Ашваганда: Что на самом деле делает лекарство, дозировка и стоит ли его употреблять

Ашваганда (Withania somnifera) - самый продаваемый вид адаптоген на рынке и одна из немногих растительных добавок с приличным набором контролируемых испытаний за ней. Это не значит, что он делает все, что заявляет этикетка. Вот что показывают цифры, какая доза была использована в исследовании, и кто может спокойно игнорировать всё это.

Что это и что было измерено на самом деле

Это экстракт из корня (иногда и из листья) растения семейства нигтешоу. Прослеживаемые активные соединения - это витанолиды, и почти в каждом серьезном исследовании использовался экстракт, стандартизированный до 2,55%5% витанолидов. Большинство исследований длились 8 недель, в них участвовало 40-120 человек и измерялось три вещи: уровень кортизола, стресс и сон, и сила у людей, которые только начали тренироваться.

Одна деталь имеет большое значение: Большинство участников были взрослыми, страдающими хроническим стрессом или бессонницей, а не хорошо отдохнувшими спортсменами. Чем ближе вы к этому профилю, тем больше вероятность, что вы что-то почувствуете.

Стресс, кортизол и сон

Это самая сильная часть доказательств. В исследованиях, в которых принимали 300 - 600 мг в день в течение 8 недель, уровень кортизола в сыворотке утром снизился примерно на 20 - 30% по сравнению с исходным уровнем, в то время как в группе плацебо снизился на несколько процентов. По шкале стресса (PSS-10), показатели упали примерно на 30% по сравнению с примерно 10% для плацебо.

Эффекты сна меньше, но постоянны: время засыпания сократилось примерно на 10-25 минут и эффективность сна увеличилась на 3-6%. Наилучшие результаты были получены у людей с диагностированной бессонницей при дозировке не менее 600 мг в течение не менее 8 недель.

Ясно говоря: Ашваганда не вырубит тебя, как снотворное, и не исправит тот факт, что ты ложишься спать в один час ночи. Это слегка снижает начальное напряжение, что облегчает засыпание.

Сила, мышцы и тестостерон

Наиболее часто упоминаемое исследование проводилось с участием 57 нетренированных мужчин в течение 8 недель тренировок на 600 мг в день. В группе, принимавшей добавки, к пресс-лист 1RM добавлялось около 46 кг по сравнению с 26 кг для плацебо, а в группе, принимавшей удлинение ног, - 14,5 кг по сравнению с 9,8 кг. Эти цифры выглядят впечатляюще, в основном потому, что участники начали с нуля необученные подъемники быстро улучшаются во всем.

Тестостерон в этих исследованиях повышается примерно на 101515%, и в основном у мужчин, испытывающих стресс или у тех, у кого проблемы с фертильностью, то есть у людей, которые начали с низкого уровня. Это далеко не эффект от анаболических средств и не должно быть так. Если вы тренируетесь 2-3 года, спите 7 часов и едите достаточно белка, то реальный вклад в вашу силу невелик.

Доза: числа, которые были фактически использованы

• Стандартный экстракт корня: 300 мг дважды в день, в общей сложности 600 мг. При 5% витанолидов это примерно 30 мг витанолидов в день.
• Простой измельченный порошок корневых: 3-6 грамм в день, потому что он намного слабее экстракта.
• Время: с едой, так как пустой желудок чаще вызывает тошноту. Для сна, принимайте полную дозу за 45-60 минут до сна; для стресса, разделите ее на утро и вечер.
• Сколько времени: бюджет 4 недели для сна, 8 недель для стресса и эффектов тренировки. Здесь ничего острого, поэтому судить о нем через три дня бессмысленно.

Большинство испытаний длились до 12 недель, и данные за последние 6 месяцев очень скудные. Разумный подход - 10-12 недель, затем 4-недельный перерыв, чтобы увидеть, не пропустили ли вы что-нибудь.

Побочные эффекты и кто должен пропустить его

Около 5−10% потребителей испытывают тошноту, развязывающийся стул или дневную сонливость. Есть еще одна редкая, но более серьезная проблема: несколько десятков опубликованных случаев повреждения печени, связанных с ашвагандой, обычно после 212 недель использования.

Если вы беременны или кормите грудью, если у вас гипертиреоз или принимаете лекарства от щитовидной железы (ашваганда может повышать Т4 и понижать ТТГ), если вы принимаете седативные препараты и если у вас аутоиммунное заболевание. Прекратите его 2 недели до запланированной операции из-за успокаивающего эффекта.

Когда обращаться к врачу

• Немедленно остановитесь и проверьте . если вы заметили пожелтевание глаз или кожи, темное мочеиспускание, бледный стул, боль под правыми ребрами или тошноту, продолжающуюся более 3−4 дней.
• Если вы принимаете левотироксин, антидепрессанты, седативные средства, иммунодепрессанты, или лекарства от артериального давления и диабета спросите до начала, а не после.
• Если беспокойство или бессонница мешают вам работать и тренироваться более месяца, это вопрос назначения, а не добавки.
• Если постоянная усталость сопровождается необъяснимым снижением веса, вам нужны анализы крови и анализ щитовидной железы, а не травяной порошок.

Как проверить его на себе

Если хочешь знать, работает ли это для тебя, пробегай честно: 8 недель, 600 мг в день, и никаких других новых переменных в этом окне. Четвертый номер: минуты, чтобы заснуть, ночные пробуждения, утренняя свежесть от 1 до 10 и один показатель тяжелой тренировки (повторения при фиксированном весе на приседании или скамейке). Сравните неделю 0 с неделей 8. Если нет разницы, остановитесь и держите свои деньги.

Короткая версия

• Доза, подтвержденная доказательствами, составляет 300 мг дважды в день стандартизированного экстракта корня в течение 8−12 недель.
• Наиболее сильные эффекты на стресс и сон: Кортизол снижается на 20-30%, засыпая на 10-25 минут быстрее.
• Сила и эффект тестостерона реальны, но они измерялись в основном у нетренированных и напряженных людей.
• Избегайте его при беременности, при приеме лекарств от щитовидной железы, при приеме успокоительных или при аутоиммунных заболеваниях.
• Спят 7-9 часов, едят 1,6-2,2 грамма белка на килограмм и тренируются 3-4 раза в неделю, что в несколько раз превосходит какую-либо капсулу.