшебные или особенные просто дешевый, портативный, легко усваиваемый источник углеводов. Вот цифры и части, которые действительно что-то меняют.

Что в одном банане?

Средний очищенный банан весит около 118 граммов. Это дает вам:

• 105 калорий.
• 27 г углеводов, из которых около 14 г - сахар и 3 г - клетчатки.
• 1,3 г белка и менее 0,5 г жира
• Около 420 мг калия около 12% суточной потребности взрослого человека
• 0, 4 мг витамина В6 (около 25% суточной потребности) и 10 мг витамина С
• около 32 мг магния

Размер меняет математику больше , чем люди предполагают: Маленький 100 грамм банан имеет около 90 калорий и 23 граммов углеводов, большой 135 граммов около 120 калорий и 31 грамм. Если вы отслеживаете макросы, банан почти полностью попадает в колонку углеводов белки и жиры являются ошибками округления.

До обучения

Цель перед сеансом - это топливо без тяжелого желудка. Бананы работают, потому что они выходят из желудка быстрее, чем жирные закуски.

• 456060 минут назад: Один целый банан (27 г углеводов) покрывает тренировку от 45 до 75 минут скажем 5 упражнений, 344 серии 61212 повторений.
• 152020 минут назад: Половина банана. Полная часть, близкая к тренировкам, тяжела для многих людей, особенно при приседаниях и подтягивании.
• Ранним утром, голодая: Два банана (около 55 г углеводов) за 45 минут до приема достаточно, чтобы остановить выцветание в последние две или три серии.

Если вы ели обычную еду за 2-3 часа до тренировки, то банан вам не нужен. Это не проблема, но это ничего не добавляет, кроме калорий.

В течение более длительных сеансов

Если это меньше 60/75 минут, нет причин есть в середине сессии. После 90 минут непрерывной работы бег, езда на велосипеде, длинные круги обычное руководство 306060 г углеводов в час, что составляет один-два банана в час. Для силовых тренировок с 233 минутами отдыха это редко применяется, потому что фактическое время работы составляет всего несколько минут.

После обучения

В 30 минут анаболического окна Если вы едите нормально в течение дня, еда в течение следующих двух часов - это нормально. Скорость имеет значение только если вы тренируетесь два раза в день или менее 8 часов между занятиями тогда цель - 1 1,2 г углеводов на килограмм веса тела в первые несколько часов. Для человека весом 80 кг это 80-96 граммов углеводов, или 3-4 банана, которые никто не ест за один раз. Один банан плюс обычная еда с рисом, картофелем или макаронами - это реалистичная версия.

Для восстановления мышц важнее 25-40 г белка наряду с углеводами. В банане 1,3 грамма, что ничего не покрывает. Соедините его с йогуртом, яйцами, мясом или бобовыми.

Зрелость меняет его работу.

Зеленоватый банан содержит много устойчивого крахмала и имеет гликемический индекс около 30440. Как только крахмал желтеет и становится коричневым, он превращается в сахар, индекс поднимается до 55660, и он усваивается быстрее.

• Обучение: Позревший желтый банан быстрее горит, меньше вздутия живота.
• Как перекус между приемами пищи: слегка зеленый переваривается медленнее и сохраняет сытость дольше.

Калий и судороги: Честная версия.

У бананов есть репутация, которую они не заслужили. Ежедневная потребность в калии составляет около 3500 мг, а банан обеспечивает 420 мг. То, что вы теряете в поте, в основном натрий (8001,1500 мг на литр пота); потери калия составляют всего 150250250 мг на литр.

Спазмы во время тренировки обычно возникают из-за нервно-мышечной усталости и слишком быстрого прыжка на тренировочной нагрузке, а не из-за дефицита калия.

Если у вас регулярно судороги, то на самом деле помогают достаточное количество соли в еде, 500-750 мл жидкости в час тренировки в горячей комнате и поддержание еженедельного увеличения объема тренировок менее 10%. Один банан на полчаса раньше не остановит судороги в последнем наборе.

Сколько в день?

Для здорового человека 133 банана в день - это не проблема. Три банана содержат примерно 315 калорий и 80 граммов углеводов если у вас дефицит 500 калорий, это большая часть бюджета на то, что не держит вас сытыми очень долго. Имея всего 3 грамма клетчатки, банан насыщает меньше, чем яблоко или груша такого же веса, поэтому он является посредственным средством для аппетита.

Когда обращаться к врачу

• Если у вас заболевание почек или вы принимаете лекарства, сдерживающие потребление калия (некоторые препараты для снижения артериального давления и некоторые мочегонные средства), прием калия планируется с врачом, потому что избыток действительно опасен.
• Если у вас диабет или нарушенная толерантность к глюкозе количество фруктов и время их употребления должны устанавливаться индивидуально.
• Если у вас регулярно возникают отеки, судороги в кишечнике или диарея от употребления бананов, это может быть симптомом чувствительности к FODMAP и стоит проверить.
• Сверб во рту или отеки губ или горла после употребления одного из возможных activ фруктов с перекрестной реакцией; если нарушено дыхание, это немедленная помощь.
• Схваты, длившиеся недели, наряду с мышечной слабостью или покалыванием это вопрос об исследовании, а не о питании.

Короткая версия

• Средний банан: 105 калорий, 27 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки, 420 мг калия, практически нет белка.
• Один банан за 45-60 минут до тренировки покрывает 45-75-минутный тренировочный тренинг; полбанана, если вы съели за 15 минут.
• После тренировки банан выполняет свою работу только вместе с 254040 г белка из другого источника.
• Банановый калий не исправляет спазмы соль, жидкость и разумное прогрессирование нагрузки.
• Болезнь почек, диабет или реакция во рту после употребления - это причины для консультации с врачом, а не самодозировки.