Урок баланса: Как измерить, обучить и усилить его

Конкретный план подготовки к балансу: как проверить, где вы сегодня стоите, какие тренировки выполнять, сколько сетов и секунд, и когда обращаться к врачу.

Баланс - это не то, с чем вы рождаетесь и сохраняете всю жизнь это навык, который исчезает, когда не используется, и возвращается довольно быстро, как только вы работаете над ним. Большинство людей, которые тренируются регулярно, полностью игнорируют это, и они узнают об этом только когда они поскользнулись на льду или попробовали приседание на одной ноге впервые. Хорошая новость: 10-12 минут, три или четыре раза в неделю, достаточно, чтобы переместить число.

Что такое баланс на самом деле?

Ваше тело держит вас в вертикальном положении с помощью трех источников информации: зрение, вестибулярная система во внутреннем ухе и проприоцепция чувство положения суставов, в основном из ноги, лодыжки и бедра. Когда одна система ослабевает, две другие поднимают упущенное. Вот почему люди, которые полагаются на зрение, выглядят совершенно стабильно, пока не закроют глаза или не войдут в слабо освещенную комнату.

На практике обучение балансу означает систематическое усложнение работы для этих систем: уменьшает вашу базу поддержки, устраняет зрение, движет головой, добавляет умственную задачу. Сила ног и туловища - это основа без нее нет ничего, чтобы исправить колебание но сила одна не сделает этого. Это два отдельных качества, которые тренируются параллельно.

Сначала измеряйте , где вы находитесь .

Тест длится две минуты. Стойте босиком рядом со стеной или столом, чтобы иметь что-то, чем можно похвастаться. Руки на бедрах, поднимите одну ногу примерно на 15 см от пола, не позволяя ей коснуться другой ноги. Стой на месте, пока не опустишь ногу, не сдвинешь стоящую ногу или не снимишь руки с бедер.

Глаза открыты: менее 40, ожидают 40 секунд или больше; 50559, около 30 секунд; 6069, около 20 секунд; более 70, около 121515 секунд.
Закрытые глаза: Числа падают очень сильно: 1015 секунд ниже 40, 57 секунд в 50-х, 35 секунд после 60.

Запишите обе ноги. Разрыв более 30% между левой и правой стороной чрезвычайно распространен и стоит атаковать непосредственно, давая слабой стороне один дополнительный набор. Если вам меньше 60 лет и вы не можете держать глаза открытыми 10 секунд, начните с самых простых вариантов и не пропускайте шаги.

Программа от четырех до шести недель

Проведите это 3-4 раза в неделю, либо после разминки, либо в виде отдельного блока. Отдохните 3060 секунд между сетями. Всего за 12 минут.

Тандемная позиция (Вперед каблук касается задних пальцев): 3 х 30 секунд на сторону.
Стоянка с одной ногой: 3 х 30 секунд на ногу. Как только вы трижды подряд набрали 30 секунд, не касаясь земли, переключитесь на закрытые глаза и ожидайте, что вы опуститесь на 101515 секунд.
Ходить с пятки до ног по воображаемой линии: 3 на 10 шагов вперед, затем 10 назад.
Одноногий подъем без веса: 3х8 на ногу, 3 секунды вниз и 1 вверх. Когда он выглядит чистым, добавьте 81212 кг в руку, напротив стоящей ноги.
Сидяче-стоячечный режим с одной ногой: 2 3 х 5 на ногу. Если вы не можете встать, поднимите сиденье на 10 см подушкой.

Четыре способа сделать это сложнее.

Когда тренировка станет легкой, меняй. один переменная, не все из них:

Поверхность: твердый пол → сложенный коврик → подушка 58 см. Мягкая поверхность убирает информацию, поступающую от ноги.
Видение: глаза открыты → сдержанная фокусировка на одной точке → глаза закрыты. Это самый большой скачок в сложности, обычно сокращает время на 50-70.
Движение головы: Поверните голову влево и вправо примерно один раз в секунду в течение 20 секунд. Это напрямую заряжает вестибулярную систему.
Двойная задача: стоя на одной ноге, считать назад от 100 на 7 или называть города. В реальной жизни вы теряете равновесие именно тогда, когда ваше внимание уходит в другое место.

Сила - это другая половина .

Без достаточно сильных телят, ягодиц и туловища баланс быстро падает вверх. Два раза в неделю добавляйте приседания, простузы и подъемы цыплят в течение 3 серий по 121515 повторений, плюс одно боковое сверление ствола (боковая доска, 3 x 30 секунд). Двадцать поднятий одноногих цыпочек - это разумный общий показатель того, что ваша лодыжка может удержать свой конец.

Частые ошибки

Держать руку на стене всё время - это подкрепление, а не поддержка. Пропускать босиком: туфли с толстыми подошвами заглушают именно ту информацию, которую вы пытаетесь обучить. Сетки 510 секунд, которые никогда не достигают точки, где вы действительно боретесь. И большая: делал это три недели, видел прогресс, и остановился. Баланс, как и кондиционирование, разрушается через 4−6 недель без работы.

Когда обращаться к врачу

Это не проблемы, которые могут быть решены с помощью тренировок. Обратитесь к врачу, если у вас появляется головокружение, вызванное поворотом головы или вставанием из постели, если вы упали в течение последних 12 месяцев, если вы чувствуете онемение или ушибки в ногах, если у вас двойное зрение, звон в ухе или потеря слуха, или если ваш баланс заметно ухудшился в течение нескольких дней. То же самое относится и к тому, если вы принимаете успокоительные, лекарства от артериального давления или несколько лекарств одновременно это распространенная и поддающаяся лечению причина нестабильности. После падения, в результате которого вы получите удар по голове, немедленно обращайтесь за медицинской помощью.

Короткая версия

Проверьте себя, стоя на одной ноге, глаза открыты и закрыты, и запишите обе ноги.
10−12 минут, 3−4 раза в неделю, в течение 4−6 недель, дает четко измеримый прогресс.
Основные учения: Тандэма, стоять одной ногой, ходить от пятки до пальца ноги, тупиковая поднимать 30 3 серии по 30 секунд или 8 повторений.
Прогресс по одной переменной за раз: поверхность, зрение, движение головы или умственная работа.
Головокружение, необъяснимое падение, онемение ног или внезапная потеря равновесия - это дело врача, а не спортзала.