Устойчивость и предотвращение падения: Что действительно работает после 60 лет

Падения - не нормальная часть старения, но они являются одной из самых распространенных причин, по которым люди старше 65 лет в конечном итоге оказываются в больнице. Упражнения по балансу и силе ног можно проводить в любом возрасте, и в исследованиях программы по балансу сокращают частоту падений примерно на четверть. Проблема в том, что это означает три сеанса в неделю, а не один в месяц.

Почему баланс падает

Баланс работает по трем системам: зрение, орган баланса во внутреннем ухе, и проприоцепция, чувство места расположения суставов в пространстве. Все три с возрастом теряют остроту, но это только половина истории. Другая половина - сила. После 50 мышечная масса падает примерно на 1% в год, сила - на 2-3%, а скорость развития силы, то есть скорость, с которой мы можем включить мышцу, падает ещё быстрее. Эта скорость именно то, что спасает вас в пятая доля секунды после того, как вы зацепите палец на ковер.

Вот почему работа с балансом без работы с силой дает вам половину результата. Тебе нужно и то и другое.

Сначала измеряйте , где вы находитесь .

Сделайте эти три теста сегодня, с помощью стены или стула в пределах досягаемости руки, и запишите цифры в свой телефон.

1. Стоять на одной ноге. Руки на бедрах, глаза открыты, время, сколько вы держите его. Менее 10 секунд означает, что это нужно поработать. Меньше 5 секунд - это серьезный риск. Проверьте обе ноги; разница до 5 секунд нормальна, но стоит отметить.
2. Сначала и уходи. Сядьте на стул, вставайте, пройдите 3 метра, повернитесь, отступите и сядьте. Меньше 10 секунд - хорошо. Сигналы за 14 секунд повышают риск падения.
3. 30 секунд стоять на стуле. Положите руки на грудь и подсчитайте, сколько раз вы можете стоять и сидеть. Справочные точки: меньше 12 повторений в возрасте от 60 до 69 лет, меньше 11 в возрасте от 70 до 79 лет, меньше 10 над 80 означает, что ваши ноги ниже среднего для вашего возраста.

Повтори все три за 8 недель. Цифры - единственное честное доказательство того, что программа работает.

Работа с балансом

Уровень 1: на столе кухни .

• Тандемная позиция (одна нога прямо перед другой, от пятки до пальца): 3 серии по 30 секунд с каждой стороны.
• Стоянка с одной ногой: 3 серии от 10 до 20 секунд на ногу.
• Ходить с пятки до ног по воображаемой линии: 10 шагов, 3 раунда.

Прогрессия выглядит так: два пальца на стойке, потом один палец, потом без рук, потом поворачивая голову влево и вправо, и только в самом конце глаза закрыты. Оставайтесь на каждом уровне, пока не сможете держать его три сеанса подряд, не колеблясь.

Уровень 2: перемещение

• Боковые шаги вдоль стены или рельса: 10 шагов влево, 10 - направо, 3 выстрела.
• Обратный лом с легким подъемным касанием: 2 комплекта по 8 на ногу.
• Перемещение веса вперед и назад на одной ноге: Два набора из 10.
• Ходить с поворотом головы каждые 3 шага: 20 ступеней вниз по коридору.

Правило , которое большинство людей игнорирует: Это должно быть немного неудобно. Если вы стоите там, как неподвижная статуя, это значит стоять, а не тренироваться. Тебе нужно немного поколебаться, с чем-то, что ты можешь хватать.

Сила: Другая половина.

Два раза в неделю, от 20 до 30 минут, с перерывом на день отдыха:

• Приседания на месте: Три серии от 8 до 10.
• Телятка поднимает: 3 серии из 15.
• Степень на 15-20 см: 2 комплекта по 10 на ногу.
• Мосты на полу: Три серии из 12.

Как только вы достигнете верхней части диапазона повторений, добавьте нагрузку: рюкзак весом от 2 до 4 кг, затем с течением времени больше. Без увеличения нагрузки сила падает.

Еда здесь тоже важна. Цель: 1,2 - 1,6 г белка на килограмм массы тела в день для человека 70 кг, который весит от 85 до 110 г, распределяем по еде по 25 до 30 г. Одно яйцо около 6 г, 150 г курицы около 35 г, 200 г йогурта около 12 г.

Еженедельный график

1. В понедельник: Сила 25 минут плюс баланс 10 минут.
2. Во вторник: 30 минут ходьбы.
3. Сряда: 10 минут.
4. Четверг: Сила 25 минут плюс баланс 10 минут.
5. Пятница: 30 минут ходьбы.
6. В субботу: 10 минут, желательно на открытом воздухе на неровной земле.

Это около 2,5 часов в неделю. Баланс делается каждый день, потому что это качество, которое вы теряете быстрее всего.

Дом, где больше всего падает.

• Снимите распущенные ковры или заклейте их двусторонней лентой.
• Ночной фонарь на маршруте от кровати до ванной; эксплуатационные затраты незначительны.
• Возьмите рельсы в ванне и у лестницы, установленные на высоте запястья, когда вы стоите расслабленно.
• Шляпы с закрытыми каблуками с нескользящей подошвой вместо открытых.
• Офтальмологический осмотр каждые два года. Многофокальные очки повышают риск попадания на лестницу, поэтому простые очки часто лучше подходят для спуска.

Когда обращаться к врачу

Если вам не нравится:

• Вы упали хотя бы раз за последние 12 месяцев, даже если ничего не сломалось.
• Вы замираете, когда стоите, ваше зрение сеет или вы потеряли сознание.
• Вы принимаете четыре или более лекарств, особенно для кровяного давления, сна, тревоги или сахара в крови. Проверка лекарств - один из самых важных шагов по предотвращению падения.
• У вас онемение, жжение или потеря чувствительности в ногах.
• Ваш баланс ухудшился внезапно, в течение нескольких недель, а не постепенно в течение многих лет.
• Твое время и время действия занимают больше 14 секунд.

Также стоит спросить о уровне витамина D, так как дефицит часто связан со слабыми мышцами, и о измерении артериального давления, как лежа, так и стоя. Оставьте дозировку любого добавки своему врачу, а не интернету.

Короткая версия

• Помери три вещи сегодня: Одноножка, с темпом и на ходу, 30 секунд стоянки на стуле. Повтори тест через 8 недель.
• В течение 10 минут каждый день, дважды в неделю 20 - 30 минут.
• Работа должна быть достаточно тяжелой, чтобы вы слегка качались, при этом поддержка находилась в пределах досягаемости руки.
• Белок 1,2 - 1,6 г на килограмм в день, распределенный по 25 - 30 г на еду.
• Один падение, какая-нибудь головокружение или четыре и более лекарства - причина для осмотра, а не для ожидания.