Расширения спины: что они делают, как это делают и за кого они платят

Какие расширения спины действительно тренируются, как чистая техника выглядит на 45-градусной и плоской скамейке, сколько сетов нужно пробежать, и когда сначала обратиться к врачу.

Почти каждый в спортзале делает удлинители спины в какой-то момент, но немногие делают их с четкой целью обычно это тридцать быстрых ходов в конце сеанса. Упражнение действительно полезно; вопрос в том, чего вы от него ожидаете и как вы его выполняете. Вот что это за тренировка, как выглядит техника, сколько нужно сделать, и кто должен действительно держать это в плане.

Что на самом деле делает упражнение

Название гиперекстения вводит в заблуждение. Похоже, цель - как можно дальше откинуть спину назад, чего ты не хочешь. Движение по существу - это шарнир бедра: торс опускается вперед, а позвоночник остается нейтральным, затем возвращается к линии тела и останавливается там.

Что работает:

Расширители позвоночника их работа здесь не в том, чтобы поднять вас, а в том, чтобы держать позвоночник в одном положении, пока бедро двигается. Это качество выносливости, а не взрывоопасного.
Сгустки главный драйвер на пути вверх, особенно если вы намеренно сжимаете в последние 10 до 15 градусов.
Костные сухожилия больше задействованы, когда колени почти прямы и подкладка сидит ниже.

Небольшие изменения меняют акцент. Держите позвоночник плоским и двигайтесь только с бедра, и больше работы идет на ягодицы и сухожилия. Позвольте контролируемому округлению и возвращению позвонка за позвонком, и сами удлинители сделают больше. Обе версии законны, но первая версия более безопасна.

Две скамейки, два разных упражнения.

45-градусная скамейка .

Легче, потому что сопротивление ниже в нижней части диапазона. Хорошо для начинающих, для работы с более высокими представителями и для увеличения нагрузки. Поставьте подкладку так, чтобы верхний край лежал прямо под бедровой костью. Если поставить слишком высоко, то закроется шарнир бедра, который отталкивает все движение в нижнюю часть спины.

Плоская скамейка или римский стул

Значительно сложнее: Вверху торс параллелен полу, и рычаг в худшем состоянии. Дополнительная нагрузка редко имеет смысл здесь в течение первых нескольких месяцев 3 серии из 10 чистых повторений с весом тела уже является достойным результатом.

Техника, шаг за шагом.

Положите подкладку под кость бедра, закройте ноги, держите колени почти прямо (сгибание от 5 до 10 градусов).
Скрести руки на груди. Это входной груз; руки за головой тяжелее, тарелка на груди тяжелее.
Легко прикрой подбородок и смотри на пол перед собой. Голова следует за позвоночником, она не ведет его.
Опустите на 2-3 секунды, пока не почувствуете растяжение сухожилий. Глубина индивидуальна: От 60 до 90 градусов достаточно, и нет необходимости углубляться, если спина начинает округляться.
Поднимайся через 1-2 секунды, сжимай ягодицы, и Остановитесь, когда ваше тело образует прямую линию.- Я не знаю . Каждый прошедший сантиметр добавляет только давление на маленькие суставы позвоночника.
Дыши . Вдыхаешь вниз, выдыхаешь вверх. Не задерживайте дыхание на целых 15 минут.

Если вы не можете спокойно произнести короткое предложение в верхней части реплика, вы либо слишком далеко дунетесь, либо слишком долго задерживаете дыхание.

Ошибки, которые ты видишь больше всего.

- Качаюсь. Быстрое подъем и падение без контроля превращает упражнение в качающее движение и удлинители едва работают.
- Всеобъемлющий на вершине. Самая распространенная причина, по которой люди говорят о расширениях спины, не согласуется с ними.
Голова откинута назад. Протянутая шея тянет весь позвоночник в одну и ту же схему.
Платформа слишком высока. Бедро не может зависать, поэтому все происходит в нижней части спины.
Загрузка добавлена слишком рано. 20 кг на плохой схеме движения ничего не создает.

Сколько нужно сделать?

Конкретно, для человека, тренирующегося 3-4 раза в неделю:

Отправной точкой: 2 - 3 серии от 12 до 15 повторений, с массой тела, скрещенными руками на груди, отдых от 60 до 90 секунд. Два раза в неделю.
Прогрессирование: Как только вы наберете 3х15 чистые три недели подряд, переместите руки за голову. Следующий шаг - пятикилограмма, потом 10 килограммов. Пройти мимо 15-20 кг редко имеет смысл 2-секундная пауза на вершине дает больше, чем еще одна тарелка.
Размещение: в конце сеанса на ногу или спину. Не до приседаний или подъемов, где усталые спинные растяжки - последнее, что тебе нужно.
Альтернативный вариант: изометрические держите верхнее положение от 20 до 40 секунд, 3 серии. Для людей, которые плохо переносят повторяющиеся движения, это часто работает лучше.

Для кого это выгодно

Люди, которые сидят 8 часов в день и чьи спины отступают при длительном стоянии или ходьбе. Целевое качество - выносливость, так что бегите 15-20 повторений или изометрическую версию.
Люди, которые делают мертвые подъемные и приседания более сильная задняя цепь справляется с большим объемом и лучше удерживает позицию в последних повторениях.
Люди, восстанавливающиеся после легкого эпизода боли в спине, когда острая фаза прошла и врач или физиотерапевт не возражает.

Это не выгодно, если вы хотите сжечь жир вокруг талии уменьшение пятен не существует. И если ваша сессия длится 45 минут и уже включает в себя подъемные упражнения, румынские подъемные упражнения и ряды, расширения спины являются дополнением, а не приоритетом.

Когда обращаться к врачу

Это не ситуации для экспериментов с упражнениями:

боль, исходящая вниз по ноге ниже колена, покалывание или слабость в ноге
проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника или онемение вокруг паха срочно
боль, начавшаяся после падения или прямого удара
боль, которая пробуждает вас ночью, при температуре или непредвиденной потере веса;
боль в спине, продолжающаяся более 4 - 6 недель и не меняющаяся независимо от активности.

В таких случаях расширение спины не является ни исправлением, ни испытанием. Диагноз в первую очередь, план обучения во вторую.

Короткая версия

Движение происходит с бедра с нейтральным позвоночником; вы останавливаетесь на прямой линии тела, а не над ней.
Подкладка прямо под тазобедренной костью, колени почти прямые, глаза на полу.
Начните с 2-3 серий по 12-15 повторений, два раза в неделю, 60-90 секунд отдыха.
Прогресс в порядке: руки на груди, затем за головой, затем 5 и 10 кг редко более 20 кг.
При покалывании ноги, слабости ног или боли, продолжающейся более 4-6 недель, необходимо сначала обратиться к врачу.