Авокадо для людей, которые тренируются: фактические цифры и когда его есть

Авокадо обычно считают либо чудо-едой, либо жировой бомбой, которой следует избегать. Реальность более скучная: Это плод с высокой калорийностью, с хорошим жировым профилем, большим количеством клетчатки и калия, и довольно конкретным местом в вашем дне. Вот что на самом деле в нем и когда имеет смысл есть, если вы тренируетесь.

Что на самом деле в авокадо

Число на 100 г съедобной плоти (без камня, без кожи), сорт Хасс:

• 160 ккал
• 15 г жира примерно 10 г мононенасыщенных, 2 г насыщенных, 1,8 г полиненасыщенных
• 8,5 г углеводов, из которых: 6,7 г - это волокно., оставляя только около 1,8 г , что ведет себя как полезное топливо
• 2 г белка незначительно, авокадо не считается источником белка
• 485 мг калия, 29 мг магния, около 2 мг витамина Е, 81 мкг фолиевой кислоты, 21 мкг витамина К.

Средний авокадо весит около 200 г с камнем и кожей и дает около 140 г мяса. Это ... примерно 225 ккал, 21 г жира, 9 г клетчатки и около 680 мг калия- Я не знаю . Для сравнения: 120 г банана содержит около 105 ккал и 3 г клетчатки, а 30 г миндаля - около 175 ккал. По энергетике авокадо намного ближе к орехам, чем к фруктам, и именно так оно должно быть в вашем списке.

Почему важно тренироваться?

• Калий. Один авокадо составляет около 20% от ежедневной потребляемой дозы в 3500 мг. Если вы тренируетесь 4-5 раз в неделю и сильно потеете, это один из простейших способов увеличить потребление без добавки.
• Волокно. Девять граммов - это примерно треть от суточной нормы в 25-30 граммов. Люди, обычно, когда режут, сначала бросают фрукты и овощи, а потом удивляются, почему переваривание останавливается.
• Толстый как калорийный рычаг. Если вы слишком толсты и не можете достичь 3000 ккал, половина авокадо добавляет 110 ккал без дополнительного объема на тарелке.
• Всасывание витаминов. Витамины А, D, E и K плюс каротиноиды из овощей лучше усваиваются при наличии жира. Авокадо в салатах делает эту работу лучше, чем салат без жира.
• Насыщение. Жир плюс клетчатки замедляет опорожнение желудка, поэтому 70 граммов авокадо на обед удерживает вас дольше, чем 70 граммов белого хлеба при той же калорийной стоимости.

Когда его есть?

До обучения

Это единственный случай, когда авокадо может работать против вас. Жиры и клетчатки замедляют процесс желудка, и за 60-90 минут до сеанса нужно быстрое питание: 40-60 г углеводов, 20-30 г белка и менее 10 г жира- Я не знаю . Целое авокадо содержит 21 г жира и 9 г клетчатки, и вы почувствуете это, сидя на приседаниях или на подъеме. Если ты действительно хочешь немного, возьми. не более четверти (около 35 г, 55 ккал) и не менее 2 часов на улице- Я не знаю . Остальное оставь на потом.

После обучения

Здесь нет проблем. Идея о том, что жир после тренировки блокирует восстановление, не работает на практике - он задерживает абсорбцию на 20-30 минут, что не имеет значения, когда вы едите каждые 3-4 часа. Приоритетом после тренировки является: 30-40 г белка и 60-100 г углеводовАвокадо - это добавка, а не основа. Если вы пьете шейк сразу после последнего сериала, не смешивайте с ним половину авокадо - подождите, пока не будет съедено самое настоящее блюдо через 60-90 минут.

Остаток дня.

Завтрак, обед, ужин - неважно. Время приема пищи гораздо менее важно, чем общий суточный прием. Если вам нравится завтрак с яйцами, ешьте его утром; если вам лучше вечером, ешьте его вечером. Нет никаких доказательств того, что жир, съеденный вечером, оказывается в другом месте, чем жир, съеденный в 8 утра.

Сколько нужно есть

Простые правила по цели:

1. Потеря веса: от четверти до половины авокадо в день, то есть 35-70 г или 55-110 ккал. Больше, чем это, начинает пожирать пространство, которое вам нужно для белка в дефиците.
2. Услуги по обслуживанию: от половины до целого, 70-140 г.
3. Приобретение: Один целый в день - это хорошо; 225 ккал, которые в противном случае вам придется выливать в качестве другой тарелки риса.

Контекст: Если вы едите 2500 ккал и стремитесь к 30% калорий из жиров, это около 83 г жира в день. Один авокадо составляет 21 г четверть вашего ежедневного потребления жира из одной еды. Поэтому стоит взвешивать его в течение первой недели, пока ваш глаз не калибровывается; разрыв между предполагаемой и фактической половиной обычно составляет 40-50 ккал на еду.

Три примера еды

1. Завтрак: 3 целых яйца + 70 г авокадо + 60 г цельнозернового хлеба 520 около 520 ккал, 27 г белка.
2. Обед после тренировки: 150 г курицы + 200 г вареного риса + салат с 50 г авокадо около 700 ккал, 45 г белка.
3. Ужин в дефиците: 150 г белой рыбы + 300 г овощей + 35 г авокадо 350 около 350 ккал, 32 г белка.

Частые ошибки

• Гуакамоле с чипсами. Авокадо не проблема 100 100 г чипсов тортильи составляет около 500 ккал и исчезает через пять минут.
• Отношение к здоровым как к неограниченным. Два авокадо в день составляют 450 ккал. Это одна из самых распространенных причин, по которой вес не меняется, несмотря на постоянную тренировку.
• Считаю его на белки. Два грамма на 100 граммов - ничто. Белок поступает из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и бобовых.
• Целый за 30 минут до тяжелого сеанса. Четыре серии из восьми на приседаниях объяснят проблему лучше, чем любая статья.

Когда обращаться к врачу

Это продукты с низким риском для большинства людей, но есть несколько ситуаций, которые явно:

• Немедленно, в чрезвычайной ситуации: отек губ, языка или горла, затруднение дыхания или сыпь после еды. Авокадо относится к группе латекс-фруктового синдрома и может вызывать аллергию.
• Заболевания почек или лекарства, удерживающие калий: 680 мг калия на авокадо - это не пусто. Попросите своего врача о конкретном дневном пределе.
• Лечение варфарином: Влияет на дозировку витамин К, поэтому не меняйте количество авокадо, не проверяя сначала.
• Постоянное вздутие живота, судороги или диарея на обычной диете авокадо содержит сорбитол и некоторые люди с чувствительными кишечниками плохо переносят его. Если это длится более 3-4 недель, обратитесь к врачу, а не отказывайтесь от еды самостоятельно.

Короткая версия

• 100 г авокадо содержит 160 ккал, 15 г жира, 6,7 г клетчатки и 485 мг калия; средний плод дает около 140 г мяса, то есть около 225 ккал.
• С ней надо обращаться как с жиром, а не как с фруктами и никогда как с белком.
• Перед тренировкой вы должны выпить не более четверти часа и 2 часа; после тренировки и при других приемах пищи нет ограничений за пределами калорий.
• При дефиците оставаться на уровне 35-70 г в день; при поддержании или при излишестве - до одного целого.
• Весьте его в течение первой недели взглянув на него, вы пропустите на 50 ккал в еду чаще, чем вы думаете.