Астма и тренировка: Как тренироваться, не боясь нападения

Как тренироваться при астме: разминка, которая уменьшает симптомы, конкретные кардио и подъемные планы, простуда и пыльца, и когда обращаться к врачу.

Астма и постоянная тренировка не противоречат друг другу. Проблема почти всегда в том , Как ? кто-то тренирует, а не тренируется ли вообще. Это касается специфических изменений, которые не позволяют проявлять упругость груди в середине сета или на пятом километре.

Что происходит на самом деле во время тренировки

У большинства людей с астмой само упражнение сужает дыхательные пути. Устройство предсказуемое: первые 5 - 8 минут чувствуешь себя хорошо, проблемы начинаются через 5 - 10 минут после тяжелой работы или даже после того, как ты остановился, и достигают пика через 10 - 15 минут после сеанса. Если оставить его в покое, он длится от 30 до 60 минут.

Это происходит не от усилий, а от потери тепла и влаги в дыхательных путях. В состоянии покоя вы перемещаете около 6 литров воздуха в минуту; во время тяжелого кардио это подскочит до 60 - 100 литров. Вот почему бегать на холодном, сухом воздухе - самый трудный случай, а плавать в теплом, влажном зале - обычно самый мягкий.

Отогрев, который действительно уменьшает симптомы.

Это единственное, что нельзя пропустить. Есть огнеупорный период: после правильного разминки у многих людей заметно легкие симптомы проявляются в течение 1 - 2 часов. Конкретно:

8-10 минут легкой работы при 50-60% максимального частоты сердечных сокращений, темп, при котором вы можете говорить целыми предложениями.
6 - 8 ускорений в течение 30 секунд при скорости около 85% от максимальной, с 60-90 секунд ходьбы или легкого вращения между ними.
От 3 до 5 минут, прежде чем начать основную работу.

Всего от 15 до 20 минут. То же самое касается подъема: 10 минут на велосипеде, затем 2-3 серии зарядки на каждое упражнение примерно на 50, 70 и 85 процентов от рабочего веса в течение 5 повторений каждый.

Кардио: строительство недели

Краткие рабочие интервалы лучше переносимы, чем 30 минут постоянной беги, потому что дыхательные пути получают многократные возможности для восстановления.

Два раза в неделю, с интервалом: От 8 до 12 раундов по 1 минуте работы и 1-2 минуты отдыха.
Раз или два раза в неделю, непрерывная работа от 30 до 40 минут в темпе разговора.
Увеличьте еженедельный объем не более чем на 10 процентов в неделю.
Охладите на 5-10 минут; никогда не останавливайтесь внезапно.

Плавание часто лучше всего переносится, но только в бассейнах с хорошей вентиляцией. Если глаза жалят дверь, то в воздухе слишком много хлора, и это, скорее всего, будет стоить вам больших денег.

Подъем

Сильная работа редко вызывает симптомы, потому что сеансы длится от 20 до 40 секунд, слишком короткие, чтобы высушить дыхательные пути. Работающая рама: 3-4 сеанса в неделю, 4-6 упражнений, 3-4 серии от 6 до 12 повторений, от 90 до 180 секунд отдыха.

Два изменения имеют значение. Держите дыхание на тяжелых подъемах менее 2 - 3 секунд. И оставьте суперсеты с 30-секундными перерывами на дни, когда контроль хорош, так как они выталкивают вентиляцию на кардио территорию.

Холод, пыльца и качество воздуха

Ниже 5 градусов по Цельсию: Шал или шерсть на рот и нос, и дыхание носом на протяжении всего разогрева. Он нагревает и увлажняет воздух до того, как он достигнет бронхов.
Сезон пыльцы: Считается, что пик наступает утром. Переместите тренировки в помещение или после 6 вечера, и примите душ, как только вернетесь.
Зимние инверсии: когда уровень мелких частиц высокий, замените занятия на открытом воздухе на занятия на крытом воздухе. Во многих городах это реальное ограничение на 20 - 40 дней в году.

Измеряйте, не догадывайтесь.

Пиковый приток-измеритель дешевый и решает большинство споров с самим собой. Смерьте утром и вечером в течение семи дней, чтобы определить личный максимум, а затем используйте это в качестве ориентира.

Снижение до 80% от вашего личного максимума означает сокращение и облегчение сеанса. Если вы упадете ниже 60 процентов, это означает, что вы не тренируетесь сегодня; вы следуете письменному плану, который вы согласовали со своим врачом.

Чтобы проверить, является ли стресс причиной, измеряйте перед тренировкой и снова через 5, 10, 15 и 30 минут после тренировки. Падение на 10 процентов или более указывает на то, что это происходит из-за физических упражнений, а не из-за плохого физического состояния.

Когда обращаться к врачу

Запишитесь на прием, не откладывая его, если вы похожи на кого-то из следующих:

Вы используете ингалятор быстрой ингаляции более двух раз в неделю, не считая дозы перед тренировкой.
Просыпаетесь ночью от кашля или одышки.
Симптомы проявляются при легкой работе, ходьбе по лестнице или в покое.
Ваш пиковый поток варьируется более чем на 20 процентов между утром и вечером.
В течение 15-20 минут ингалятор не улучшает состояние, губы или ногти меняют цвет или вы не можете закончить предложение. Это чрезвычайная ситуация.

Также необходимо согласовать письменный план действий в случае вспышек и сроки приема препаратов перед тренировкой, обычно за 15 минут до начала. Это не то, что нужно настраивать на ощущение.

Короткая версия

15 - 20 минут разогрева с ускорением дают от 1 до 2 часов более мягких симптомов; пропустить его - самая большая ошибка.
Интервалы в одну минуту лучше переносятся, чем длительные бега с постоянным темпом.
Подъем безопасен; просто держите задержку дыхания короткой и смотрите на короткие перерывы в суперсетах.
Холодный сухой воздух, утренняя пыльца и плохое качество воздуха решаются с помощью буф, изменения графика и сеанса в помещении.
Пиковый приток превращает чувство в число, а план с врачом превращает это число в решение.